本报讯（记者 王江黎）小小的餐桌，既是团圆温情的聚集地，更是守护全家健康的第一阵地。5月16日至22日是第22个全民营养周，活动以“营养餐桌 家庭健康”为主题，号召广大家庭立足日常三餐，巧做膳食搭配，养成良好饮食习惯，把科学营养融入烟火日常。
“打造健康营养的家常饭菜并不复杂，把控好食材搭配、用餐氛围与饮食习惯，就能轻松实现全家均衡膳食。”针对市民普遍存在的饮食困惑，5月20日，记者采访了西安医学院第一附属医院临床营养科主任陈琳。
在陈琳看来，日常居家做饭，多选用各色时令蔬菜，做到主食粗细合理搭配，按需摄入优质蛋白。同时倡导一家人就餐时放下手机，静心品尝饭菜、轻松谈心交流，让青少年在健康的饮食氛围中养成良好习惯。
谈及三餐科学吃法，陈琳重点讲解了一日三餐合理的能量分配标准与实用搭配方案，为市民送上健康饮食指南。
早餐一定要吃好。早餐所需能量占全天总能量的25%—30%，日常搭配简单清晰，以全麦食品、燕麦等主食补充碳水，搭配鸡蛋、牛奶、豆浆等优质蛋白，再加点新鲜蔬果补足膳食纤维。
午餐务必吃饱吃均衡。午餐能量占全天总量30%至40%，主食优先选择杂粮饭、薯类等健康主食，搭配瘦肉、鱼虾补充优质蛋白，多食深色蔬菜补充维生素与矿物质，适量食用坚果补充健康脂肪。同时尽量减少高油、高盐、重口味外卖，避免饮食油腻导致午后精神萎靡、身体乏力。
晚餐遵循清淡适量原则。晚餐能量占比控制在全天的30%—35%，优选鱼肉、豆腐等低脂易消化食材，搭配新鲜绿叶蔬菜，选择小米粥、山药等温和主食，既能减轻肠胃消化负担，也有助于夜间安稳睡眠。陈琳提醒，晚餐暴饮暴食、过量进食，极易加重肠胃负担，诱发失眠、肥胖等诸多问题。
采访中，陈琳大力倡导全民践行减盐、减油、减糖健康饮食方式。日常烹饪应严格控制食盐用量，格外留意零食、速食、腌制食品中隐藏的隐形盐分。严格把控食用油摄入量，多采用清蒸、水煮、清炖、凉拌等健康烹饪方式，减少煎炸爆炒，避免油脂摄入过多引发肥胖、血脂异常等慢性疾病。少喝含糖饮料、少吃甜品糕点，从日常饮食中减少糖分摄入，守护全家身体健康。