■首席记者 马相
10月19日，2025西安马拉松赛激情开赛，跑者驰骋赛道，用汗水书写运动激情。但马拉松赛作为超长时间、超大强度的运动赛事，对身体素质也有极大考验，赛后恢复也直接影响跑友的健康。为此，记者采访西安市红会医院运动医学诊疗中心康复治疗师庞盼盼，为大家详解马拉松赛常见损伤及赛后恢复全攻略，护航跑友健康。
赛中 关节周围肌肉韧带损伤风险极高
“马拉松赛事中，参赛者髋关节、膝关节、踝关节需承受长时间压力，关节周围肌肉韧带损伤风险极高。”庞盼盼指出，根据相关研究，马拉松跑者的损伤有明显高发部位与类型。首要为肌肉韧带拉伤，大腿前侧和后侧是最高发区域，还有小腿及膝关节周围的肌肉筋膜，损伤类型以肌肉韧带拉伤为主。
比赛中常见的损伤为肌肉痉挛，即日常所说的抽筋，发作时疼痛剧烈。如果是大腿抽筋，可尽快让脚跟贴近臀部，感受大腿前方的拉伸，维持30秒钟；小腿抽筋，可在保持平衡的情况下做弓步，感受小腿后侧的拉伸，维持30秒钟。
外伤方面，开放性外伤较少，多为轻度皮肤擦伤，现场清创消毒即可处理，而关节扭伤等需及时送医救治。
赛后 先慢跑一段再转为慢走后停下
针对赛后恢复这一关键环节，庞盼盼给出了系统且实用的操作方法。
首先是慢走过渡，到达终点后切勿“急刹车”，应先慢跑一段再逐渐转为慢走后停下。因为安静时下肢毛细血管仅8%-16%开放，赛跑时开放量增加三倍，慢走可借助下肢肌肉“泵血作用”，促使下肢血液回流心脏，避免“重力休克”或致命性心律失常。
补糖补水需科学适度。长时间运动导致肌糖原消耗大，运动前、中需补充糖类，用量控制在65克以下。赛后补水坚持少量多次，切忌一次性大量饮用，减轻心脏压力。
拉伸环节讲究时机与方法。静态拉伸能帮助肌肉恢复原始长度，减轻酸痛，改善微血管状态助力炎症吸收，但赛后不可立即进行，否则可能加重肌肉微损伤，建议赛后一小时再开展拉伸。
庞盼盼提醒，马拉松赛常见的损伤防治与赛后恢复需要重视，科学应对才能让运动更安全、更持久。