■记者 高瑞
结束一天的繁忙工作，处理完家务琐事，明明身体已经疲惫不堪，躺在床上却依然无法放下手机，无目的地在各类App间切换，直至实在熬不住才入睡。这是当代都市人普遍的“睡前仪式”。
为什么我们会在最需要休息的时刻，选择“刷手机”这种最不利于休息的行为？到底该如何做才能重获睡眠自主权？9月15日，记者采访了西安市精神卫生中心心理科医生杜凤。
很困却“舍不得”入睡的原因是什么？
杜凤解释，这背后是生理、心理和行为习惯多重因素交织的结果。一方面，人的生物钟主要通过褪黑激素的分泌来调节睡眠。正常情况下，夜幕降临，褪黑素分泌增加，身体开始准备入睡。但手机、平板等电子设备屏幕发出的蓝光会强烈抑制褪黑素的分泌。有研究表明，睡前屏幕使用时间与入睡困难和睡眠质量下降存在明显的正相关关系。
另一方面，被剥夺的“自我时间”需要被补偿。“白天太忙，晚上舍不得睡。”这句话道出了很多人“报复性熬夜”的核心心理机制。手机在此扮演了一个矛盾的角色，它既是剥夺睡眠的“元凶”，又成了提供心理补偿的“工具”。尤其对于年轻的职场人士和新手爸妈来说，白天的时间被各种任务和角色占据，只有深夜躺在床上的时刻才真正“属于自己”。对这种时间自主掌控感的强烈渴望，成了抗拒睡眠的强大力量。这种行为在心理学上可被理解为“补偿性控制”——当个体感觉白天对生活的掌控感不足时，会通过夜间延长清醒时间来重新获得一种主宰体验。
为什么明知应该睡觉，却难以放下手机？这背后，大脑的“奖赏系统”功不可没。短视频和信息流App的设计精髓在于“无限滚动”和“不可预测的奖励”，每一次手指滑动都可能带来新鲜有趣的内容，持续触发多巴胺的释放，让人欲罢不能。更棘手的是，经过一整天的决策消耗，大脑负责自我控制的“执行力”在夜晚会降至低点。这就是为什么我们在白天理智地计划“今晚一定早睡”，到了晚上却轻易地向手机“投降”。
如何拥有健康的睡眠？
杜凤医生表示，想要改善这种行为，重获健康睡眠，可以通过建立“数字宵禁”来解决。睡前1小时尽量避免使用电子设备，将手机放在卧室外或至少需要起身才能拿到的地方；利用设备的勿扰模式或自带的功能限制，为自己创造一段无数字干扰的缓冲时间。
巩固睡眠习惯。尽可能每天定时上床和起床，包括周末，这有助于稳定内在生物钟；强化“床=睡眠”的条件反射，避免在床上工作、吃饭或玩游戏。
优化日常习惯。注意咖啡因的摄入时间和量，午后最好避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品；将适度运动安排在午后或傍晚，有助于夜间睡眠，但应避免睡前2小时内进行剧烈运动。
心理调适技巧。设立“压力缓冲带”，下班后安排30分钟左右的低强度活动（如散步、听音乐、整理物品）作为工作与休息的过渡。将未完成的事项和心中的烦恼写在纸上，告诉自己“明天再处理”，减轻睡前的思虑负担。
杜凤医生说，睡眠质量比睡眠的绝对时长更重要，不是每个人都必须睡足8小时。大家要调整认知观念，降低睡眠焦虑，接纳偶尔的失眠。因为，短期失眠不会造成严重伤害，越是焦虑地盯着睡眠，反而容易陷入“越想睡越睡不着”的恶性循环。