跑步作为一种简单而高效的锻炼方式，已经跨越年龄界限，成为许多人的首选健身方式。不过“跑步伤膝盖”的说法也随之流行。跑步到底是不是“双刃剑”？为啥有人常年跑步啥事没有，有人没跑几天就把膝盖给跑废了？今天，就来为你揭秘跑步与膝关节的“爱恨情仇”。
两年跑成软骨磨损？
周大姐今年54岁，为改善心血管疾病一直跑步健身，风雨无阻，甚至有轻微不舒服也都咬牙坚持。两年过去了，周大姐的血压和血脂等指标倒是控制得不错，可是膝盖时不时隐隐作痛，而且特别怕冷。到医院检查，结果发现膝盖里软骨有磨损，长出了骨赘，隐约有些畸形。周大姐不解：跑步还会伤膝盖？可我又不是专业运动员……
跑步本身并不伤膝关节
美国《骨科与运动物理治疗杂志》发表的一项面向11万人的流行病学研究显示，经常久坐的人，患膝关节炎症的概率在10%，而经常跑步的人只有3%。无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。换言之，跑步本身并不会伤膝盖，反而是有利于保养膝盖。只有“跑的不对”才有可能伤膝盖。
年轻人身强体健，骨头也比较硬实，随着年龄的增大，特别是50岁以后，关节的灵活性和健康程度都有下降。这时候如果能够合理运动，可以促进血液循环和新陈代谢，减缓膝盖的衰老，倘若跑步姿势不对或者超负荷运动等，则会适得其反伤到膝盖，周大姐就属于这种情况。
正确的跑姿学起来
掌握正确的跑姿非常重要。跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。肩膀处于放松状态，双臂前后摆动，摆动幅度不超过身体正中线，大腿和膝关节用力前摆，脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧，整个运动过程中始终要朝向正前方。步幅不宜过大，通过高步频和小步幅来缓解落地对膝关节的冲击力。正确跑步的要点总结起来就是：身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；速度保持“呼吸心跳稍加快但能正常交谈”。
这三个跑步习惯是真坑
1、跑步时间太久朋友圈常常看到大家晒步数，更有甚者不达目标誓不罢休，动辄数万起步。除非专业运动员，否则谁都不应过度追求跑量。特别是50岁以上的中老年人，要严格控制运动量，一般建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，可以分成若干次进行。总的来说，大家每天跑步不要超过1小时，选择适度的慢跑，并结合步行和适当的休息，更能保证运动的安全性和有效性。
2、风雨无阻虽说运动健身贵在坚持，但是风雨无阻也无益。雨雪后地面湿滑，摩擦力减小，跑步时需要双腿施加更大的力量，才能保持住平衡，这无疑给膝盖增加了冲击力。另外，雨天湿气更重，对关节也不好。所以说，中老年人还是适合在晴朗的天气户外运动。跑步场地的选择也不容忽视，首选塑胶地、柏油路，不建议水泥地。
3、无防护跑步“说跑就跑”只是听起来比较爽快，要当心拉伤。无论男女老少，跑步前都应当做好准备工作，包括穿戴合适的装备和进行必要的热身。舒适的鞋子和衣服非常重要，必要时再戴上护膝护踝等。建议大家去买那种专业的跑鞋，鞋底厚实又柔软，然后穿专门的运动服，舒适度高，而且透气性也比较好。正式开跑前热身5-10分钟，适当拉伸一下韧带和肌肉。天气越来越冷，跑前要热身，跑完再简单做一下整理运动。
养护膝盖学会听动静
膝关节受损最常见的两个症状是疼痛和响声，大家一定要留意观察。大家可以用左手摸左侧膝盖，掌心扣住膝盖上面的髌骨，大拇指自然下垂后，能够触碰到一个间隙，如果这个位置疼痛，常常考虑半月板或骨关节炎的问题。如果这个位置上方或下方疼痛，有可能是韧带受伤所致。即使健康人的膝盖，偶尔也会听到一些响声，一般都是清脆、不伴有疼痛的生理性弹响。如果是退行性的骨关节病、关节炎，响声是那种“咯吱咯吱”的，临床上叫作“骨摩擦音”。
为了降低运动性损伤的发生风险，跑步前后需注意这些事项：
1、跑步前的准备。选择合适的运动鞋、运动服等运动装备；坚持热身运动，做一些脚踝、髋关节、手腕与肩膀的旋转动作以及原地慢跑等，热身运动至少持续5分钟至10分钟，直到轻微出汗为止。
2、跑步中的监护。跑步过程中将运动强度控制在最大心率的40%至75%之间（最大心率=220-年龄）。
3、跑步后的恢复。跑步结束后的缓和运动与热身一样重要，可帮助身体恢复到跑步前的状态，让心跳降回原本的速度，同时促进肌肉废弃物（如乳酸）的代谢，促进身体的修复，帮助减少肌肉酸痛的发生。这一环节通常包括5分钟至10分钟的温和慢跑或行走，以及下肢肌肉的静态拉伸。
总之，要想延长我们的膝盖使用寿命，除了上述运动小窍门，平时还要控制体重，秋冬季关节保暖，年龄偏大的人群要适当补钙等。
据《北京青年报》