天气渐凉，怎么能错过运动锻炼的好时机呢？人们经常说“三分练、七分吃”，可见饮食习惯和饮食结构对人体的影响有多大。练得再多，饮食一旦不受控制，喝饮料，吃蛋糕、糖果、零食等，身材也会往不可预知的方向发展。下面给大家总结了简单又有效的饮食和运动方案：
重视“蛋白质+膳食纤维”组合
如果想要明显有效地减脂增肌，就一定要注重“蛋白质+膳食纤维”这对好搭档。建议食材如下：
1、蛋白质
动物蛋白：瘦肉、鸡胸肉、牛排、火鸡、白鱼、鸡蛋、虾和贝类等；
植物蛋白：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽等。
2、膳食纤维
蔬果：花椰菜、甘蓝菜、青椒、菠菜、蓝莓、樱桃、奇异果等；
全谷物和豆类：燕麦、藜麦、玉米、毛豆、黑豆、鹰嘴豆等。
脂肪该如何摄入呢？大部分肉中有脂肪，就算吃肉是为了摄取蛋白质，也顺带摄入了脂肪，建议不再需要来自酱料和油的脂肪。如果实在想加点油脂，推荐橄榄油、坚果以及牛油果来补充优质的健康脂肪。
3、一日三餐减脂增肌食谱
早餐吃碳水：燕麦片、玉米或面包+一点水果+一个鸡蛋；
午餐吃蛋白质：用蛋白质食物作为基础，牛肉、鱼、鸡肉和各种瘦肉+蔬菜+水果；
晚餐吃蔬菜：尽量多吃蔬菜，但要避免根茎类蔬菜，配些鱼、虾和豆类；
运动后补营养是关键
许多人会忽略运动后这一时间段的饮食问题，其实这个时间段对于塑造身材是非常重要的。运动后，需要注意“蛋白质+碳水”组合的摄入，可以促进增肌，加速乳酸排出，第二天不会感到酸痛。比如，可以喝一杯蛋白质奶昔，吃一根蛋白棒，或者吃一些鸡蛋、香蕉、高蛋白希腊酸奶。另外，运动期间也别忘了喝充足的水和电解质水，可以保持肌肉水分和弹性。
“三分练、七分吃”
配合运动让效果加倍
“三分练、七分吃”，虽说“饮食”这部分占了主角，但也不能忽略适量的核心训练。想要快速获得腹肌，再推荐给大家两个简单有效的腹部训练动作。
动作1：L形抬腿动作
确保下背部始终位于地面上，背部不要拱起来，这样才能真正锻炼下腹肌，控制双腿慢慢抬起来，控制好速度是关键。训练次数：一次做20个，休息20秒，循环五组。
动作2：交替平板支撑
身体自然呈一条直线，不要撅起屁股，双手与肩同宽撑在地面上，手肘不停变换。训练次数：一次60秒，休息30秒，循环五组。
据《北京青年报》