如果你读完这本书只记住一件事，那就记这一件：每一餐，按“蔬菜→蛋白质（肉/蛋/豆）→主食”的顺序吃。最先吃下去的蔬菜里的膳食纤维，会在你的胃肠道里铺成一层物理防护网。接着吃下去的蛋白质和脂肪会进一步拖慢胃排空的速度。等到最后才轮到主食（碳水化合物）进场时，因为前面已经有层层阻碍，其中的葡萄糖只能缓慢地、一点一点地被释放到血液里。
这个进食顺序的效果，并非“民间偏方”，而是有严谨的临床研究支撑。一项名为PATTERN的研究发现，在健康的亚洲成年人中，先吃蔬菜和蛋白质后吃碳水化合物，能显著减弱餐后血糖反应。有研究更是指出，与先吃碳水化合物相比，无论先吃蛋白质还是蔬菜，餐后血糖峰值下降超过四成。
除此之外，还可以进行主食改造。有一个口诀：一半换粗粮，吃干不吃稀。精米白面最大的问题不是“有糖”，而是它太纯、太细了。所以主食改造的核心思路很简单：把汽油换成木柴。具体做法：一半换粗粮。蒸米饭时，一半白米、一半糙米或杂豆。两者口感差距不大，但餐后血糖反应是天壤之别。吃干不吃稀。同样是大米，做成干饭和煮成粥，升糖速度完全不同。粥煮得越久、越烂、越糊，淀粉的糊化程度越高，越接近直接喝糖水。
同样要警惕隐形糖和液体糖。液体糖是第一大坑。一杯果汁需要三四个水果才能榨出来，喝下去的果糖量远大于你直接吃一个水果。而榨汁的过程也去除了水果最宝贵的膳食纤维。失去了纤维的包裹，果汁进入体内就是一杯纯粹的糖水。类似的还有含糖奶茶、可乐、风味酸奶。酱料是第二大坑。番茄酱、烧烤酱、沙拉酱、照烧酱、甜辣酱，这些调味品为了平衡酸味和增加口感，往往添加了大量白砂糖或果葡糖浆。“无糖”陷阱也需要警惕。“无蔗糖”不等于无糖，它可能加了麦芽糖浆、果葡糖浆、浓缩果汁。“无糖饼干”“无糖点心”没加糖，但它的主要成分依然是精制面粉——淀粉本身就是葡萄糖的长链，进入体内照样分解成糖。无糖饼干只是“没额外撒糖”，不等于“不升糖”。
完全戒掉甜点太难了！那么如何吃甜点才不伤身？原则一：空腹不吃甜。空腹状态下吃甜点，糖分毫无障碍地冲进血液。原则二：把甜点变成“正餐后的甜点”，而不是“两餐之间的零食”。正餐里的蔬菜、蛋白质和脂肪已经在胃肠道里铺好了防护网，此时再吃甜点，糖分的吸收速度被大幅拖慢。同样的蛋糕，饭后吃和下午三点当零食吃，对你身体的冲击完全不同。原则三：频率和时机，比种类更重要。你不用纠结是吃黑巧克力还是吃水果蛋糕——从糖分摄入的角度，两者的差别远不如“饭后吃还是空腹吃”大。先用好“时机”这把武器，种类可以慢慢优化。
最后再提供一个小妙招：餐前喝点醋。2017年，一项汇总了多项临床试验数据的系统综述得出结论：与对照组相比，随餐摄入醋能显著降低餐后血糖和胰岛素的曲线下面积，表明醋可有效降低餐后血糖和胰岛素水平，可作为改善血糖控制的辅助工具。原理是醋中的醋酸可以暂时抑制消化碳水化合物的酶的活性，让淀粉分解成葡萄糖的速度变慢。
（摘自《半小时讲透控糖的秘密》 柯豆豆著 人民邮电出版社出版）