跌倒是威胁老人健康甚至生命的重大隐患之一。近日，一项发表在《英国医学杂志·老年医学》上的新研究，为老人预防跌倒提供了科学指引。该研究发现，人体髋外展肌和踝背屈肌若同时出现无力，与老人跌倒风险显著增加密切相关。
髋外展肌对维持骨盆稳定起着至关重要的作用。其集中在臀部外侧，包括臀中肌、臀小肌等，当我们在行走或单脚站立时，它负责防止骨盆向支撑脚对侧倾斜，有助维持身体的动态平衡。若该肌群无力，走路时就容易左右摇晃，增加跌倒风险。踝背屈肌位于小腿前侧，负责将脚尖向上勾起。在行走迈步的过程中，如果踝背屈肌无力，脚尖就会习惯性拖地，增加被绊倒的风险。
下面，为老年朋友推荐两组安全有效的动作，以训练两个肌群。注意锻炼应遵循循序渐进原则，动作宜慢不宜快，幅度以自身舒适为准，建议每周练习2至3次。
髋外展肌
站立侧抬腿：手扶稳固的椅背或墙壁以保持平衡；将重心移至支撑腿，缓慢将另一条腿向身体侧面平举，抬至力所能及的高度，保持1至2秒后缓慢收回。每侧10至15次为一组，做2至3组。
侧卧抬腿（如图①）：侧躺在垫子上，双腿屈膝约90度，脚跟并拢，确保肩膀、髋部和脚踝在一条直线上；保持双脚脚跟接触，将上方膝盖向上抬起，感受臀部侧上方发力，抬起后停留1至3秒再缓慢落下。每侧8至12次为一组，做2至3组。
踝背屈肌
弹力带抗阻训练（如图②）：坐在椅子上，将弹力带一端套住前脚掌，另一端固定在稳固的物体上；脚尖对抗弹力带的阻力，用力向上勾起，再缓慢回到起始位。每侧12至15次为一组，做2至3组。
脚跟行走（如图③）：站立位，双手可扶墙或椅背保持稳定，双腿伸直；脚尖向上勾起，仅用脚后跟着地；膝关节伸直、身体挺直不前倾，缓慢迈步行走，感受小腿前侧发力收紧。每步停留1至2秒，10至15步为一组，做2至3组。 高滴
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