不少人控糖就是算好全天碳水化合物总量，却很少琢磨三餐具体该怎么分配。近日，欧洲《临床营养学》期刊刊发新研究提示：人体血糖调控存在昼夜节律，三餐营养的差异化配比是稳住血糖的关键。
西班牙格拉纳达大学对146名参与者展开研究发现，早餐以水果、乳制品、无糖饮料为主，蛋白质占比高于脂肪，餐后血糖波动更小；糖类占比高于脂肪，则餐后血糖更低、波动更小。午餐碳水化合物占比高于脂肪，会加剧餐后血糖波动。晚餐多吃水果有助平稳夜间血糖，而酒精饮料、加工肉类、精制面包摄入较多，以及碳水化合物占比高于脂肪，与不良夜间血糖反应相关。
“胰岛敏感性、基础代谢、肝糖输出有昼夜差异，三餐碳水化合物耐受度不同，糖友若顺应代谢节律分时搭配饮食，更有助控糖。”广州医科大学附属中医医院内分泌科主任王文英表示，一般可按照以下方法进行分配：
早餐：适度优质碳水 王文英表示，经过一夜空腹，人体清晨胰岛素敏感性偏低，完全戒碳水易引发血糖反弹，而适量温和优质碳水，可优化胰岛素应答、平稳唤醒代谢，减少血糖波动。建议7:00至8:30吃早餐，搭配温和碳水、优质蛋白，避免精制糖、精米白面。例如，100至150克低升糖指数水果、200至250毫升无糖乳制品，搭配鸡蛋、无糖豆浆，可少量加原味坚果或杂粮粥。
午餐：高纤维高蛋白 “午餐代谢负荷最大，是血糖最易失控时段。精制主食消化快，缺乏蛋白质、膳食纤维缓冲，易造成餐后血糖波动。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅建议，日常尽量在11:30至13:00就餐，保证至少200克深色绿叶蔬菜，搭配80至120克鱼虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白食物，主食选荞麦、杂豆等粗粮，分量为成年人拳头大小。
晚餐：低碳水早进食 王文英表示，夜间人体代谢和胰岛素活性较低，精制碳水、加工肉、酒精会加重胰岛素抵抗，扰乱夜间代谢，而适量果蔬更有助平稳血糖。建议晚餐减少精制碳水，高纤维、早进食，18:00至19:30就餐完毕，保证睡前3至4小时空腹期。建议200克以上清淡绿叶蔬菜、60至100克优质蛋白，杂粮主食减量到25至50克，也可用100克柚子、草莓等低糖水果替代主食。禁食腊肉、烧烤、酒精、重油重盐菜品。肾功能不全者需限制柚子等高钾水果，胃肠功能较弱者避免空腹吃生冷水果。 高瑞瑞 （据《广州日报》）