膳食纤维是平稳血糖、防控2型糖尿病的好帮手。但美国哈佛大学研究团队近期发表于糖尿病领域顶刊《糖尿病护理》的研究发现，膳食纤维的来源也分“三六九等”，不是所有膳食纤维都能预防2型糖尿病。
研究团队对19.5万余名参与者的数据进行长达34年追踪，结果发现，总膳食纤维摄入量越高，2型糖尿病风险越低。其中，谷物纤维是控糖的头号能手，其摄入量最高人群的2型糖尿病风险，比最低人群降低23%；水果纤维次之，其摄入量最高人群的2型糖尿病风险，比最低人群低18%。然而，蔬菜纤维摄入量高反而与糖尿病风险上升相关，这主要是淀粉类蔬菜在作祟。
南方医科大学珠江医院内分泌代谢科主任医师孙嘉表示，不同来源膳食纤维控糖差异大，关键是含有的纤维成分不一样。从营养层面划分，膳食纤维主要分为可溶性和不可溶性膳食纤维，二者各司其职，搭配食用才是控糖最佳选择。可溶性膳食纤维的代表有β葡聚糖、果胶、葡甘聚糖，遇水呈胶状，能拖住糖分吸收，主打平稳餐后血糖、增加饱腹感、调节肠道菌群；不可溶性膳食纤维以纤维素、木质素为主，主要作用是促进肠道蠕动、改善代谢，间接帮助稳定血糖。
在谷物纤维中，燕麦、大麦等富含β葡聚糖这种可溶性膳食纤维，搭配全麦、糙米里的半纤维素、木质素等不可溶性膳食纤维，既能在肠道形成黏性屏障，延缓碳水消化吸收，又能改善胰岛素抵抗。
对于水果纤维，如苹果、梨等常见水果富含天然果胶，属于可溶性膳食纤维。果胶能放缓食物升糖节奏，延缓糖分进入血液的速度，同时调节肠道菌群平衡，助力代谢稳定，温和辅助平稳血糖，适合糖友日常适量补充。
而大众最常误解的蔬菜纤维，其实存在明显分化，并非所有蔬菜都适合多吃。绿叶菜、黄瓜等非淀粉类蔬菜，纤维对血糖无负面影响；但红薯、山药、甜玉米、豌豆等淀粉类蔬菜，淀粉含量高、升糖快，很多人把它们当菜多吃，等于主食加倍，碳水摄入超标，长期过量食用反而增加糖尿病的发生风险。
孙嘉提醒，糖友不必单一补充某一种纤维，搭配摄入才能达到最优控糖效果，同时要遵循科学食用原则。
控制摄入总量 每天膳食纤维控制在25至30克，日常优先多吃谷物类纤维。
合理搭配纤维 建议主食把一半精米白面换成燕麦、糙米等全谷物，每日全谷物100至150克。水果只吃完整鲜果，每日200至300克，选苹果、梨、柚子等低升糖指数的品种，不喝果汁、不吃果干。蔬菜多吃绿叶菜、瓜茄类、菌菇类，每日300至500克；而红薯、玉米、山药等淀粉食材要当主食吃，并扣减当餐米饭面食。
吃对时间顺序 吃饭坚持先蔬菜、再蛋白、最后主食，压低餐后血糖；水果放在两餐之间当加餐，不要空腹吃，也不要饭后马上吃。同时，不建议靠纤维补剂替代天然食物，只要选对纤维来源、控制好分量，就能很好辅助降糖、降低病情发展风险。
石梦竹 （据《生命时报》）