民间有句老话：“常有三分饥，百病不相袭。”宋代养生家温革在《琐碎录》中写道：“食不可过饱，饮不可过多。”说的都是一个道理，少吃有益健康。近期发表在《美国临床营养学杂志》的新研究给这个古训找出了科学依据：每天只需减少10%至15%的热量，就可显著改善心血管健康，延缓衰老。
少吃点真能降“三高”
美国亚利桑那州立大学等机构联合进行了一项新研究，将218名健康、非肥胖成年人随机分为两组，一组为热量限制组，饮食热量初定目标需减少25%，但因较难坚持，最终热量减少约12%；另一组为自由进食组。研究持续时间为2年，最终结果显示，与自由组相比，限制组的平均体重降低约10%，血压、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）、胰岛素水平明显下降。后续随访发现，限制组的生物学衰老速度延缓了2%至3%。若在超重或肥胖人群中进行，预计效果会更好。
研究显示，热量限制对健康有益的具体机制尚未完全明确，但限制组的活性氧水平低于对照组。活性氧是一种不稳定的分子，可损伤细胞，引发癌症、帕金森病等多种疾病。这就意味着，少吃能让身体在不产生大量活性氧的情况下，将食物转化为能量。
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞指出，“少吃”最直观的效果就是体重减轻，仅这一点就有很多益处。如果少吃的是甜品等精制碳水，意味着外源性糖摄入减少，可避免血糖骤升骤降，有效减轻胰岛素抵抗；少吃高脂食物，外源性甘油三酯、胆固醇摄入减少，可增加体内脂肪的消耗，从而降低血脂。随着体脂下降，机体需要供血的组织减少，心脏泵血、血管壁压力均会减轻，血压也可得到控制。
浙江大学医学院附属第二医院营养科副主任医师胡海英补充说，少吃高糖高脂食物，还能启动“自噬”机制，促进体内的健康细胞“吃掉”不良细胞，相当于做了一次体内大扫除，有助缓解慢性炎症。可以说，只是“觉得有点饿”，就足以让整个身体发生变化。
对于一天大致摄入2000千卡的健康成年人来说，减少10%至15%的热量摄入并不是难事，一块曲奇饼干的热量就有100至200千卡、一杯全糖或常规甜度的奶茶可达300至400千卡。仅戒掉这两种，就可轻松做到少吃。
适度饥饿才是关键
近年来，轻断食、间断性禁食等观念风靡，不少人开始刻意追求“饥饿感”，要么大幅减少食量，要么一天只吃一顿，认为越饿效果越好，结果引发营养不良、肌肉流失、代谢紊乱、免疫力下降。少吃的关键是适度饥饿，而不是过度挨饿。
餐前挺过2至3波饥饿感。饥饿感是一波波袭来的，第一波到来时，会让人感觉胃部有点空、想吃东西，但若喝200毫升水，饥饿感便会暂时消退，半小时后再度涌来。通常，经过2至3波饥饿感，也到了吃下一餐的时间。这也表明，每餐都要吃够能让机体支撑3至4小时的食物，否则还未到下一餐的时间，不少人就已因过度饥饿而出现易怒、无法集中精神，甚至心慌、出汗、手抖、没劲等症状，难免撑不住吃零食充饥。
吃到感觉不饿就够了。胡海英表示，吃饭过程中，若开始对食物的渴望减少，或感觉不饿了但仍吃得下，大概是六分饱；再挑上喜欢的菜吃上两三口、慢慢咀嚼，就能达到七分饱；继续进食，达到吃饱但不撑的状态，说明已八九分饱，不宜再吃。此时，如果还想吃点东西，不妨先离开饭桌、找点事做，食欲往往能自然消退。
有些人不适合挨饿。研究提出，不少人能从适度的热量限制中获益，但幼儿、孕妇除外。胡海英补充道，体重指数［BMI＝体重（千克）除以身高（米）的平方］低于18.5的人群、70岁以上身材正常的老年人、青少年、哺乳期女性，以及肿瘤、围手术期、感染性疾病、肌少症、胃肠疾病患者等，饮食原则是“不过饱”，而不是“常挨饿”。
如果少吃后出现体重下降过快（每周超过1.5千克）、过度消瘦、怕冷、头晕目眩、低血糖、月经紊乱、严重脱发等症状，或走路速度明显变慢、坐下站起费劲、拧毛巾无力，说明饮食热量严重不足，已无法支持机体正常代谢，下一餐应立刻增加摄入量，尤其是肉蛋奶。
每餐七分饱 健康活到老
《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动的成年男性每日能量摄入水平为2000至2400千卡，成年女性为1800至2100千卡。专家表示，对于国人而言，“少吃”可量化为每日减少300至500千卡，可先少吃100至200千卡，逐步适应。大致来看，男性可每天保持1600至1800千卡，但不得低于1200千卡；女性摄入1400至1600千卡，不能低于1000千卡，以维持基础代谢，活动量较大的成年人可酌情增加。
延寿前提是营养够。在保证营养均衡的前提下，热量限制才能延缓衰老，否则就会导致营养不良。日常饮食确保每餐至少有一掌心鱼虾瘦肉等优质蛋白、两捧蔬菜（绿叶菜、西蓝花、菌菇、番茄）、1拳主食（100至150克）。如果两餐之间要加餐，可选择苹果、香蕉或一小把坚果，不要碰饼干、蛋糕或奶茶，全天热量总计1500千卡左右。如果是预包装食品，可直接看“营养成分表”，“能量”一行数字的单位若是千焦，除以4.2约等于千卡（kcal）值。比如，一袋饼干标示2000千焦，约等于476千卡。
调整顺序“慢慢吃饱”。不少人吃饭多的一个原因是速度太快，从第一口食物进入胃部，到大脑接收到“饱”的信号时（通常需20分钟），等反应过来时，早已吃撑了。吃饭时可遵循“汤（清淡无油的蔬菜汤）→菜→蛋白→主食”的顺序，每口嚼15至20次，等待饱腹信号，饭后半小时可慢走15至20分钟。
减量先学热量置换。一拳白米饭热量约120千卡，不少人“少吃”往往想削减主食摄入量，但减少热量重在少吃低营养、高热量的食物，而非减少食物总量，必须学会“热量置换”：一换做法，100克炸鸡约300千卡，饱腹感较低，但吃100克清炒鸡胸肉（约130千卡）、200克清炒西蓝花（约50千卡）、一碗糙米饭，热量更低却能饱腹3小时；二换种类，用糙米、燕麦、红薯、杂豆替代白米饭、白面条，用清蒸鱼、去皮禽肉、豆腐、鸡蛋替代肥肉；三换配料，沙拉酱、红烧汁等看似少量，其实热量不低，1勺沙拉酱约100千卡，可用香菇、番茄、洋葱，或柠檬汁、醋、黑胡椒替代。
好心态决定持续性。研究作者表示，健康饮食限制必须具备“良好的心态”。对于习惯高热量饮食的人而言，突然健康饮食会带来压力，偶尔也需放纵一把，不妨尝试“8∶2原则”，即80%的饮食热量留给健康饮食，20%的热量吃喜欢的食物，比如每周吃1次火锅、1块蛋糕，仍需控制好总量。
徐诗瑜 （据《生命时报》）