如今，不少人长期受抑郁等负面情绪困扰。研究证实，抑郁症患者普遍缺乏多种关键营养素，尤其是以下几种：
二十碳五烯酸（EPA） EPA属于欧米伽3多不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的重要营养素，有助于降低血液黏稠度，减少血栓形成，降低心血管疾病的发生风险。研究显示，饮食中EPA含量过低会引发神经功能障碍，导致脑源性神经营养因子水平下降。脑源性神经营养因子是一种蛋白质，能帮助大脑产生新的神经连接，保护健康的脑细胞。作为一种必需脂肪酸，EPA不能由人体自身合成，只能从食物中获取，鲭鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼和白鱼等水产品富含这种营养素。
色氨酸和酪氨酸 这两种氨基酸都属于人体必需氨基酸，不能通过其他氨基酸转化而来，需要从食物中摄取。其中，色氨酸是合成5-羟色胺的重要原料，后者广泛分布于中枢神经系统，参与调节情绪、睡眠、食欲和认知功能。研究发现，抑郁症患者脑脊液中的5-羟色胺代谢产物水平较低，适当补充色氨酸可以改善抑郁情绪。酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质，可影响人的情绪和认知功能。富含这两种氨基酸的食物有奶制品、香菇、黑芝麻、黄豆、南瓜子、鸡蛋等。
维生素D 维生素D被称为“阳光抗抑郁剂”，在情绪调节方面发挥着重要作用。研究表明，维生素D水平低下与抑郁症风险增加相关，而补充维生素D可能有助于改善抑郁症状，尤其是对那些原本缺乏的人群。维生素D不仅能促进脑源性神经营养因子的合成，还具有抗炎和抗氧化特性，能抑制促炎细胞因子的释放，减少氧化应激对脑细胞的损害，进而缓解抑郁症状。除了经常晒太阳，还要常吃富含维生素D的食物，包括动物肝脏、蛋黄、多脂海鱼（如秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼、三文鱼）、全脂奶等。日照不足或高风险人群，应定期检测维生素D水平并在营养（医）师指导下服用相关补充剂。
B族维生素 B族维生素包括8种水溶性维生素，它们协同作用，为神经细胞提供能量并维持其正常功能。这些维生素大多作为辅酶参与体内数百种生化反应，特别是与能量产生和神经递质合成相关的代谢途径。临床观察发现，抑郁症患者常伴有多种B族维生素缺乏。补充这类维生素可改善抑郁症状，尤其是在老年人和营养不良人群中效果更显著。B族维生素的食物来源有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷物、绿叶蔬菜等。
多酚类化合物 多酚类是一类广泛存在于植物中的天然抗氧化剂，因其强大的神经保护作用而被誉为“神经保护盾”。这类物质包括黄酮类（如槲皮素、儿茶素）、酚酸类（如咖啡酸、绿原酸）、白藜芦醇、花青素等。研究表明，摄入富含多酚的食物可提高脑源性神经营养因子水平，改善认知能力和抗抑郁。此外，某些多酚（如槲皮素和姜黄素）还能调节单胺类神经递质（如血清素、多巴胺）的代谢，进一步影响情绪和行为。多酚类食物最佳来源有绿茶、莓果类等，可采取“彩虹饮食法”，即每天吃5种不同颜色的植物性食物，获取全面的多酚类物质。韩婷 （据《生命时报》）