如果让大家选出最油的坚果，夏威夷果一定会榜上有名。轻轻用包装里那把小钥匙一拧，坚硬的果壳裂开，一颗乳白色的果仁露出来。咬下去的第一感觉往往不是脆，而是细腻中带着明显的油润感。很多人的第一印象是：这也太油了。
夏威夷果的高油真相
1.脂肪含量极高 夏威夷果确实是一种典型的高脂肪坚果。美国农业部食品数据库显示，每100克烤制不加盐的夏威夷果含脂肪76.1克，能量为718千卡。与常见坚果相比，其脂肪含量最高。不过，从营养角度评价脂肪，不能只看总量，更重要的是脂肪酸组成。
2.单不饱和脂肪酸含量可媲美橄榄油 夏威夷果的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，每100克夏威夷果含单不饱和脂肪酸59克，占总脂肪酸82%。橄榄油中的单不饱和脂肪酸占脂肪总量的70%以上，是地中海膳食的重要组成部分，被认为有助于改善血脂水平并降低心血管疾病风险。夏威夷果的单不饱和脂肪酸比例，比橄榄油还要高，因此也有着“固态橄榄油”的称号。
吃夏威夷果会导致肥胖吗？
1.含油多≠更容易长肉 虽然夏威夷果热量高，但研究表明，在合理控制总能量摄入的前提下，通常不会造成体重明显增加；同时夏威夷果可能有助于改善血脂指标，对心血管健康具有潜在益处。
2.吃多少算适量？ 《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入坚果10克左右。如果换算成夏威夷果，相当于4颗。这个摄入量可以提供一定量的优质脂肪和微量营养素，不会给日常饮食带来明显负担。
夏威夷果有什么营养优势？
1.超高钾钠比 评价食物对血压和心血管健康的影响时，除了看钠含量外，钾钠比也是一个重要指标。钾摄入充足而钠摄入较低，有助于维持正常血压水平。据研究，每100克烤制不加盐的夏威夷果含钾363毫克，而钠仅为4毫克，钾钠比为90比1。
2.丰富的膳食纤维 很多人提到膳食纤维，首先想到蔬菜、水果或粗粮。但经数据分析发现，夏威夷果的膳食纤维含量并不低，且明显高于日常印象中的“高纤维果蔬”。如每100克烤制不加盐的夏威夷果含膳食纤维8克，为芹菜的5倍，苹果的4倍。
3.维生素B含量比瘦猪肉还高 一提到富含维生素B的食物，大多会想到瘦猪肉和花生。但每100克夏威夷果含维生素B为0.71毫克，高于大多数坚果，而且含量与标杆食物花生相当，比瘦猪肉的含量还要高。
如何挑选夏威夷果？
1.买原味的 不少人觉得原味夏威夷果像嚼蜡，而奶油味或盐焗味更香。其实这是缺少调味带来的味觉刺激，原味尝不出来香。调味坚果通常含有较多钠，部分产品还会添加香精或油脂，从健康角度看并不理想。夏威夷果含10种以上的脂肪酸，烤熟后酥脆，即使原味也有独特风味。
2.选小且能密封的包装 夏威夷果脂肪含量高，不饱和脂肪酸比例大，储存不当容易发生氧化酸败。为了方便食用，夏威夷果会预先开缝，而这样就增加了果仁和氧气的接触，因此包装密封性至关重要。购买时应尽量选择小包装和密封性良好的产品（如有密封条），拿完后尽快密封，避免长期暴露在空气中。
3.买带壳、带钥匙的，帮助控制量 带壳夏威夷果通常配有一个简单的开壳工具，俗称钥匙，需要逐颗旋开才能取出果仁。因为食用相对复杂，进食过程相对缓慢，更容易控制摄入量。
（据中国疾控中心微信公众号）