五谷丰登馒头、茯苓山药馒头、五黑馒头……近两年，传统馒头凭借“干净碳水”的标签，重新成为健康饮食的主流选择，各类花式馒头也随之走红。但同时，“常吃馒头催生碳水脸”等说法在网络流传，让这份传承千年的中式主食，莫名陷入争议和误解。
馒头“翻红”有道理
作为本土经典发酵主食，馒头已有千年历史，称得上是适应中国人脾胃最好的主食之一。碳水化合物（简称碳水）主要来源于主食。“干净碳水”通常代指加工程度低、配料干净，没有额外添加糖、油和添加剂，最大限度保留谷物本味的主食。传统的白面馒头，完全符合这个定义，但少数奶香、甜味馒头会添加糖和香精，不属于这一类。
此前，碱水面包、恰巴塔等冷门面包，也被贴上“干净”标签相继走红，但为了迎合大众口感，不少市售面包加入白砂糖、黄油、改良剂，搭配奶酪、夹心，不仅高油高糖，价格动辄二三十元。当健康滤镜被打碎，不少人意识到，与其为配料、价格不稳定的西式面包买单，不如吃一两元的白面馒头。
社交平台广泛流传的“碳水脸”，将面部浮肿、肤色暗沉的“黑锅”又推给了主食。馒头、米饭等主食被不少人贴上“不健康”标签，甚至有人大肆宣扬“戒碳水”更健康的理念。对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅明确表示，“碳水脸”并非专业医学词汇，属于网络杜撰，是对碳水的污名化。《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，人体每日50%至65%能量由碳水提供，它是必需的供能营养素，而馒头是重要来源。
面部轮廓与骨骼、体脂率、盐分摄入、激素等多种因素相关。真正可能造成浮肿暗沉的，大多是奶茶、蛋糕等含大量添加糖的劣质碳水，以及油炸零食、重盐外卖，而非馒头、米饭。所谓“戒碳水”后感觉面部轮廓变清晰，本质上是不吃主食后饮食总热量减少、体脂下降的结果，并非碳水本身有问题。但长期如此，可能出现乏力、注意力下降、代谢紊乱，反而对皮肤不好。
中式主食优势突出
常见的白馒头、白面包，虽都以面粉为原料，但制作步骤、配料有明显差别，营养价值随之不同。
馒头配料更干净。首都医科大学附属北京中医医院消化中心副主任医师孟梦表示，白馒头的配料简单，只有小麦粉、水、酵母或少许食盐，杂粮馒头会添加相应的杂粮面粉。而市售白面包普遍会加入白砂糖、植物油、黄油，以及乳化剂等添加剂，糖分比例常达15%至20%，部分产品的配料超过20种。
蒸制工艺更养人。传统馒头需经和面、发酵、整形、醒发和蒸制等工序。发酵会让面粉中的大分子分解为小分子，降低肠胃负担，对术后康复、肠胃不适人群更友好。而且，低温蒸制能最大限度保留B族维生素，但面包发酵后，还需高温烘烤，易造成维生素流失。
孟梦表示，在中医看来，小麦性平、味甘，可健脾益气，常吃馒头能养脾胃。若馒头切片烤至金黄色，还能中和胃酸、保护胃黏膜，适合脾胃虚寒、易消化不良的人。
同等热量更饱腹。100克普通白面馒头的热量约250大卡，比同等重量的全麦面包低约30大卡，脂肪含量不到1克，且质地扎实，饱腹感持久。市售白面包的脂肪含量常在4%左右，口感松软，但不易产生饱腹感，一不小心就可能吃多。同样是200大卡，馒头可吃约90克（中等大小），饱腹感更强，面包却只能吃60克左右（约1.5片）。
杂粮馒头更控糖。东南大学附属中大医院内分泌科主任医师金晖介绍，升糖指数（GI）是用来衡量食物在摄入后，引起血糖升高速度和程度的指标，GI值越高，升糖速度越快。白馒头、白面包均为高GI食物（超过70），但荞麦面馒头等部分杂粮馒头，可降至中GI区间（55至70）。此外，馒头放凉或冷藏后会产生抗性淀粉，有助平稳血糖。
贴合健康饮食趋势。2024年，农业农村部等七部门联合启动《国家全谷物行动计划》，力争到2035年，让全谷物在居民膳食消费中的比重明显增加。目前，我国全谷物消费占比不足1%，而不少发达国家可达20%至35%。吃杂粮馒头就是成本最低、最易坚持的全谷物摄入方式。加上馒头在不断创新，通过添加杂豆粉、谷物粉，甚至蔬菜丁等，可进一步丰富营养。
馒头适合做日常主食，但与面包并不是对立关系，饮食健康不取决于单一食物，而是“食物矩阵”。馒头搭配过量红烧肉，也会变得不健康；配料简单的法棍、恰巴塔等，搭配蔬菜、鸡蛋、瘦肉，同样能吃得健康。但加入大量糖油的牛角包、起酥包，不建议常吃。
选对吃对才保健康
馒头虽好，选错、吃错仍可能发胖、升糖。把馒头吃成健康助力，需要注意几个要点：
主食搭对才健康。孟梦表示，“一个馒头+一掌心优质蛋白+一盘蔬菜”，是最简单的均衡饮食。建议先吃蔬菜和蛋白，最后吃馒头，细嚼慢咽。菜以蒸煮、凉拌、快炒为主，少用糖醋、油炸。赶时间的时候，一个馒头加一颗水煮蛋、一盒无糖豆浆或牛奶、一根黄瓜或几颗小番茄，也是不错的搭配。但不建议长期“馒头+白粥+咸菜”的组合，会加速血糖上升和“水肿脸”。
自制最干净，选购看标签。在家蒸馒头只需5步：将5克酵母融化在250克温水中，加入500克面粉，揉成光滑面团；盖上保鲜膜，在温暖处（约30℃）发酵至两倍大，手指戳洞不回缩；取出面团揉搓排气，分成大小均匀的小面团、揉成馒头；放入蒸锅，盖盖二次醒发15至20分钟；冷水上锅蒸制，水开后计时15至20分钟，关火焖3分钟。想做杂粮馒头，杂粮粉（全麦粉、玉米粉等）占比建议不超过面粉总量的1/3，适当增加水量，否则不易发酵。
去超市买馒头时，要避开“假干净”：配料表越短越好，白砂糖、油脂靠前或添加泡打粉、改良剂的产品，要慎选；号称“杂粮馒头”的产品中，杂粮占比应超过30%，全麦粉等在配料表中排序靠前的，是优选；少吃风味馒头，比如巧克力馒头、奶香馒头等，往往额外添加了糖、炼乳，热量更高。
不同人群科学吃。成年人每日饮食可以吃2至3个中等馒头，建议白馒头、杂粮馒头交替吃，每餐吃一个拳头大小，减重人群每餐半个或1个即可，重点是把奶茶、甜点，以及零食戒掉。糖尿病患者可吃全麦馒头、玉米馒头等，少量分次食用，不宜空腹大量吃。“一老一小”、肠胃偏弱人群，建议吃充分发酵、加热的馒头，少吃质地偏粗的杂粮馒头，以免积食。经常反酸、胃胀人群，不妨试试烤馒头片。
需提醒的是，馒头放久易变质，发霉后切勿食用，冷藏建议3天内吃完，冷冻可延长保存时长，但不建议超过1个月。
王思予 （据《生命时报》）