65岁后，老人肌肉力量、耐力逐渐退化，导致步行能力下降，其中几块关键肌肉的影响尤为明显。
研究表明，下肢肌肉力量每减少10%，步行速度会下降4%至6%。下肢力量退化最早发生在踝部。一旦踝部力量不足，行走时就容易拖脚、绊脚，步伐变沉重。股四头肌决定长时间步行的能力，臀大肌提供身体前行的主要推动力。这两部分力量下降时，老人会感到站起吃力、走几步就累，甚至“腿发软”。髋屈肌决定迈步的高度与长度，臀中肌负责让身体在行走中保持稳定。它们变弱后，老人迈步高度变低、重心控制变差，走路时易左右晃动。
下面为大家介绍5个动作，针对性地训练上述肌肉力量与协调性，让老人走路更轻松：
站立提踵 脚后跟用力向上提，离地后保持2秒，再缓慢落下。12至15次为一组，做2组。该动作主要锻炼小腿三头肌，能增强走路时后蹬的力量减少拖脚、绊倒现象。
改良版靠墙静蹲 背靠墙，双脚向前走一步，膝盖微微弯曲（20度至30度），保持10至20秒后站起，做2组。该动作主要锻炼股四头肌和臀肌，有助增强大腿力量，提高长距离步行表现，动作幅度比正常的靠墙静蹲小，更适合老人。
扶椅高抬膝 扶稳椅子，左右腿交替将膝盖尽量向上抬，至腰部高度或能力范围内。每侧10至12次，做2组。该动作主要锻炼髋屈肌，有助提高抬腿能力、增大步幅。
侧向移步 左脚向左侧迈一步，右脚跟上使双腿并拢；左边完成后，换右脚向右迈步、左脚跟上。每侧走8至10步，做2组。该动作主要锻炼臀中肌，有助减少行走中的左右摇摆。
后摆腿 扶稳椅子，单腿伸直，向后抬至可控高度。每侧10至15次，做2组。该动作主要锻炼臀大肌、腘绳肌，有助增强步行推进力、改善步速与耐力。
这些动作均适合65岁以上人群训练，每日选择3至4个，坚持练习20分钟左右，4至8周即可明显改善步速、步距和稳定性，帮老人走得稳、走得远。
石景鑫
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