大家有没有注意到，晚饭后到睡觉前这段时间，每个人度过的方式都不一样。有些人吃完晚饭早早休息，作息规律；还有些人会长时间看电视、玩手机，熬夜晚睡。早睡早起与晚睡晚起没有绝对的好坏之分，但合理安排晚饭后到睡前的空闲时间，对于建立良好的睡眠秩序，有着十分重要的作用。
晚饭后的休闲方式，直接影响睡眠质量，其中看电视是多数人的首要选择。过去电视并不普及，人们的生活节奏简单规律，晚饭后闲聊放松，作息安稳有序。随着电视全面普及，再加上互联网快速发展，各类影视内容随时可观看，不受播出时间限制，人们可以随意追剧、刷短视频，自由掌控娱乐时长。这种无节制的休闲方式，彻底打乱了原本规律的入睡时间，睡眠时长不断被压缩，作息逐渐混乱。
电视内容的选择，同样会干扰睡眠。若是睡前观看悬疑、惊悚类节目，容易让人情绪紧张、神经亢奋，躺在床上思绪纷乱，无法平静，加重入睡困难，导致睡眠深度不足、睡眠质量下降。因此，科学控制睡前观看屏幕的时长，选择温和舒缓的节目内容，是保障良好睡眠的重要前提。
容易被忽视的蓝光问题，更是破坏睡眠的重要诱因。如今电视机、手机、平板等电子设备，普遍使用LED屏幕，这类屏幕散发的短波长蓝光，会加重眼部疲劳，长期接触还会损伤视网膜，造成不可逆的眼部伤害。更关键的是，蓝光会抑制褪黑素正常分泌，褪黑素是调节人体睡眠的重要物质，长期睡前接触电子屏幕，会直接诱发睡眠障碍，失眠、多梦、浅眠等问题随之而来。所以，减少睡前电子产品使用，远离屏幕蓝光，既能保护视力，也能为优质睡眠保驾护航。
很多人觉得，睡前放下手机选择读书，就能够帮助入睡，其实并非绝对。睡前阅读能否助眠，关键在于阅读内容。沉浸阅读情节紧凑、内容跌宕的小说、故事读物时，大脑会持续保持活跃，思维不停运转，精神越发亢奋，即便放下书本，也很难快速进入睡眠。就像从前不少人熬夜读课外书、考前熬夜复习，大脑长期处于高强度运转状态，强行熬夜后，睡眠质量极差，第二天精神萎靡、头昏脑涨，严重打乱正常睡眠节奏。
如果选择内容平淡、情节简单，或是反复熟读的散文、短篇文字、专业书籍，大脑认知区域会慢慢放松，思维节奏放缓，仅保留轻度记忆运转，身心逐渐舒缓，困意自然袭来，从而辅助入睡。简单来讲，刺激性强、情节丰富的读物会让人失眠，平淡舒缓的文字，才是合适的睡前读物。
饭后运动，也是大众调理睡眠的常用方式，但运动强度需要合理把控。散步、慢走、太极、轻柔拉伸等有氧运动，节奏舒缓，能够促进血液循环，放松身心，有效提升深度睡眠时长，改善整体睡眠状态。而高强度、爆发力强的剧烈运动，属于无氧运动，运动后体内会堆积大量乳酸，引发肌肉酸痛、浑身乏力，让身体处于疲劳应激状态。身体夜间需要消耗能量代谢乳酸，无法正常放松休整，反而会出现辗转难眠的情况，违背改善睡眠的初衷。
想要通过运动养护睡眠，无需高强度训练，日常饭后散步、轻柔活动，做到微微出汗、身心舒展即可。与此同时，多到户外接触自然阳光，效果会更好。户外空气清新，开阔的环境能够舒缓紧绷的情绪；适量阳光照射，可调节人体内分泌，促进有益神经递质合成，缓解焦虑烦躁，稳定情绪，帮助调节人体生物钟，从根源上改善睡眠问题。
生活中可以坚持简单的养生习惯，每日保持三个“半小时”：清晨日出后户外散步半小时，中午适时晒太阳半小时，傍晚日落前后就近散步活动半小时。整体运动量无需过大，适度活动、放松身心，长期坚持，就能平稳调节作息，构建健康稳定的睡眠秩序。
除休闲与运动之外，睡前仪式感的营造，也是建立睡眠秩序的关键。睡前温水泡脚、简单按摩助眠穴位、轻柔舒展身体，不仅可以舒筋活络、促进循环，更能给大脑传递即将入睡的信号。长期坚持固定的睡前习惯，会形成条件反射，到点身心自然放松，放下日间杂念与压力，慢慢进入休整状态。
稳定的睡前习惯，会逐步修正紊乱的生物钟，让身体形成固定作息记忆。重视睡前时光，摒弃熬夜刷剧、过度用脑等不良习惯，选对休闲放松方式，温和调节身心状态。循序渐进调整日常作息，顺应身体节律，就能慢慢摆脱失眠困扰，养成规律、安稳、高质量的睡眠，筑牢身体健康根基。
天津市第三中心医院睡眠障碍门诊主任医师 李翔