肌肉减少症在老年人中普遍存在，科学的运动策略和精准的评估是管理肌少症的关键，可帮助老人安全有效地增强体力，预防跌倒和失能。
很多老年人觉得年纪大了，腿脚没劲儿、走路变慢是自然现象。其实，这背后很可能是“肌肉减少症”在作祟。研究显示，我国60岁及以上老年人群肌少症患病率为18.6%至20.7%，且患病率随年龄增长显著升高，尤其在≥80岁老年人群中患病率高达38.1%至52%。这不仅让老人容易跌倒，更是失能的重要推手。
那么，面对肌少症，结合2026版《老年人肌肉减少症体力活动管理专家共识》（以下简称《共识》）看看老年人群该如何科学地“动”起来？
运动前需要进行多维评估。回答几个核心问题：老人的心肺功能受不受得了？骨骼关节稳不稳？神经系统灵不灵？
常规的心电图、6分钟步行试验是基础，但《共识》特别强调了小肌群评估的重要性。研究发现，足趾抓握力随年龄下降的幅度比握力更快、更大。足底“地基”不稳，平衡能力必然打折。
老年患者可以尝试用脚趾抓毛巾，或者单腿站立睁眼、闭眼各能坚持几秒。这些小测试，能简单了解老年患者的真实功能状态。如果老年人合并严重心衰或慢阻肺，评估需更加审慎，运动处方必须个体化，甚至需要在监护下进行。
很多老年人一上来就进行剧烈运动，结果第二天肌肉酸痛、关节受损，反而打退堂鼓。《共识》强调，任何一次体力活动都必须包含热身和放松环节。5至10分钟的关节旋转、慢走，看似简单，却能有效降低头晕、肌肉拉伤的风险。运动后的拉伸，则能帮助心率平稳回落。临床运动处方的制定不是给所有老年人开同一张处方，而是要根据老年人身体的反馈，每2至4周调整一次方案。注重安全缓冲和循序渐进。
对于运动耐受力差的老人，运动的目标不是增肌，而是“止损”。此类老人可进行轻度体力活动，如慢速散步、做轻家务（洗碗、叠衣服）。
研究证实，每天久坐超过7小时的老人，肌少症风险显著增加。中等强度体力活动这是绝大多数社区老年人应努力的目标。每周累计至少150分钟的中等强度活动，能带来实实在在的健康收益。
一个简单的标准判断何为中等强度？运动时“感觉稍感吃力，但还能正常交谈”。依据个人自身情况，选择适当的有氧、抗阻、平衡训练。
有氧运动：如游泳、快走、慢跑等，每周至少3至5次，每次从10至15分钟逐渐延长至半小时。
抗阻训练：可用弹力带和小哑铃锻炼大腿、背部、胸部等大肌群，每周2至3次，每次间隔至少一天。
平衡训练：从双脚站立到半足前后站立，再到单腿站立，从睁眼到闭眼，难度递增。传统功法太极拳、八段锦等亦作为老年人平衡训练的推荐。
对于体能良好、无相关禁忌的老人，可尝试每周75分钟的高强度间歇训练或高强度抗阻训练。但这里强调必须由“专业人员指导下”进行，《共识》对此仅作弱推荐。
肌少症并非不可逆转的“宿命”。科学管理的关键，在于精准评估、阶梯进行、分层施策。
从今天起，无论是扶椅静蹲、快走慢跑，还是练习八段锦，每一次安全、适度的活动，都是在为晚年生活积攒力量。
天津中医药大学第一附属医院
老年病科 王睿