在健康博主都在高喊“控油”的今天，很多人陷入了一个误区：以为只要锅里少倒油，就能万事大吉。其实，控油只是表象，往深了扒，控油的本质是控制脂肪的总摄入量。
在这个“隐形脂肪”无处不在的时代，你以为的健康餐，可能正藏着密集的脂肪“炸弹”。
脂肪是人体必需的七大营养素之一，它最重要的作用是提供能量和储存能量，是我们最强大的能量储备库。
脂肪缺乏可导致能量摄入不足，也会造成的必需脂肪酸缺乏引起的生长迟缓、生殖障碍等疾病。但总脂肪过量又会增加肥胖症、高血压以及心血管疾病的发生风险。正如一个注水的水桶，脂肪就是那维持生命运转的适量水分，过满则溢，不足则枯。
在日常生活中，有哪些方法可以帮助我们控制脂肪摄入量呢？面对不同的食材，可以考虑不同的方法。
首先是烹调油。《中国居民膳食指南(2022)》里推荐每天烹调油25—30克，这个数量本来是指真正吃到肚子里的油量。但在实际生活中，我们可以将其转化为下锅量来操作：
如果是炒菜：油基本都附着在菜上被吃掉了，那么下锅量≈摄入量。
如果是油炸：油炸操作时锅里有很多油，那么摄入量=炸物吸收的油。但因为油炸食物吸油率极高，可以直接按25—30克的下锅量来严格限制。
选择烹调油的时候，重点关注油脂的脂肪酸比例，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，比如菜籽油、花生油、大豆油等，可以作为日常炒菜的首选。高温烹调时（如炸、烤等），优先用高烟点精炼植物油，如菜籽油。但大家不要一直只吃某一种油，需要经常更换油的种类，以满足人体对不同脂肪酸的需求。
在进行高温烹调时，比如炸、烤等，优先用高烟点精炼植物油，如菜籽油。
对烹饪方法和烹饪工具进行升级。减少传统的煎、炸做法，更多地使用快炒、蒸、炖、煮、拌等方法，可以有效地减低烹饪油的使用。用空气炸锅代替真油炸，也是个减油的好方法。
五花三层的五花肉、有漂亮雪花的霜降牛肉、名字里就带“肥”的肥牛肥肠等食材，不是不能吃，而是要少吃，吃的量少，吃的频次也要少。比如一天内吃了炒肥肠，就不能再吃炸薯条、炸鸡腿、奶油蛋糕等食物了。
日常餐桌上肉类，条件允许的话可以优先选择鱼、虾、贝类等水产品，其次是禽类去皮的白肉，像猪肉、牛肉、羊肉等红肉，首选里脊、腱子肉等瘦肉。
小心零食陷阱。像酥皮点心、曲奇、蛋糕等零食，其实都是隐形脂肪大户，它们“酥”和“脆”的口感主要来自脂肪。
有些宣传“非油炸”的膨化食品，也会暗含高脂肪的大坑。因为非油炸绝不等于低油，像烘焙膨化食品就会淋油，要想分辨零食含油量的多少，可以通过包装上的营养成分表来看，优先选脂肪含量低于5克/100克的零食。
还有作为调味品的芝麻酱、沙拉酱、蛋黄酱等，也是妥妥的脂肪“炸弹”，可以换成干制辣椒面或五香面。
控制脂肪摄入，不是要让你过“苦行僧”般的生活，而是要学会精准分配。只有意识到炒菜锅里的那勺油和手里那块奶油蛋糕、盘里那块肥肉在本质上都属于你的脂肪账户时，就离真正的健康不远了。
谷传玲（据科普中国微信公众号）