不吃晚饭、不吃脂肪、只吃苹果……老年人喜欢的这些看似健康的减肥方法，可能正在伤害您的身体。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟指出，刻意不吃晚饭会使身体启动节能模式，减少能量消耗并储存能量。一旦恢复正常饮食，减掉的体重很容易反弹，而且反弹的部分全是脂肪，对身体的损伤更大。长时间不吃晚饭还会导致基础代谢率降低，越来越容易胖。
陈伟推荐老年人采用“5+2”轻断食减肥法。一周七天中，五天适当少吃，注意三大营养物质（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的均衡摄入；剩下两天进行轻断食。“5+2”轻断食法的特点在于“轻”，即在日常饮食基础上适度减少摄入量，但保持基础能量摄入，使身体能量代谢达到最低平衡状态。这种方法既不会造成低代谢，又能满足基本营养需求，特别适合老年人。
正常吃饭的五天，正常饮食或晚餐适当少吃。轻断食的两天，早餐要保证优质蛋白质的摄入，如鸡蛋、牛奶或酸奶，搭配少量碳水化合物；午餐少吃，但不是完全不吃，可以选择一个水果或250克蔬菜；晚餐稍微丰富一些，包括25克主食（生重）、250克蔬菜和50克蛋白质食物。轻断食日的午餐和晚餐可以根据个人生活习惯灵活调整，只要总量控制得当，就可以长期坚持。
对于苹果减肥法，陈伟不推荐。只吃苹果会导致营养不均衡，缺乏脂肪和蛋白质。苹果含糖量较高，长期过量摄入可能增加腹部脂肪和脂肪肝风险。成年人每日至少摄入30克蛋白质以满足身体消耗。若连续三天不摄入蛋白质，身体会出现心慌、腿软、头晕等症状。长期缺乏蛋白质还会导致脱发、免疫力低下、贫血、过敏等问题，甚至影响脂肪分解，加重肥胖。专家提示，老年人蛋白质摄入量应高于年轻人。
陈伟推荐限能量平衡营养餐。以每天1500千卡为例，优先摄入蛋白质，再搭配粮食、油脂和蔬菜。早餐为一袋奶或豆浆，加一个煮鸡蛋，加三个小包子；上午加餐喝点奶、吃点坚果；午餐吃50至100克主食、200克蔬菜、50至100克肉类；下午加餐吃一个水果；晚餐适当少吃。
关于戒脂减肥法，陈伟同样不推荐。完全戒脂可能导致能量不足，反而容易增加精制碳水化合物的摄入，进而增加脂肪蓄积。脂肪有“好”脂肪和“坏”脂肪之分。对于血脂高的老年朋友来说，要慎选含有不良胆固醇和甘油三酯的食物。不好的脂肪包括饱和脂肪酸（多存在于固态脂肪中，如五花肉、肥肉、动物内脏等）和反式脂肪酸（多存在于加工食品中，如薯片、蛋糕、点心等）。好脂肪指不饱和脂肪酸，如橄榄油、山茶油等。肉类应选纯瘦肉，如去皮的鸡胸肉、里脊肉、深海鱼类、虾类等。这些食物脂肪含量低，尤其是饱和脂肪酸含量低，既能提供蛋白质，又不会摄入过多脂肪。
总想吃东西、经常有饭局、容易反弹……减肥怎么这么难？陈伟指出，肚子咕咕叫可能是生理性饥饿，而突然特别想吃某种食物，或情绪不佳时想通过吃来安慰自己，则多是心理性饥饿。心理性饥饿的常见表现还包括吃东西时停不下来，以及情绪波动大时立即想吃东西。
对抗心理性饥饿，可以尝试以下方法：倾诉以释放负面情绪；通过运动获得快乐，消耗对食物的欲念；玩小游戏转移注意力；清理家中高能量、低营养的食物，增加获取食物的难度；优先选择高纤维、耐嚼、高蛋白的小零食增加饱腹感；规律饮食，少食多餐，避免长时间不进食导致饥饿感过强。避免睡前特别想吃东西，应尽量减少熬夜，保证充足的睡眠。
外出就餐时，饭前适量喝点茶水或清汤；调整吃饭顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食；细嚼慢咽，放慢吃饭速度有助于减少食量；做到七分饱，有意识地少吃；少喝酒，因为酒精的热量非常高。如果吃得太多，建议回家后增加运动量，消耗多余的热量。
体重反弹是减重后常见的问题。仅有约20%的人能够成功维持减重后的体重，而80%的人会出现反弹，甚至有30%的人会反弹回减重前的体重或更高。防止体重反弹，可以定期称体重，及时发现变化并采取措施；准备一个食物秤，在外就餐时也能大致了解自己摄入的食物量，避免过量摄入；通过写日记的方式回顾自己每天的饮食和运动情况，根据需要调整。减重后保持五年以上才不易反弹。体重管理是一个长期的、终生的过程，要想成功维持减重后的体重，关键在于改变生活方式。
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