前面我们详细分析了与睡眠相关的疾病，虽然这些只是睡眠疾病中的一小部分，但可能已经让大家感到担忧了。也许有人会问：如果我只是偶尔出现失眠，还没有达到那些疾病的严重程度，是否需要到医院就诊？通过自我调节能恢复正常的睡眠状态吗？
答案当然是肯定的。我们之前也提到过，当遇到某些扰动心神的事情，或是想起某个特别的人时，出现入睡困难、辗转反侧的情况是很正常的。只要失眠不是每周出现3次以上，且没有连续超过3个月，大多数都可以通过自我调节来纠正。
当然，我们不能把所有的失眠都归咎于“想心事”。事实上，影响睡眠的因素既有“心有所想”的内因，也有“身有所扰”的外因。而且每个人对睡眠外部环境的要求程度也不尽相同。有的人属于雷打不动型，即使家住在火车站附近，每天听着火车的隆隆声，依然能够睡得香甜；而有的人则对睡眠环境要求极高，哪怕屋内有人小声说话，他也会立刻惊醒。在门诊中，因为类似问题而抱怨邻居晚上挪凳子、孩子跑来跑去的情况不在少数。
那么，对于普通人而言，什么样的环境才有助于睡眠？或者说，我们该如何营造一个能让大脑和身体都得到充分休息的睡眠环境呢？我们可以先从季节、温度、湿度、光线、声音等常见的客观因素入手，逐一进行分析。
季节 《素问·四气调神大论》中说：“夫四时阴阳者，万物之根本也。所以圣人春夏养阳，秋冬养阴。”由于每个季节外部环境和人体内部的阴阳比例不断变化，睡眠也会呈现出相应的变化。一般来说，春季人体阳气开始复苏，故白天容易困倦，夜间容易入睡，总体睡眠时间较长；夏季天气炎热，阳盛而极，容易出现入睡困难，睡眠时间明显缩短；秋季空气干燥，阴气渐生，睡眠时间比夏季略长；冬季阴气最盛，这时人体的深睡眠时间最长。所以，在春季，我们要特别关注浅睡眠相对过多的问题；夏季要注意适当延长睡眠总时间；秋季要警惕因湿度过低导致的入睡困难；冬季则要注意控制总体睡眠时长。
温度 当温度过高时，人体新陈代谢加快，心率、血压等指标都会随之升高，在这种情况下，人很容易出现烦躁、焦虑的症状，入睡时间会延长，睡眠深度也会降低。而寒冷则恰恰相反，低温会让人体温下降，心率和血压降低，身体更容易代偿性进入“类冬眠”状态，故冬季人体的深睡眠时间会明显延长。不过，寒冷对人体的影响是不能突破承受下限的，如果体温下降到30℃以下，人体就会进入失温状态，可能就再也醒不过来了。
那么，适合人体睡眠的最佳温度是多少呢？一般来说，室温为20℃至25℃是最适合人体进入睡眠状态的。
湿度 湿度对人体最重要的影响表现在体感舒适度上。例如，夏天天气闷热，尤其是马上要下大暴雨时，此时空气湿度可能超过80%，这时我们会出现胸闷、气短等低气压反应，身体沉重，连皮肤都好像浸泡在水里，在这种环境下，如何安心睡眠？而在寒冷的冬季，北方家庭由于暖气的烘干作用，空气会变得很干燥，在这种环境中，我们的上呼吸道黏膜也会变得干燥不适，容易咳嗽、咳痰，甚至出现痰中带血的症状，这在中医属于“肺络灼伤”的表现。除了用药治疗外，医生通常会建议在床头放置一个加湿器，或者定期进行雾化治疗，目的就是增加空气湿度，缓解呼吸道的不适感。从这两个例子可以看出，湿度对人体的舒适度和睡眠质量有着重要的影响，那么什么样的湿度才适宜睡眠？一般认为，在40%至60%的空气湿度下，人体感觉最舒适，也最适合进入睡眠状态。
光线 大家都知道，夜间完整的睡眠时长普遍比白天午睡的时间长得多，这是为什么呢？其实，除了生物钟的作用，更重要的原因就在于光线。黑暗的环境有助于机体进入休眠状态，而阳光是唤醒身体的标志性信号。从这个角度来说，准备入睡时，卧室内尽量不要点亮刺眼的灯光。
声音 越是安静的环境越有助于入睡，虽然有些人的睡眠受外界声音因素影响较小，甚至在人声嘈杂的剧院或课堂上也能酣然入睡，但这毕竟不具有普遍性。对于大多数人来说，安静的环境更适合营造睡眠的气氛。在这里，要着重提醒大家关注卧室内钟表的安放。对于那些入睡困难或者伴有睡前焦虑的人来说，机械钟的滴答声不亚于戏台上敲起的大锣，越是睡不着，这种滴答声越会被无限放大，甚至感觉声若雷鸣，摧残人的神经，加重焦虑症状。所以，如果存在入睡困难，最好将机械钟移出卧室，甚至尽量不要在卧室放置任何时钟。有些失眠患者会有这样的感受，越是无法入睡，越是忍不住想起床看表，可能会每隔半个小时就看一次表，最终这一夜就在焦虑和看表中过去了。所以尽量避免在卧室放置时钟，也是帮助改善睡眠的一种策略。
当然，声音对睡眠的影响并不是绝对负面的。实际上，有些声音反而能帮助我们更好地入睡。例如，许多音乐家都创作过催眠曲或小夜曲，这些乐曲节奏舒缓、频率较低，能够缓解入睡前的焦虑情绪，还有一些“白噪音”也帮助大脑逐渐放松，进入休息状态。这种放松的状态还能帮助大脑产生同样属于低频率、小振幅的脑电波，也就是我们所说的深睡眠特有的“慢波”。
天津市第三中心医院睡眠障碍门诊主任医师 李翔