早上，一碗热乎乎的小米粥，是很多人的早餐首选。顺口、好消化，还常被认为很养胃，尤其粥上面漂的那层“米油”，更是被不少人视作营养精华。可现实体验中：有人喝完觉得很舒服，有人却很快就饿了，整个人还开始犯困。于是很多人就怀疑——小米粥是不是升糖特别快？
小米粥升糖快不快，其实得看怎么熬，怎么吃。今天就把这个事儿聊透。
小米粥养胃？不一定
小米粥热乎、软烂、低脂，颗粒小、易吞咽，胃不舒服的时候喝，好入口还不容易刺激症状，但是这不等于它有助于把不舒服的胃养好。
因为大家期待的“养胃”，其实是对修复胃黏膜、改善胃溃疡、胃炎有帮助。可惜，目前能找到“小米养胃/护胃”的研究，更多是动物实验，而不是高质量的人体实验。
动物实验确实有发现，小米及薏苡加工产品，在大鼠应激性胃黏膜损伤模型中可减轻胃黏膜损伤。但动物结果不能直接外推到人。
所以想喝小米粥养胃的朋友，不如少喝酒、少吃盐，少暴饮暴食，不伤胃就是养胃了。
“小米油”是营养精华？别神化
“小米油”其实是小米熬煮过程中，从米粒里跑出来，又在表面聚集的一层黏稠渗出物。
里面会有淀粉、少量脂肪、蛋白、游离氨基酸、部分维生素和矿物质。但是这些本来就是小米里原有的成分，熬煮时浮到了粥表面，而不是被“炼”出来的什么特殊精华。
小米粥升糖特别快？不一定
判断一种食物升糖快不快，常用的指标是血糖生成指数。一般来说，低GI≤55、中GI为56—69、高GI≥70。
GI越高，通常说明这种食物吃下去后血糖升得快，GI低则说明血糖升得慢。
按照中国食物成分表里的数据，小米粥的GI是60，属于中GI食物。不过，这个数值并不代表所有小米粥，因为不同品种、不同做法的小米粥，GI可以差很多。
比如2016年发表在《食品与功能》上的研究显示，小米粥的GI高达93.6±11.3，妥妥的高GI食物，这是加很多水熬的小米粥；同一研究还加少量水，煮了整粒的小米饭，结果GI就低不少，是64.4±8.5。
为什么差这么大？核心就在于：加了多少水，煮得有多烂。
研究里的小米粥，是水比较多的稀粥状态；日常生活中也有更接近把整粒小米煮熟的小米饭状态。前者因为淀粉吸水更充分、糊化更完全，也就更容易被消化吸收，所以GI高；后者保留了更多颗粒结构，糊化程度低，GI也就相对低一些。
说白了，越稀、越烂、越容易顺着喝下去的小米粥，通常越容易升糖快。
所以，如果你喝的恰好是那种熬得很稀、小米已经彻底开花、几乎不用嚼就能顺着喝下去的小米粥，餐后血糖波动大，血糖快速飙升后会快速下降，确实会让人饿得更快。
当然，也有人在高GI或高碳水的一餐后，会觉得没精神、发困，就是我们俗称的“晕碳”。
高GI的小米粥
如何喝餐后血糖才稳？
如果你喝完小米粥总是很快就饿，大概率是这顿早餐只喝小米粥，太稀、太单一、太像一碗纯碳水了。破解之道可以从这5步入手。
1.粥别熬得太稀太烂
同样是小米粥，越稀、越烂、越容易吞咽，通常越不利于血糖平稳。因为它会让你吃得更快，淀粉也更容易被消化吸收。
所以，不是说一定不能喝粥，而是别把它熬成一碗几乎不用嚼的米汤。稍微稠一点，保留一点颗粒感，会更健康。
2.别只喝粥 配1拳头蛋白质
如果早餐只有1碗小米粥，那这顿饭基本就只剩下碳水了。
更稳妥的做法，是再配1份蛋白质。鸡蛋、豆腐、卤鸡腿、酱牛肉，选一个就够。这么吃不仅可以稳血糖，也更有饱腹感。
3.再配1—2拳头蔬菜
如果早上吃得下，最好再来1—2拳头蔬菜，清炒、凉拌都行。
蔬菜富含的纤维也能包裹着小米颗粒，延缓血糖吸收。另外最好先吃几口菜和蛋白质，再喝粥，这对稳餐后血糖也有帮助。
4.喝慢一点
喝慢一点，虽然不能把高GI食物直接变成低GI，但它能避免短时间内喝太多，这对小米粥这种本来就顺口、又容易吞咽的食物来说，这点尤其重要。
5.加点别的杂粮更好
如果你本来就习惯喝杂粮粥，也可以在小米里加一点燕麦、玉米粒、红豆这类更有颗粒感，升糖更温和的杂粮杂豆。
做不到也没关系，把前面几条做到，喝小米粥也能餐后血糖保持稳定。
（据科普中国微信公众号）