俗话说“没过十五都是年”，走亲访友、家庭聚餐仍在继续，餐桌上的美食也依旧丰富。如何在不增加身体负担的基础上品尝美食？如何尽量避免高油、高盐、高糖？中国医科大学附属盛京医院第三急诊科主任沈海涛，教您怎样“吃好、喝好、不长胖”。
美食要节制 饮食需合理
1.炸货虽香别贪多。餐桌上各种香喷喷的炸货，炸鸡、炸鱼、炸酥肉、炸丸子……出锅时滋滋冒香，咬一口外酥里嫩。炸货虽美味，但热量普遍偏高，还可能含有反式脂肪酸等有害物质，影响心血管健康。因此，要控制油炸食品的摄入，吃几块解解馋足矣，切勿暴饮暴食，增加身体负担。
2.坚果摄入要适量。现炒瓜子、五香花生、奶油夏威夷果、手剥小核桃……面对诱人的坚果炒货，很多人抓一把往嘴里送，“咔嚓咔嚓”停不下来。
沈海涛提示，坚果虽然是健康零食，但吃得太多，反而会让血脂“失控”。在选择坚果时，可以优先挑选脂肪含量相对较低的西瓜子、南瓜子、开心果等。根据《中国居民膳食指南2022》推荐，坚果每周吃50—70克，每天吃10克（重量约15粒花生或2颗核桃）为宜。
3.吃糖当心“甜蜜负担”。除了坚果，各式各样的糖果、元宵等甜食持续登场，“甜蜜陷阱”更要警惕。
沈海涛建议，吃糖应适量，并遵循以下原则：避免饭前、饭后吃糖；一些酥糖、花生糖属于“糖油混合物”，更易发胖，可选择小块硬糖代替；糖尿病人或血糖有问题的人群应严格控制糖分摄入。
健康饮食提醒
想要兼顾美食与健康，可从4个方面入手：
1.用杂粮替代部分主食。用糙米、玉米、小米、燕麦、杂豆等杂粮替代部分米饭、馒头等主食，升糖更慢更健康。
2.增加膳食纤维摄入。膳食纤维能促进肠道蠕动、缓解便秘、帮助控脂控糖。可多吃青萝卜、青椒、花菜和瓜果类（黄瓜、苹果等），这些食材含有丰富的膳食纤维和维生素，能促进消化，减少大鱼大肉带来的油腻感。吃苹果时，建议洗干净连皮一起吃，苹果皮含有粗纤维、果胶和抗氧化物质，对健康有益。
3.优化烹饪方式。尽量选用凉拌、水煮等方式，避免油炸、煎烤、烧烤等方式烹饪食物。
肉类的烹调可采用炒、烧、炖、蒸等方法，在滑炒和爆炒前可挂糊上浆，有利于增加口感，减少营养流失。蔬菜类应先洗后切，尽量采用急火快炒的方式烹调，不要过久炖煮，避免营养流失。
4.保持良好生活习惯。规律饮食：切勿暴饮暴食，每餐吃到七八分饱，给肠胃留出空间；避免睡前大量吃东西，减轻消化负担。足量喝水：每天保证1500—2000ml的饮水量，尽量少喝奶茶、果汁、碳酸饮料、甜酒等含糖饮料。早睡早起：尽量不熬夜、不赖床，保持生物钟稳定。适当运动：可通过散步、快走、做家务等方式帮助消耗热量、促进消化，避免久坐不动。
（据国家应急广播）