新年的意义，不在于丈量时光的长短，而在善待岁月的馈赠。健康地老去，就是善待自己的最佳方式。无论年龄多大，通过科学的生活方式干预，我们不仅可以拥有更年轻的体态，还能显著降低患病风险。新年伊始，多科专家整理出一份给身体“逆龄”的手册，2026年不妨照着它做一做，让生命更有质量地延长。
大脑减龄：坚持两项训练
北京协和医院老年医学科主任康琳表示，人在20岁时脑容量达到巅峰，35岁后大脑开始衰退，50岁后大脑处理信息速度每年递减1%，70岁时脑容量可减少20%至30%。特别是在57岁、70岁和78岁还会迎来3次衰老高峰。
大脑衰老的典型表现为：注意力与短时记忆衰退，如无法长时间集中精力，记不住近期日程；行为与生活能力异常，如爱整洁者变得邋遢、擅长烹饪者掌握不好火候、算术能力变差等；语言与情绪变化，表现为词汇量减少、情绪极端化或对既往兴趣活动丧失热情等；空间认知障碍，一般在70岁至79岁显现，表现为经常迷路，严重时无法辨别物体位置与空间等。
“大脑的可塑性远超想象。”康琳表示，通过学习、训练和保持健康的生活方式，我们可以重塑年轻大脑。《柳叶刀》发表的一项报告显示，日常做好以下14件事，可降低45%的痴呆风险：保护视力、多学习、戒烟、限酒、保护听力、管理体重、多运动、防抑郁、避免头部受伤、少吸雾霾、多社交及控好血压、血糖和血脂。
不管是年轻人还是老人，日常多做两种训练，均有助逆转大脑年龄：1.空间导航训练。从家到陌生地点，途中刻意记3个地标，返程时靠地标导航。2.语言记忆训练。学习一门外语；或将指定词汇与生活场景、时间绑定，如“早餐喝牛奶”“周三买菜”，可加入干扰项，如同时记忆2组不同词汇。美国亚利桑那大学发表在《生命科学电子期刊》上的一项研究显示，空间导航和语言记忆训练能提升大脑认知、记忆力等功能，实现大脑“逆生长”。
肌骨有力：多动补足营养
肌肉流失和骨量下降是衰老的重要标志。肌肉功能在25岁达到顶峰，30岁后肌肉量每年流失1%至2%，50岁后每年流失3%，60岁后每年下降3%至5%。骨骼在30岁至40岁期间达到峰值，35岁后骨量开始流失，女性绝经后骨量呈断崖式下降，男性则在55岁至60岁明显下滑。当肌肉衰老时，爬楼梯、搬重物会觉得费力，动作变慢，耐力下降，易疲劳，甚至引发肌少症。骨骼衰老时，关节会出现僵硬、活动受限现象，易发展为骨关节炎，甚至增加骨折风险。
康琳提醒，通过科学干预，骨骼和肌肉的衰老趋势完全可以扭转，建议做好以下两件事，重新拥有“年轻”体态：坚持有氧+抗阻运动。选择自己喜欢的运动方式，如慢跑、游泳等，持之以恒、循序渐进；规律进行抗阻训练，如深蹲、哑铃、弹力带训练等，每周2至3次、每次20至30分钟。巴西的一项研究显示，中老年人进行6个月的抗阻训练可使肌肉力量提升30%至50%，腰椎骨密度每年增加1%至3%。补足三类营养。蛋白质、钙和维生素D缺一不可，蛋白质每日摄入要达到1.2至1.6克/千克体重，推荐以鸡蛋、瘦肉和豆制品等优质蛋白为主；在医生指导下补充钙和维生素D，可多吃奶制品、深绿色蔬菜、小鱼干，同时每日保证晒太阳15至20分钟。
皮肤保鲜：防晒保湿养血
从25岁左右起，皮肤合成胶原蛋白的速度放缓，真皮层纤维组织开始缓慢老化，但衰老不明显；30岁至35岁，皮肤开始明显衰老，表现为：匀净度下降，皮肤不再透亮，出现色斑、暗沉、肤色不均、红血丝；细腻感流失，触感不再光滑柔软，变得干燥、粗糙、毛孔粗大，甚至角质层异常增厚；紧致度坍塌，出现静态皱纹、松弛下垂、面部干瘪（太阳穴、面颊、唇部凹陷等）。
中国中医科学院西苑医院皮肤科主任迟慧彦表示，皮肤保鲜重在减缓损伤。防晒为首要，紫外线是皮肤老化的首要外因，直接导致色素沉淀、皱纹和皮肤松弛。日常防晒建议用遮阳伞、防晒衣等物理遮挡，并涂抹SPF30以上、PA+++的防晒霜。保湿为根基，选用含氨基酸的温和洁面产品，水温不宜过高，避免过度清洁；使用含神经酰胺、透明质酸、胶原蛋白、维生素B5等有保湿成分的护肤品，及时补水；适当食用银耳、百合、山药、莲子等润肺健脾之品。按摩促循环，日常可在洁面后，配合护肤油或面霜进行面部提拉按摩：双手搓热，用十指指腹从下巴提拉至耳垂，从鼻翼两侧提拉至太阳穴，从眉心向发际线方向轻柔推按，每个动作重复5至10次；也可适当按揉合谷、曲池、外关等穴位疏通经络。内调养气血，晚上11点前睡觉，不熬夜；清淡饮食，适当多吃富含欧米伽3不饱和脂肪酸的食物（如亚麻籽、深海鱼），有助抗炎、维持皮肤弹性；保持心情愉悦，避免长期焦虑。
肠道年轻：益生菌要吃够
肠道不仅是消化吸收器官，更是人体最大的免疫屏障和“第二大脑”，其衰老速度直接影响着整体健康与寿命。北京大学人民医院内镜中心主任张黎明表示，肠道衰老的转折点在50岁左右，此时肠道蠕动能力减弱，消化酶分泌减少，菌群的多样性和益生菌（如双歧杆菌）数量下降。人可能出现以下表现：排便不规律，时常便秘；腹胀、口臭与消化不良，或者情绪莫名改变。
养护肠道就像打理花园，需进行系统性调整，贵在坚持。1.增加膳食纤维。这是益生菌的“主食”，确保每天摄入25至30克，可多进食全谷物（如燕麦、糙米）、豆类、蔬菜（尤其是芹菜、西兰花等）和水果（如苹果、香蕉）。2.补充发酵食品。每周吃几次无糖酸奶、纳豆等含有益生菌的发酵食品，可直接补充有益菌。3.减少促炎食物。限制高糖、高脂、精米、精面等精加工食品、油炸烧烤食品和过量红肉，它们会促进有害菌生长。此外，要坚持规律运动，以便激活肠道动力；保证充分睡眠、减少日常压力，共同促进肠道健康。
优化代谢：增肌兼顾睡眠
在60岁以前，人体代谢率相对稳定。60岁后，基础代谢率每年下降约0.7%。不过，在30岁左右，随着肌肉合成效率下降，代谢效率开始受到一定影响；40岁至50岁时，脂肪更易向腹部集中，能量利用效率进一步降低。代谢下降并不只是体重增加，通常伴随着一系列信号：腰腹脂肪增加、精力下降、易疲劳、手脚易凉、肌肉量减少、餐后犯困、食欲紊乱、睡眠质量下降，以及皮肤修复力减弱等。建议定期检测甲状腺功能、性激素及胰岛素水平，有助于早期发现代谢下降并进行干预。
复旦大学附属华东医院内分泌科主任医师蒋翠萍表示，代谢系统负责能量的转化与利用，其功能状态直接关系到体重、精力及慢性病风险。优化代谢，关键在于重新点燃身体的“能量引擎”，恢复身体对能量的正常利用能力。
增肌是核心。循证研究显示，坚持每周2至3次力量训练，能显著延缓年龄相关的代谢下降。增加日常活动消耗同样重要，走路、站立、爬楼梯、做家务，这些非运动性消耗也有助于维持代谢的基本水平。
吃对食物。少吃精制碳水和高糖食物，增加膳食纤维摄入，选择低升糖指数食物，保证优质蛋白质摄入，以维持肌肉量，提升基础代谢。超重或肥胖者可适当轻断食，多项研究证实，适当进行12至14小时的轻断食有益健康。
稳住睡眠。保持规律作息和充足睡眠。睡不够会降低代谢率、扰乱激素分泌、加重胰岛素抵抗。
张炳钰 （据《生命时报》）