步入中老年，除了担心“三高”，还要警惕衰老背后的一个“隐形小偷”——肌肉减少症（简称“肌少症”）。若不及时干预，它会让人一步步走向无力、跌倒，甚至失去独立生活能力。
肌少症是与增龄相关的进行性、全身性肌肉流失疾病，主要特征包括：肌肉量减少，四肢逐渐变细，体重莫名下降；肌力减弱，拧瓶盖、提东西困难；功能退化，走路缓慢、平衡差、容易疲劳。数据显示，我国每7名老人中就有1名肌少症患者，且患病率随年龄增长上升。肌少症不仅是“没力气”，更是老年人跌倒、骨折、失能甚至死亡的重要推手。
若中老年人出现走路慢、握力差、容易累等情况，可先在家初步筛查肌少症：一是测小腿围（小腿最粗处），男性小于34厘米、女性小于33厘米属异常；二是测试握力，男性小于28公斤、女性小于18公斤属异常。如自查出异常，应尽快就医。
肌少症可防可治。首先，科学补充蛋白质和维生素D是关键。中老年人对蛋白质需求较高，每日摄入量要达到1.2克至1.5克/公斤体重。建议选鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等优质蛋白，均匀分配到三餐，如早餐1个鸡蛋和1杯牛奶，午餐100克鱼肉，晚餐50克豆腐。中老年人相对易缺乏维生素D，会导致肌肉力量下降等问题。若检测发现维生素D水平不足，可在医生指导下补充。平时多晒太阳，如在9至10时或16至17时晒15至30分钟，适量吃深海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物。
其次，适当运动。推荐有氧和抗阻结合的运动模式。有氧运动可选择快走、慢跑、太极拳、八段锦等，每周3至5次，每次20至30分钟。抗阻运动可选择小哑铃、弹力带或做深蹲动作，每周至少2次，每次30至60分钟。
最后，有慢性病、体重偏轻、活动少的人群，应每半年至一年评估肌力和肌肉量。由其他疾病引发的肌少症，应积极治疗原发病。
冯琳