张先生被诊断为糖尿病前期。他听人说“吃素能降糖”，便开始了严格的“无油无肉”饮食：早餐白粥配咸菜，午餐米饭加清炒青菜，晚餐面条或红薯，蛋、奶、坚果几乎不碰。半年后，肝脏超声报告上的“重度脂肪肝”字样，让他彻底懵了：为什么完全不碰油脂，脂肪肝反而加重了？
别被“纯素”骗了
3个饮食误区“喂”出脂肪肝
精制碳水，转化成甘油三酯 张先生的素食里，白粥、米饭、面条全是精制碳水，几乎没有豆腐、鸡蛋等优质蛋白，更没有橄榄油、坚果等健康脂肪。过量碳水进入体内后，会被肝脏转化成甘油三酯，堆积多了，自然就形成了脂肪肝。
蛋白质不足，脂肪运不出去 除了碳水摄入失衡，蛋白质的缺乏也会给肝脏代谢脂肪添堵。肝脏代谢脂肪时，需要“载脂蛋白”帮忙把脂肪运出体外，而载脂蛋白的合成离不开蛋白质。人体长期缺蛋白质，肝脏就像没油的卡车，脂肪运不出去，只能越堆越多。
长期缺脂肪，激活“饥荒模式” 更关键的是，对脂肪的完全排斥会打乱身体的代谢机制。人体长期缺脂肪，会误以为“闹饥荒”，此时肝脏会主动合成更多脂肪储备起来——这也是为什么有些“瘦人”同样会得脂肪肝。
素食吃不对
心梗风险悄悄升高
极端素食的危害不止于肝脏，对心血管的威胁同样不容忽视。
血管硬化 长期全素食，容易缺蛋白质、铁、钙，更缺维生素B12。尤其是维生素B12，几乎只存在于动物性食物中。缺了它，可能导致动脉血管内壁增厚，血管慢慢硬化，血脂自然就容易异常。
“伪素食”破坏血脂代谢 60岁的王女士坚持素食10年，某天因胸闷就医，检查发现血管堵塞已达80%，不得不植入支架。细问才知，王女士的素食多是“加工素肉”——那些调味丰富的素鸡、素鸭，看似是植物性食物，实则加了大量盐、糖和油；她还特别爱吃蛋糕、饼干，这些甜食里的“植物奶油”含反式脂肪酸，会悄悄破坏血脂代谢。
跳出“假健康”陷阱
这样吃才对身体好
怎样才能既享受素食的益处，又避开潜在风险呢？关键在于科学搭配、合理选择。
碳水换一换，肝脏轻松点 把白粥、白米饭换成燕麦、糙米、藜麦（占主食的三分之一就行），能让糖分吸收慢一点。每餐主食别超过一拳头，多配点蔬菜和蛋白质，别让碳水“唱独角戏”。
蛋白质吃够量，脂肪代谢才顺畅 按体重算：每天每公斤体重吃1-1.2克蛋白质，比如60公斤的人，每天得吃60-72克（大概1个鸡蛋+200毫升低脂奶+100克豆腐）。吃素的朋友可把豆类和谷物搭配着吃（比如红豆饭），蛋白质吸收会更好。
每天吃25-30克健康脂肪 用橄榄油、亚麻籽油凉拌或低温炒菜，这样能保留里面的好脂肪。每天吃一小把原味核桃或杏仁（大概20克），里面的ω-3脂肪酸能帮肝脏消炎。
这些营养素要补足 维生素B12：完全吃素的人每天补2.4微克，吃鸡蛋喝奶的人，每天1个蛋+200毫升奶就够了。铁和钙：菠菜、木耳焯水后，加点柠檬汁（补维生素C）有助铁吸收；每天吃300克西兰花、100克北豆腐，补的钙差不多相当于250毫升牛奶。
躲开“假素菜” 素鸡、素鸭别吃（盐多、反式脂肪也多），换成嫩豆腐、毛豆这些天然豆制品。看到“低脂”食品别冲动，先看成分表，避开那些偷偷加糖的麦片、酸奶。
健康烹饪不能少 粗粮提前泡一晚上，短时间蒸一蒸，多留点抗性淀粉。蔬菜快炒或凉拌，营养不容易丢；吃饭先吃菜，再吃蛋白质，最后吃主食，血糖升得慢。
吃素本身是好事，但“一点油、一点肉都不沾”也不行，会把身体代谢搞乱。真正的健康，从来不是走极端——吃得均衡、吃得科学，身体才能少受罪。北医