9月是全民健康生活方式宣传月，国家卫生健康委提倡“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。健康的生活方式是什么样子的？养成良好的生活方式重点有哪些方面，日常生活中需要注意什么问题呢？记者采访了汕头市疾病预防控制中心专家——
养成健康生活方式是许多人的共识，但具体到落实，却并非都能做到。市疾控中心专家表示，全民健康生活方式重点在于行动，主要是践行“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼，传播健康理念，普及科学知识，营造良好社会支持性环境。
健康生活方式重点在五方面
据专家介绍，养成健康生活方式重点涵盖合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、充足睡眠等方面。
如何做到合理饮食？
首先是食物多样，每日尽量摄入12种以上食物，每周达25种以上。膳食以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注重荤素、粗细搭配，纠正偏食、挑食的习惯。比如早餐可以有全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果；午餐和晚餐的菜品保证有肉、菜、粗粮，如红薯饭搭配清炒时蔬与清蒸鱼。
其次是控制食量，避免暴饮暴食和过度节食，每餐吃到七八分饱即可。在家按需备餐，在外适量点餐，践行光盘行动。
同时，注意“三减”，成人每天盐摄入量不超过5克，减少腌菜、腐乳、咸蛋等高盐食品摄入；烹调油控制在25-30克，少吃油炸食品和含反式脂肪酸的食品，烹饪多采用蒸煮，少用煎炸；添加糖控制在25克以下，不喝或少喝含糖饮料，少吃糕点、糖果等。例如，在烹饪时逐渐减少盐和糖的用量，选择更健康的橄榄油、亚麻籽油等作为食用油。
另外，饮水很重要，建议低身体活动水平的成人每日饮水1500-1700毫升，可少量多次饮用白开水或淡茶水，避免用饮料代替水。
注意食品卫生才能保证身体健康，生熟食品分开存放和加工，生吃的蔬果务必洗净，不生吃或半生吃肉、蛋类和水产品，不吃变质、超过保质期的食品。处理生食和熟食的刀具、案板也要分开，避免交叉污染。还有，倡导使用公筷、公勺或分餐，尤其在集体就餐时，降低病从口入的风险。
怎样进行适量运动？
首先应选择适合的运动频率和强度，健康成人每周至少进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动，如步行、游泳、骑自行车等，也可两种强度结合。同时，每周至少进行2-3次抗阻运动，如俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举等。儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上运动，每周至少3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。例如，成人可以每周进行5次，每次30分钟的快走，再安排2次力量训练；青少年每天参加学校的体育活动，周末进行户外活动等。
专家提醒，应减少久坐，每小时起身活动一次，简单走动、伸展身体，利用碎片时间做颈部旋转、肩部提拉等放松动作。上班族可在工作间隙，起身接杯水、去趟洗手间，或者进行简单的办公室拉伸运动。
建议进行个性化运动，根据个人身体素质选择运动时间、形式、强度及负荷，运动过程中注意观察身体状况，适时调整运动强度和运动量。若本身有关节问题，就不宜选择爬山、跳绳等对关节冲击力大的运动。
戒烟限酒关乎身体健康。
专家表示，戒烟是健康生活方式的前提。不吸烟（含电子烟），同时避免长时间暴露于二手烟环境。吸烟者应积极戒烟，戒烟过程中若出现不适，可寻求专业戒烟服务，如戒烟门诊、戒烟热线等。
过度饮酒有损健康，因此应限酒。成人要限制饮酒量，不劝酒，不酗酒。儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者及其他特殊人群均不应饮酒。
健康的生活方式需要心理平衡。
首先是心态积极，保持乐观、豁达的态度，将目标设定在力所能及的范围，避免因过高期望带来过大压力。遇到困难时，尝试从积极的角度看待问题。
其次是参加社交互动，积极参加社会活动，如志愿服务、兴趣小组等，与家人、朋友和同事保持良好关系，通过沟通交流分享生活，缓解压力。
要善于应对压力，劳逸结合，合理安排工作与休息。学习并掌握应对压力的技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸等，也可培养绘画、阅读、音乐等健康的兴趣爱好。
要做好情绪管理，及时发现并处理负面情绪，遇到无法自行解决的问题时，积极寻求专业帮助。若怀疑患有焦虑或抑郁症，应主动就医、规范治疗。
充足睡眠才能拥有健康生活。
应规律作息，建立规律的睡眠习惯，做到顺应四时、起居有常。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，例如每天23时前睡觉，早上7时左右起床。
保证睡眠时间，成人每天睡眠时间需要7-8小时，高中生8小时、初中生9小时，小学生应达到10小时。中午可适当午休20-30分钟，但不宜过长，以免影响夜间睡眠。
良好睡眠环境有助睡眠质量，营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，选择合适的床垫和枕头，睡前避免使用电子设备，减少蓝光对睡眠的干扰。
日常生活中需注意这些细节
专家支招，养成健康的生活方式，日常生活中注意以下细节：
烹饪与进食有窍门。
烹饪要有技巧，多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，减少油炸、红烧。使用限盐勺、控油壶等工具。用葱、姜、蒜、辣椒、香草、醋等天然调味品代替高盐、高糖的酱料。
采购要看标签，购买包装食品时，学会阅读营养成分表，选择钠、脂肪和糖含量较低的产品。
进食宜讲顺序，尝试“饭前喝汤（清汤）-吃蔬菜-吃蛋白-主食”的顺序，有助于增加饱腹感，自然减少总进食量。
餐具可巧利用，使用较小的餐盘和碗，视觉上看起来分量更足，有助于控制食量。
运动与生活巧相融。
建议将运动融入生活，如能够选择步行就尽量步行（3-5公里）、骑自行车上下班（6公里内），用走楼梯代替乘电梯，办公室久坐后起身活动5分钟。
在运动中找到生活的乐趣，选择一项自己喜爱的运动，并结伴进行，更容易长期坚持。
设置运动目标，设定具体、可衡量、可实现的短期和长期目标，如“本周快走3次，每次30分钟”；体重本周减多少，而非简单的“我要减肥”。
认知与心态不极端。
应避免极端的节食或过度运动，追求可持续的、渐进式的改变。体重管理是“马拉松”，不是“百米冲刺”。
要关注整体健康，不要只关注体重秤上的数字，更要关注体脂率、腰围的下降，以及精力、睡眠质量的提升。
接纳自己，建立积极的身体意象，健康的生活方式是为了更快乐、更有活力地生活，而不仅仅是为了外貌体态。
每个人都是自身健康的管理者，“养成健康生活方式是一项系统工程，需要将‘三减三健’的理念融入日常生活的方方面面。”专家表示，健康生活方式的养成始于一顿减盐的晚餐、一次愉快的步行、一晚充足的睡眠，最终汇聚成守护终身健康的强大力量。2025年“体重管理年”活动正是一个绝佳的契机，让我们从今天开始，共同行动起来，为了健康的自己和家人。
本报记者 魏朝霞 文/摄