“体重异常容易导致高血压、糖尿病、脂肪肝，甚至部分癌症也和体重异常有一定的关联。”近期，“体重管理”因频繁在全国两会上“抢镜”而受到关注。近日，国家卫生健康委提出将国民“体重异常”问题纳入重点健康管理范畴，并启动“体重管理年”专项活动。而由国家卫健委首次发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》（简称《指南》）也成为热议话题之一。如何合理饮食科学减肥，做好体重管理，专家对此支招——
官方指导下的“减肥指南”打破了以往盲目节食的刻板认知，更实在地引导怎么“吃”得更瘦更健康。一年之计在于春，健康管理不如先从属于自己的春季减重食养食谱开始。
不同人群每天吃多少有公式
由于现代生活方式的改变，肥胖流行现状呈现出全球性的上升趋势。然而肥胖是多种慢性病的主要危险因素，成为威胁全球和我国居民健康的严重公共卫生问题。《成人肥胖食养指南》在此背景下应运而生。
“这是官方首次针对肥胖人群发布的‘饮食减肥指南’。”南京市第二医院营养科医师肖瑶介绍，该《指南》根据不同地区、不同季节，因地制宜、量身定制而来，并结合中医针对不同体质分析，制定出不同人群的食养方案，实用性突出。
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。《指南》中明确建议，减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%—50%或降低500—1000kcal（千卡）。而针对不同性别人群推荐每日能量摄入，男性为1200—1500kcal、女性为1000—1200kcal的限能量平衡膳食。肖瑶介绍，这仅是大概范围，每个人还可以根据《指南》中提供的公式具体算出每天吃多少。“可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15—35kcal/kg，计算成人个体化的一日能量。”
《指南》更贴心标注食物以及食谱总能量，以方便公众“按图索引”。“个性化分析让人一目了然，平时看着普通的很多食物，热量却惊人。例如很多人觉得米饭吃多了增重，其实一根香蕉、油脂含量高的一把瓜子、七八片薯片就顶一碗米饭，有人吃多了瓜子也同样会发胖。”肖瑶表示。
蔬菜、水产品是春季减重“得力助手”
在计算公式的指导下，不少人仍旧为减重期间吃什么而犯愁。地域性的个性化定制，也是该《指南》的一大特点。
合理膳食、保障营养，建议可以减少高糖水果及高淀粉蔬菜摄入，优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾，优先选择低脂或脱脂奶类。《指南》指出，南方地区饮食以米饭、面为主，这些高碳水化合物容易导致血糖快速升高，建议用杂粮、全谷物代替部分精制米面。
肖瑶提醒：“超重肥胖人群可以适量加入糙米、燕麦等粗粮，减少精白米面摄入，但也不建议全部以粗粮为主食，这样会增加老人以及消化功能不好人群的肠胃负担。”
为力求减重效果，不少人采用戒食碳水的方法，对此，肖瑶表示，不吃碳水化合物是减肥的误区，“其实大脑功能的活跃，需要有碳水来给予支撑，很多减重人拒绝碳水并不科学。因此《指南》中建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%—30%，蛋白质15%—20%，碳水化合物50%—60%。”
春季多吃蔬菜、夏季饮食清淡、秋季适当进补、冬季多吃温热食品。《指南》更贴心给出四季三餐具体食谱，马兰头、荠菜等春菜纷纷“露脸”。“《指南》就是在尊重本地区传统饮食文化的基础上，保留特色饮食，提供科学膳食方案。”专家解释。
进餐顺序也是减肥“法宝”
合理膳食不仅关注吃的内容，还讲究吃的方式。
那到底怎么吃？
《指南》建议，定时定量规律进餐。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00—19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。《指南》中还建议进餐宜细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。
吃饭的顺序也是门学问。“除了定时定量之外，建议最好先吃蔬菜，接着肉类，最后主食。”肖瑶解释，“适当改变进餐顺序，是一种简单、易行、有效的减重方法。蔬菜等膳食纤维的摄入，可增强饱腹感，从而减少高能量的摄入。”
此外，专家建议，减重期间饮食要清淡，少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，也要严格限制饮酒。“同样也要注意结合运动，七分靠吃、三分靠练，‘管住嘴迈开腿’。”肖瑶表示，“睡觉也是重点，经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。”
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破解“减肥-反弹”魔咒
摒弃“快速瘦身”思维
东南大学附属中大医院内分泌科主任医师、临床营养科主任金晖表示，体重管理是一个长期的过程，需要持之以恒。许多通过节食、高强度运动或短期减肥方案成功减重的人群发现，停止计划后体重迅速回升，甚至超过初始体重。不少人陷入“减肥-反弹-再减肥”的死循环。
专家指出，“减肥后反弹”与多种因素有关。“很多人减肥取得一定成效后就不再控制饮食，也不再运动，自然会导致体重反弹。”金晖认为，体重反弹还可能与不科学的减重方法有关，“短期内减重过快，反弹也可能来得更快。”因此，她建议采取阶梯式减重法，每月减2—4公斤，3—6个月达成5%—10%的减重目标。她提醒，节食等不科学的减重方法可能导致肌肉减少和代谢率下降，一旦恢复正常饮食就会反弹。“有些人直接选择药物治疗，一旦停药，体重反弹也会很严重。”
减重后如何避免反弹？她认为要重视力量训练，保持或增加肌肉量，对抗代谢下降；拒绝极端节食，每日热量缺口不超过500—750大卡；循序渐进调整饮食：用80%健康餐+20%自由选择替代严格限制；睡眠不足7小时会扰乱食欲激素，增加反弹风险，需管理压力与睡眠。
金晖介绍，不同科室在体重管理中各有侧重点。营养科强调营养和运动的平衡，内分泌科侧重于药物治疗，减重外科则针对极度肥胖的患者进行手术治疗。对于“压力肥”“过劳肥”现象，金晖指出，过度劳累或压力过大导致的激素分泌失衡是增重原因之一，但关键还是饮食和运动。许多女性为了美丽，希望通过药物快速减肥。她提醒，药物减肥存在风险，应在医生指导下使用，并注意观察可能的副作用。
金晖强调：“体重管理是系统工程，需要摒弃‘快速瘦身’的功利思维。通过建立科学认知、保持合理预期、坚持健康习惯，才能真正打破减肥反弹的恶性循环。”专家呼吁公众以“体重管理年”为契机，将健康生活方式转化为持久的生活习惯。
综合金陵晚报、扬子晚报