健康饮食才能有一个健康的身体。但您是否知道，许多疾病如糖尿病、高血压、心血管疾病、脂肪肝、肿瘤以及身体的衰老等，其实都与炎症有关系，而在各种各样导致慢性炎症的因素中，饮食是最直接也是最常见的。如何在饮食中远离慢性炎症，保护身体健康？汕头市中心医院临床营养科副主任、副主任医师郑颖嘉告诉您当中的“奥秘”——
慢性炎症危害不可忽视
感冒、鼻炎、牙疼、肺炎、皮肤伤口、关节痛、痛风，这些都与常见炎症有关，炎症是身体对感染、损伤或刺激（如外科手术、划伤、感染、慢性压力等）的自然反应。它是免疫系统的一部分，保护身体免受外来病原体的侵害，并开始修复受损的组织。炎症通常伴随着红、肿、热、痛、功能障碍等表现，所以很容易被识别。炎症可简单分为急性炎症和慢性炎症两大类，急性炎症是短期的，通常在损伤或感染后迅速发生，持续数小时到几天。它是身体愈合过程的一部分，通常在损伤修复后消退。慢性炎症则是长期的，可以持续数周、数月甚至数年。慢性炎症的存在就像“水滴石穿”的道理，而受危险的“石头”就是我们的身体，这些“小水滴”就是慢性炎症。
据郑颖嘉医生介绍，当人体存在慢性炎症时，其症状不像急性炎症那么明显，但也有一些体征，比如身体疼痛可能是由于炎症因子的增加引起的；红斑、瘙痒、干燥、湿疹、牛皮癣等皮疹是由于炎症因子激活了免疫系统，导致皮肤细胞的炎性反应；过多的粘液产生，是因为呼吸道或消化道有炎症时，黏膜会分泌大量的粘液，以保护上皮细胞不受损伤，这会导致咳嗽、打喷嚏、流鼻涕、清嗓子、腹胀、腹痛、便秘或腹泻等。还有，当体内有炎症时，免疫系统持续工作，消耗大量的能量，导致身体感到疲劳、无力、嗜睡、注意力不集中等。
医生指出，慢性炎症由于其隐蔽性而长期被忽视。但它可能会引发很多后果，包括高尿酸、高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病等；癌症、阿尔茨海默病等神经退行性疾病以及自身免疫性疾病等也是慢性炎症的后果。
这些饮食习惯或导致慢性炎症
郑颖嘉表示，在各种各样导致慢性炎症的因素中，饮食是最直接，也是最常见的。除了食物中本身所携带的导致免疫系统产生反应的致炎因子（如过敏或不耐受的食物、各种化学添加剂、微塑料等）之外，影响肠道消化吸收功能或者破坏免疫平衡的不恰当的饮食习惯，也是很重要的致炎因素。医生介绍了几个易导致炎症的饮食习惯：
高脂肪饮食：在很多人的概念里，高尿酸要避开海鲜，但吃太多肥肉过多摄入饱和脂肪也会加重慢性炎症，这也是很多人明明不吃海鲜尿酸照样高的原因。
红肉和加工肉类：红肉和加工肉类的摄入与体内炎症因子的增加有关。
高糖饮食：食品中的添加糖不仅影响代谢健康，还可能通过激活免疫系统中的炎症途径来促进慢性炎症的发生。
高油、高热量食物：这些食物包括炸鸡、薯片、肥肉等，它们含有大量的不健康脂肪反式脂肪酸和过多的热量，容易导致身体产生更多的炎症因子。
精细碳水化合物：精细加工的碳水化合物，如精米白面等，可能导致血糖快速升高，造成机体高胰岛素血症，进而引发慢性炎症。
抗炎饮食注意几大要点
如何从饮食方面入手对抗慢性炎症，医生提醒要注意几大要点：
首先，避免或尽量少接触致炎食物，留意身体对食物的反应，如果某种食物进食后出现腹部不适、头晕疲倦、皮肤瘙痒湿疹等不正常现象，那么要把该种食物移出你的清单；
其次，多吃天然食物，少吃或不吃加工食品，加工或包装食品中所含有的添加成分如人工色素、甜味剂、防腐剂、增稠剂、乳化剂、精炼玉米油、代糖等；
另外，少吃或不吃精制糖，喜欢甜食的可选用天然果干或蜂蜜来代替。
尤其要注意的是，养成均衡饮食的习惯，食物品种多样化。医生推荐每天至少12种，每周至少20种，可选取以下食物：
足量的瘦肉蛋白，如禽类、鱼类等海产品；各色蔬菜，而且颜色越丰富越好，每天5种以上最好；新鲜水果，与蔬菜一样，颜色越深越好，尤其是具有抗氧化功效的浆果如蓝莓、无花果、苹果、柑橘类等；真正的粗粮，每天的主食一半以上为全谷物，如燕麦、荞麦、糙米、薯类、杂豆类等；健康的脂肪，尤其推荐富含omega-3脂肪酸的食物如深海鱼类、坚果、牛油果、特级初榨橄榄油等，家里的食用油最好选择omega-6脂肪酸比例较少的油；全豆食品如豆浆、豆腐等；富含益生菌的发酵食物，比如酸奶、泡菜、纳豆、酸菜等。可选择调料品如生姜、大蒜、辣椒、胡椒、八角、桂皮、洋葱、芫荽等天然香料，尽量不用糖醋汁、花生酱、辣椒酱、蚝油等加工酱料。
食物烹调方式推荐隔水蒸、炖、煮、焖、凉拌、快炒，尽量不选择煎炸烧烤等方式。而饮料则首选茶，白茶、绿茶、乌龙茶等茶叶中富含儿茶素，有利于抗氧化和消炎；适量饮用红酒和黑巧克力，这些食品富含多酚类抗氧化物质。
本报记者 黄晓铮 魏朝霞 文/摄