“最近心里难受、情绪低落，身体也觉得有点不舒服。”像这样的感受每个人可能都有过。如果出现这些轻度抑郁情绪，应该怎么办？对抗抑郁有2个不花钱的方法，效果堪比心理医生治疗：这就是改善饮食和增加运动。这两种干预方式的同时实施，可能会带来更全面的心理健康改善。但需要注意的是，这并不代表单纯地改变生活方式可以取代其他治疗方式。
饮食遵循“四多二少”
食物对于情绪能产生影响，到底吃什么食物有助于缓解抑郁情绪呢？专家指出，调整抑郁情绪，建议饮食遵循“四多二少”。
多吃含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3脂肪酸能促进神经营养因子的表达和增强其活性。摄入足够Omega-3脂肪酸的最佳途径是食用富含脂肪的海鱼，如三文鱼、沙丁鱼等。牡蛎、海藻、亚麻籽中的Omega-3脂肪酸含量也很丰富。
多吃富含多酚和抗氧化剂的食物
如咖啡、黑巧克力、蓝莓，还有特级初榨橄榄油，这些都被证实可以增加脑源性神经营养因子并支持大脑健康。
多吃含姜黄素的食物
姜黄素存在于姜黄中，可提高大脑脑源性神经营养因子水平，而黑胡椒中的胡椒碱可以大大提高姜黄素的有效性。
多吃含镁食物
镁离子可显著增加脑源性神经营养因子。富含镁的食物有牛油果、杏仁、绿色蔬菜等。
少吃高糖食品
摄入过量糖分会使脑内的脑源性神经营养因子相应减少。除了奶茶、蛋糕、糖果等常见的高糖食品外，还有一些隐形的高糖食物，如精米面、水果酸奶、能量饮料、调味酱料等，不经意间的摄入将积累成过量糖分。
少吃加工食品
加工食物通常热量高，但营养含量很少，常导致体重增加，对大脑健康有负面影响，会减少脑源性神经营养因子的产生。高度加工的食品往往添加大量的糖、反式脂肪和盐，比如高温油炸后的薯片、糖果、方便面、微波爆米花、酱料等都不建议食用。
运动推荐每周三次
做什么运动？
运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。大家熟悉的步行或慢跑等轻度运动可以取得抑郁症的治疗效果，但非第一名。根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对抗抑郁最好的几种运动，包括跳舞、步行、慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳等。
去哪里运动？
在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。而如果换成在城市的商业街区、商场散步则毫无作用。
运动多长时间？
对抗抑郁，运动就像一剂免费的“良方”。但想达到如同药物的治疗效果，对运动量和强度是有一定要求的。运动的频率和强度推荐为每周3次，每次45至60分钟，持续至少10至14周。
健康时报