小暑时节的习俗众多，其中不少都与美食有关。
在我国古代，民间有小暑“食新”的习俗。在南方以水稻为主要粮食作物的地区，主要是品尝新米：人们将刚刚收割的稻谷碾成米粒后，做好饭食供祀五谷大神和祖先，恳请保佑风调雨顺；也有人将新碾的稻米磨成细粉，制成米粑、发糕等各种美食，与邻居乡亲分享，表达对丰收的美好祈愿。而在北方以小麦为主要粮食作物的地区，则有“头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”的传统。小暑过后开始进入“三伏”时节，伏日里人们的食欲大多不振，显得比平常要消瘦许多，这就是老百姓常说的“苦夏”，而饺子正是开胃解馋的食物，并且饺子的外形颇似元宝，有“元宝藏福”的意思，所以小暑吃头伏饺子象征福气满满。此外，有些地方还将“吃新”谐音为“吃辛”，即把所有的辛苦全都吃下去，期盼少受劳顿，风调雨顺，日子越过越好。
小暑吃面的习俗至少从三国时期就已经开始。《魏氏春秋》“伏日食汤饼，取巾拭汗，面色皎然”，这里的汤饼就是热汤面。《荆楚岁时记》曰：“六月伏日食汤饼，名为辟恶。”在我国古时，人们视五月为恶月，六月亦沾恶月的边儿，故也应“辟恶”。小暑吃“伏面”在唐宋时期更为盛行，唐代医学家苏恭说：“炒面可解烦热、止泻。”
小暑吃藕的习俗也由来已久。在南北朝时期，莲藕的种植就已相当普遍，因性甘平、有散热祛瘀的功效，老百姓或将其入药，或当食材食用。《随息居饮食谱》记载，莲藕生食生津、行淤、止渴除烦、开胃消食；熟食补虚、养心生血、开胃舒郁、止泻充饥。至于什么时间的莲藕最为鲜嫩美味，《本草纲目·果部·莲藕》云：“六七月采嫩者，生食脆美。”小暑前后的莲藕最为爽脆，简单炒熟，不加任何佐料食用，也藕香袭人，清甜可口。我国南方有些地区的人们喜欢在小暑时节，用上好的莲藕灌上糯米放在锅中蒸煮，然后切成薄片，撒上桂花和蜂蜜，冰镇之后再来享用。
与莲藕并称“小暑三宝”的还有黄鳝与绿豆芽。民间自古就有“小暑黄鳝赛人参”的说法，因为这个时候的黄鳝经过冬春的蓄养和复苏，最为肥美，是滋补功效最好的时段。黄鳝低脂高蛋白，所含的鳝鱼素、维生素A和卵磷脂对人体健康有益。绿豆芽在发芽的过程中，维生素C会比原来增加很多，其蛋白质所含的氨基酸经过重新组合后，比例更适合人体的需要，从而提高了绿豆芽的营养价值。绿豆芽热量低，水分足，膳食纤维含量高，有清热解毒、开胃消食的作用。故民间有“小暑吃三宝，秋冬无病扰”之说。
饱餐了美食之后，防暑岂能少汤茶？有人将小暑节气的饮食概括为“三花三叶三豆”。“三花”指金银花、菊花和百合花，“三叶”指荷叶、淡竹叶和薄荷叶，此“三花”“三叶”适合冲泡成茶，是消暑佳品。绿豆、赤小豆和黑豆被称为“夏季灭火器”，不仅清热除暑、健脾利湿，而且具有祛痘除痱的功效，此“三豆”宜煮汤。当然，如果配上西瓜、苦瓜和冬瓜这“三果”，那真可谓珠联璧合、相得益彰了。 钱续坤