《中国居民膳食指南（2022）》的第一条准则为“食物多样，合理搭配”，营养健康要从合理搭配的早餐开始。一份“满分”的早餐，应同时包含这4类食物：谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类，要尽量吃得丰富一些。
1.谷薯类食物。富含碳水化合物的主食是人体主要的能量来源。根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。主食注意粗细搭配。常见粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。增加粗粮摄入量，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。
2. 蔬菜和水果。提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。早上不妨做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌一下，添加橄榄油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50-100克水果，也可以把水果作为加餐。
3. 含优质蛋白的食物。早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，可以在蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。鸡蛋经过炒、煎、蒸、煮，都是美味，但最健康的吃法还是水煮蛋。有研究发现，我国成年人日均奶类消费量不足30克，近80%的人不喝奶。提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉都可以，都是良好的蛋白质和钙的来源。豆类的胆固醇含量较低，对于高血压、高血脂、高血糖等“三高”人士来说，豆类食物甚至比肉类更加理想。
4. 坚果类食物。夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物，富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天吃早餐或者加餐的时候，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。 健康时报