“每天晚上让自己入睡都像上战场一样，身心俱疲”“刚开始上班特别不适应，整晚整晚睡不着”“和同龄人对比产生的压力，让我备感焦虑”“放下手机，吃一片褪黑素，一直躺到早上7点多也没能入睡”……打开各大社交平台，一夜好眠好像成为越来越多年轻人的“奢侈品”。
今天是第25个“世界睡眠日”，今年的主题是“睡眠健康，优先之选”。在快节奏的时代，如何沾床就睡，保持健康作息，已经和增发、减肥一起被列入年轻人最关心的话题。
全国爱卫办18日发布《睡眠健康核心信息及释义》，推荐成年人晚上10-11时入睡，早晨6-7时起床，其中老年人可早晨5-6时起床。
此信息及释义提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说，学龄前儿童每天需要10-13小时，中小学生8-10小时，成年人7-8小时，老年人6-7小时。
根据此信息及释义，良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
根据此信息及释义，规律作息、劳逸结合、适量运动以及安静舒适的睡眠环境有助于保持良好睡眠。应避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。
接纳失眠才能与它和解
除了主动性熬夜，更多年轻人容易因心理压力、情绪问题出现睡眠障碍。失眠会导致白天困倦、疲劳、注意力不集中、记忆减退，也容易出现易怒、焦虑甚至抑郁的情绪，从而给生活工作带来较大的影响。
大学生小琪因保研、考研等学业压力，最近陷入失眠焦虑的恶性循环中。“一闭眼就是这些事情，越想越焦虑，越想越清醒。”这种状态持续了一段时间后，小琪有了睡眠恐惧，每天很怕到晚上，在室友睡着后均匀的呼吸声中，他却辗转反侧。
这种担心和焦虑会让人很难达到一个平静的入睡状态，加重失眠的恶性循环，让人一天比一天睡得差。专家表示，很多时候是由于过度担心，比如“我觉得今天睡不好，明天的工作一定会很糟糕”这样的想法反而会加重睡前的焦虑。
所以，适当接纳偶尔出现失眠的自己，平和心态，是与失眠和解的第一步。
药物治疗绝非第一选择
不少人在失眠时会自行服用褪黑素、安眠药等缓解，而选择去医院寻求专业帮助的人却较少。近年来，褪黑素成了年轻人的“常备药”。
工作两年的周先生初入职场时因环境变化导致作息混乱，经常感觉很累但又睡不着，总觉得因失眠去就医有些小题大做，于是在浏览社交媒体平台相关分享帖后，开始在睡前一小时服用褪黑素。
“感觉吃褪黑素确实容易困得早，但吃了之后经常隔一两个小时就会醒，总觉得到时间该起床了。”周先生说，由于找不到别的有效方法能让自己快速入睡，只能一直吃褪黑素。
药物不该是失眠患者的第一选择。从本质上来讲，褪黑素是一种保健品，并不是安眠类药物，也不能替代传统药物治疗失眠，更适合一些倒班、倒时差的人。
对于入睡困难、睡眠质量差的患者而言，褪黑素的长期效果并不理想，长期大剂量服用还可能导致不良反应，出现经常性头疼、眩晕等。目前，国内所有权威的睡眠障碍诊治指南，也都没有推荐褪黑素治疗失眠，所以建议大家不要盲目服用。
安眠药虽然可以辅助患者尽早入眠，但它会抑制中枢神经系统，服用药量越大，对中枢神经系统的抑制也越强，错误服用可能导致患者昏睡、呼吸麻痹，严重时甚至会导致死亡。
因此，患者在很难把握安眠药的服用剂量和方法时，应先明确失眠的触发因素，通过调整作息、放松心态，或是在医生的指导下选择某些物理或药物治疗方式来缓解失眠。找准原因，对症下药，才是应对失眠的“科学密码”。
将床上的压力转移至床下
那么，究竟如何才能睡个好觉？
专家建议，首先要保持良好的睡眠习惯，调整作息，在一个时期内保证规律的睡眠和起床时间，非必要不频繁熬夜。
其次是坚持锻炼，例如慢跑、散步、打球等，在增加睡眠动力的同时调节情绪。但要注意在白天或睡前3小时前运动，才会对睡眠有益。
规律的三餐、合理的膳食也非常重要。睡前不过饥或过饱，睡前七八个小时内尽量不饮酒、咖啡或含咖啡因的饮料。
最后，要改善睡眠环境，建议睡前调节压力、放松心情，比如做做瑜伽、看看书、听听舒缓的音乐，逐渐让自己静下来。
有些人习惯在夜深人静时躺在床上思考一些事情，神志反而愈加清醒，这时不妨给自己设立一个“睡眠缓冲区”，即留出焦虑的时间。
建议在上床之前，空出一段时间专门思考工作、学习上的事情该如何处理并记录下来，第二天醒来后再根据前一天的方案处理，将床上的压力转移到床下。
其实，睡眠也需要一种“氛围感”，睡眠环境需要让我们感觉到舒适。尽量减少在床上处理工作、学习、玩手机这些跟睡眠无关的事情，反而能让我们看到床或躺在床上时的第一反应变成“我要睡觉”，就像一种条件反射一样。
8小时工作，8小时娱乐，8小时睡眠是生活状态的三部分，在生活节奏日益加快的当下，无论比例如何调整，也不要舍去其中之一。