2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年全球主题：Sleep well, live better（优质睡眠，美好生活） 。该主题强调优质睡眠是健康生活的基石，旨在提升公众对睡眠健康重要性的认识，倡导规律作息与科学护眠。今天我们特别邀请梅州市第三人民医院睡眠医学中心学科带头人陈岳丰主任医师、睡眠医学中心主任张恒铭主治医师两位医师，围绕失眠的成因、识别、科学干预等问题展开科普，为广大市民朋友解锁睡眠健康与“心理密码”，同时，两位医师也带来实用的睡眠健康小贴士。
陈医师：各位市民朋友大家好，睡眠是人体最基础的生理需求，更是心理健康的基石，今年的世界睡眠日主题精准点出了睡眠、心理、幸福三者的核心关联——优质睡眠不仅是睡够时长，更强调睡眠效率和日间精力恢复，好的睡眠能帮我们整理记忆、调节情绪、清除大脑代谢废物，而心理状态的好坏又会反向影响睡眠质量，二者互为因果，最终共同决定着我们的生活幸福感。日常做好睡眠健康管理，掌握一些小技巧，能有效守护我们的睡眠质量，这些技巧也都是我们从临床众多案例中总结的实用经验。
记者：目前我国居民的失眠现状如何？有没有值得关注的特点？
张医师：根据最新的流行病学数据，我国成人失眠患病率在15%-30%之间，慢性失眠患病率达9.20%，但基层医疗机构的主动就诊率仅25%，这一数据反差特别值得警惕。很多基层失眠患者不会直接说“我睡不着”，反而会以头痛、心慌、肠胃不适等身体不适为主诉，隐形失眠问题非常突出。更关键的是，失眠与焦虑抑郁的共病比例高达40%-60%，睡眠问题往往是心理问题的“信号兵”，却常常被大家忽视。
这里先给大家一个睡眠健康小贴士：如果连续1周出现入睡困难、早醒、睡眠浅，且白天感到疲惫、注意力不集中，就要及时关注睡眠状态，别当成“小毛病”硬扛。我们曾接诊过一位30岁的上班族，因连续半个月入睡困难，总觉得是工作太累“扛扛就好”，结果后续发展为焦虑障碍，不仅睡眠问题加重，还出现心慌、手抖的症状，耽误了早期干预时机。
记者：日常生活中，哪些原因会导致失眠？最主要的因素是什么？
陈医师：失眠的成因十分复杂，主要分为心理社会、生理节律、环境、躯体疾病与药物、原发性睡眠障碍五大类，其中心理社会因素是最常见的诱因。比如工作变动、家庭矛盾、亲人离世等应激事件，过度担忧、爱钻牛角尖的焦虑特质，还有一些不良的睡眠认知，比如“必须睡够8小时才健康”“今晚睡不好明天工作肯定搞砸了”，这些想法会让大脑陷入过度警觉，越想睡越睡不着。此外，轮班工作、褪黑素分泌紊乱的生理节律问题，噪音、光线不适的环境问题，关节痛、夜尿多等躯体问题，以及睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等原发性睡眠障碍，都会引发失眠，需要我们逐一排查。
给大家的睡眠健康小贴士：睡前1小时放下所有琐事，可通过听轻柔音乐、翻几页纸质休闲书梳理思绪，避免带着未解决的问题上床，减少大脑的睡前负担。有位45岁的企业管理者，总习惯睡前在卧室处理工作邮件，想着“把事情捋完睡得更踏实”，结果每晚都因思考工作细节入睡困难，遵医嘱坚持睡前1小时放下工作后，1周内入睡时间就从1小时缩短到20分钟左右。
记者：很多失眠患者同时伴有情绪问题，不同的精神心理疾病，失眠表现有什么不一样的特点？如何在家初步识别？
张医师：这是临床中很关键的一点，不同精神心理疾病的失眠特征差异明显，掌握这些特点能帮助大家早识别、早干预。比如抑郁症，典型表现是早醒，比平时早2小时以上且无法再入睡，这也是抑郁发作的生物学标志之一，还常伴随情绪低落、兴趣减退，而且情绪会呈现“晨重夜轻”的特点。像我们春节后接诊的62岁李阿姨，近半年每天凌晨3点醒来就再也睡不着，白天疲惫消沉，甚至觉得活着没意思，自行吃安眠药也没效果，来院后确诊为重度抑郁症伴失眠，针对性给予抗抑郁药物联合认知行为治疗后，睡眠和情绪都逐步恢复了，这也说明治失眠要先找病因。
而焦虑障碍的失眠主要是入睡困难，睡前大脑停不下来，反复想琐事，还会睡眠浅、易惊醒；双相情感障碍的特点很特殊，躁狂期会出现睡眠需求骤减，只睡2-3小时就精力充沛，很多人会误以为是“失眠好了”，实则是病情恶化的信号，这时候绝对不能乱用安眠药；还有PTSD患者会因梦魇回避睡眠，酒精、兴奋剂依赖者会因物质使用破坏睡眠结构，这些特殊表现都需要警惕，尤其是酒精助眠的情况，还可能出现安眠药与酒精同服导致的呼吸抑制风险。
这里有个睡眠健康小贴士：若发现家人出现早醒且伴随情绪低落，或躁狂式的睡眠需求骤减，不要自行劝导或用药，应第一时间陪同到睡眠医学中心或精神科就诊，避免延误病情。我们曾遇到一位28岁的双相情感障碍患者，躁狂期出现睡眠需求骤减，家人误以为其失眠“痊愈”，未及时干预，后续患者出现冲动消费、言语亢奋等症状，加重了治疗难度。
陈医师：补充一点，老年人群是失眠的高发群体，很多人觉得“老人睡得少是正常的”，这是误区，老年人依然需要6-7小时的睡眠，若老人出现早醒且伴随情绪差、不愿社交，一定要警惕老年抑郁，同时还要排查打鼾、白天嗜睡等睡眠呼吸暂停的问题，它会导致夜间缺氧，进而诱发心血管疾病、认知功能下降，危害极大。
给老年人群的睡眠健康小贴士：睡前可喝一小杯温牛奶，卧室保持18℃-22℃的适宜温度，睡前减少喝水量，减少夜尿对睡眠的干扰；白天多到户外晒太阳，帮助调节褪黑素分泌，改善睡眠节律。我们科室有位70岁的大爷，因睡前喝水多，每晚要起夜3-4次，睡眠支离破碎，遵医嘱减少睡前饮水量并在阳台摆放绿植增加日间光照后，起夜次数减少到1次，睡眠时长也从3-4小时提升到5-6小时。
记者：发现自己有失眠问题后，该如何科学干预？非药物治疗是首选吗？
陈医师：国内外睡眠指南都一致推荐认知行为治疗（CBT-I）作为慢性失眠的一线治疗方案，它效果持久且无药物副作用，也是我们中心的核心治疗手段。CBT-I包含五个核心模块，简单来说，就是帮大家重建“床=睡觉”的条件反射，比如只有困了才上床，20分钟睡不着就起床，不在床上看手机、想烦心事；通过睡眠限制提高睡眠效率，比如实际只睡5小时，就先把卧床时间控制在5个半小时，效率达标后再逐步延长；还要纠正“必须睡够8小时”的错误认知，同时配合睡眠卫生教育和腹式呼吸、冥想等放松训练。
除了CBT-I，我们医院还开展了经颅磁刺激治疗、脑电生物反馈治疗等物理治疗，此外，2025年9月起，我们还新增了针灸、耳穴治疗、拔火罐等中医特色治疗，多维度为患者提供非药物干预方案。这里，需要提醒广大患者朋友的是，药物治疗并非不可用，而是需要在医生指导下科学规范使用，急性期可以采用“药物+CBT-I”的组合，长期则依靠非药物治疗维持效果，毕竟药物起效快但易复发，而CBT-I虽然4-8周才起效，效果却能长期保持。
睡眠健康小贴士：尝试CBT-I的刺激控制法时，若20分钟睡不着起床后，可做一些安静、无刺激性的事，比如坐在沙发上叠衣服、揉核桃，不要开亮灯看手机、看电视，避免让大脑处于兴奋状态。一位50岁的失眠患者，初期尝试刺激控制法时，睡不着就起床刷手机，导致大脑更兴奋，调整为叠衣服等轻缓活动后，不到1个月，睡眠效率就从60%提升到85%以上。
记者：对于孕产妇、青少年、更年期女性这些特殊人群，睡眠健康该如何呵护？
张医师：特殊人群的睡眠问题需要针对性关怀。孕产妇孕期因激素变化、身体不适易失眠，产后又因照顾婴儿睡眠被切割，而产后失眠是产后抑郁的独立危险因素，建议家人多分担夜间育儿工作，让妈妈白天能小睡补充，若情绪持续低落一定要及时就医。
孕产妇睡眠健康小贴士：孕期采取左侧卧的舒适睡姿，可在腰后垫一个抱枕缓解身体不适；产后利用婴儿入睡的间隙同步小睡，单次20-30分钟即可，避免白天长时间睡眠影响夜间入睡。我们曾为一位二胎妈妈做睡眠指导，她产后因总担心错过婴儿哭声，白天不敢睡、夜间睡不深，指导其采用“婴儿小睡妈妈同步睡”的方法后，日间精力明显恢复，夜间入睡也更顺畅。
更年期女性因雌激素波动出现潮热、盗汗，夜间频繁觉醒，可在妇科和睡眠科联合管理下，进行激素替代或助眠干预。
更年期女性睡眠健康小贴士：睡前用温水泡脚10-15分钟，穿宽松、透气的棉质睡衣，卧室准备干毛巾，缓解潮热盗汗带来的睡眠中断。一位52岁的女性患者，因夜间潮热盗汗每晚觉醒4-5次，坚持睡前泡脚并做好防盗汗准备后，觉醒次数减少到1-2次，睡眠质量显著提升。
青少年则因学业压力、沉迷电子产品导致睡眠不足，进而出现情绪不稳、注意力下降，广州大学生数据显示近三成青少年存在失眠，家长要监督孩子规律作息，睡前1小时远离手机，及时做好心理疏导减压。
青少年睡眠健康小贴士：每天固定23点前入睡，晨起7点左右起床，周末也不打乱作息；书桌和床分区域摆放，让卧室只成为睡眠和休息的空间，避免在床上写作业、刷题。我们接诊过一位高中生，因在床上刷题养成了“卧床即思考”的习惯，入睡困难长达3个月，调整作息并划分学习和睡眠区域后，2周内就恢复了正常的睡眠节律。
记者：日常生活中，市民可以通过哪些简单的方法自我助眠？还有哪些常见的失眠误区需要规避？
陈医师：在等待就医或配合治疗期间，大家可以尝试几个简单的自我助眠技术，比如腹式呼吸法，躺平后一手放腹部，吸气鼓腹、呼气收腹，每分钟8-10次，持续5-10分钟；还有渐进式肌肉放松，从脚趾到面部依次紧张再放松，感受身体的松弛感；也可以试试正念冥想，将注意力集中在呼吸上，不评判杂念。饮食上，避免晚餐过饱，下午不喝咖啡、浓茶，可适量喝温牛奶、酸樱桃汁，睡前不大量饮水，规律的有氧运动也能改善睡眠，但要注意睡前3小时避免剧烈运动。
同时，大家一定要避开失眠的常见误区。比如“喝酒助眠”，酒精虽能缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠，导致早醒、头痛，还会产生依赖；“做梦就是没睡好”，其实每个人每晚都会做梦，这是正常生理现象，只有频繁噩梦导致惊醒才需要处理；还有“老年人睡不好不用治”“CBT-I太慢不如吃药快”等想法，都是错误的，老年失眠会增加跌倒、认知障碍风险，而CBT-I的长期效果远优于药物。另外，也不要把失眠简单归为“神经衰弱”而盲目进补，人参、鹿茸等补品可能会加重大脑兴奋，反而适得其反。
这里再给大家几个日常通用的睡眠健康小贴士：①晚餐尽量在晚上7点前吃完，以清淡、易消化的食物为主，避免吃火锅、烧烤等辛辣油腻食物，我们有位患者因长期消夜吃麻辣小龙虾，出现腹胀、入睡困难，调整晚餐后睡眠问题迎刃而解；②白天进行30分钟左右的有氧运动，比如快走、慢跑、打太极拳，每周坚持5次，改善睡眠质量，一位退休阿姨坚持每天晨起快走40分钟，原本的睡眠浅、易醒问题基本消失；③夜间卧室拉上遮光窗帘、关闭所有电子光源，手机调至静音并放到卧室以外的地方，营造黑暗、安静的睡眠环境，一位25岁的年轻人，将手机放到客厅后，入睡时间从原来的1个多小时缩短至半小时内；④若躺在床上思绪杂乱，可在床头放一个笔记本，把烦心事写下来，告诉自己“明天再解决”，让大脑放下负担，多位职场患者尝试后反馈，这个方法能有效减少睡前的“胡思乱想”。
记者：最后，两位专家还有什么睡眠健康的建议想送给市民？
陈医师：睡眠是身心的“修复剂”，偶尔的失眠并不可怕，可怕的是对失眠的过度恐惧和焦虑。如果出现持续2周以上的失眠，伴随日间精力差、情绪低落、注意力不集中等问题，一定要及时到正规医院的睡眠医学中心就诊，不要自行服用安眠药，更不要讳疾忌医。希望大家能把今天这些搭配临床案例的睡眠健康小贴士融入日常生活，从点滴小事做起，呵护自己的睡眠，这些小方法看似简单，却是从无数患者的康复经验中总结而来，实用性极强。
张医师：希望大家能树立科学的睡眠观念，不追求绝对的“8小时睡眠”，而是关注自身的睡眠感受和日间状态，规律作息、放松心态，让优质睡眠成为健康生活的底色。也愿每一位市民都能掌握睡眠健康的小技巧，避开睡眠误区，睡个好觉，拥有健康心理，拥抱幸福生活。