很多人觉得，自己今天吃了1个鸡蛋、几口肉，一天的蛋白质就够了。但事实上，2022-2023年“中国发展与营养健康影响队列调查”和“中国健康与营养调查”结果显示——我国有45%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险。不仅如此，《2025国民蛋白质摄入现状调查报告》提示超七成国人不太懂如何科学补充蛋白质，优质蛋白的摄入也没达到理想状态。
如果身体长期缺少蛋白质，你的伤口愈合可能会变慢，一个小口子好几天还没长好；皮肤状态变差、弹性下降；明明没做多少工作，可就是浑身乏力……当然，出现这些情况不一定就是缺乏蛋白质导致的，可如果平时饮食单一，很少吃富含蛋白质的食物，就很值得关注。
常见的高蛋白质含量食物有哪些？
首先，肉蛋奶豆（大豆及制品）是最主要来源，它们属于优质蛋白质，吸收利用率高；杂豆和坚果也能提供不错的蛋白质；主食中的各种米和面，虽然吸收利用率差些，但也有一定贡献。
肉类：包括畜禽肉和鱼虾贝类等水产品，都属于优质蛋白质。吃1个掌心大小，约80~ 100克，可补充近20克蛋白质。推荐选鸡胸肉、鸡腿肉、猪瘦肉、牛里脊、各种可食用的鱼虾贝。
蛋类：蛋白质性价比最高的食物之一，氨基酸组成与人体需要极为接近，消化吸收率可达95%以上。吃1个鸡蛋（约60克），可补充近7克蛋白质。推荐选鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋。
奶类：优质蛋白质和钙的双重来源，随时随地都能补，喝1盒牛奶（250ml）就可轻松补8～10克蛋白质。推荐选牛奶、羊奶、无糖酸奶、低盐奶酪。
大豆及豆制品：大豆类食物是植物蛋白中的优质蛋白质，但整粒大豆不太好消化，蛋白质利用率较低，更推荐豆制品。每天吃1把大豆（约25克）对应的豆制品（比如1拳头豆腐、两块豆干），就能补充至少8克蛋白质。推荐选北豆腐、南豆腐、豆皮、豆腐丝、腐竹、豆干。
杂豆：杂豆与大豆不同，蛋白质氨基酸组成中蛋氨酸相对不足，可与谷物搭配实现氨基酸互补，提高营养价值。用1把杂豆（约25克）和大米一起煮饭，就能多摄入近5克蛋白质。推荐选红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆。
鲜豆类：在蔬菜大家族中蛋白质含量突出，既能补充蛋白质，又能提供膳食纤维和维生素。吃1把带壳毛豆或豌豆粒（约30～50克），就能补充3~7克蛋白质。推荐选毛豆、豌豆。
坚果：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，但热量高别多吃，1小把（约10克）能补充2～4克蛋白质。推荐选南瓜子仁、腰果、花生、杏仁、巴旦木、开心果、榛子。
老年人怎么摄入蛋白质？
老人年龄大了，不仅肌肉流失增加，牙口也大不如从前，很多老人平时只吃粥、咸菜、面条等好咀嚼、好消化的食物，却忽略了肉蛋奶的摄入，这样很容易缺乏蛋白质。
2022~2023年，中国疾控中心团队调查了十个省的9364名成人。结果显示：65~79岁人群中，51.9%存在蛋白质摄入不足风险；80岁及以上人群达到60.3%。长期蛋白质缺乏，会增加老人患肌少症的风险，进而可能面临跌倒、骨折、失能等问题。
因此，老年人的蛋白质推荐量比普通人有所增加，65岁以上男性和女性分别为72克/天、62克/天。
老年人平时补蛋白质，可以多选软嫩的食物，比如蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐、酸奶、牛奶、肉末等，进食更容易。