爱跑步的人和爱举铁的人谁更长寿？

　　生活中很多人都非常热爱运动，有人钟爱跑步等有氧运动，有人痴迷举铁等抗阻运动。你是不是也好奇过：天天跑步挥汗如雨的人，和举铁青筋暴起的人，谁更容易长寿？
　　多项大规模长期研究聚焦有氧运动与抗阻运动，令人意想不到的是都给出了同一个答案！
　　2022年，国外发表了一项大型研究，追踪了近10万名成年人（平均年龄71.3岁）长达9.6年，结果发现：
　　只做跑步等有氧运动的人，全因死亡风险降低32%；
　　只做举铁等抗阻训练的人，全因死亡风险降低9%；
　　既做有氧运动，又做抗阻训练的人，全因死亡风险大幅降低41%。
　　同年，又发表了另一项分析，发现每周进行30-60分钟抗阻训练（如举铁、深蹲）的人，全因死亡风险降低10%-17%，心血管疾病、糖尿病和肺癌风险也同步下降。
　　重点来了：如果既有抗阻训练，同时也有跑步等有氧运动（每周≥150分钟中等强度），全因死亡风险直降约40%。
　　多项研究结论很直接：跑步和举铁从来不是对手，“有氧运动+抗阻运动”才是长寿的最优组合。
　　为什么有氧+抗阻才是最佳“长寿运动”
　　要弄明白这个问题，先要搞清楚有氧和抗阻各自在“管”什么？
　　1.有氧运动：练的是“心肺能力”
　　跑步、骑车、游泳、快走……但凡能让人心跳加速、呼吸加深的活动，都属于有氧运动。它最核心的作用，是提升一个关键指标——“心肺能力”。
　　“心肺能力”有多重要？2018年，一项研究追踪了超过12.2万名成年人，发现心肺耐力与长期死亡率呈负相关，且益处没有上限。心肺耐力最差的人群，其死亡风险是心肺耐力顶尖人群的5倍左右。这个风险程度堪比甚至超过了吸烟、糖尿病等传统风险因素。
　　2.抗阻运动：储备的是“肌肉量”深蹲、卧推、硬拉……这些让人肌肉酸痛的运动，练的主要是肌肉。人大约从30岁开始，每10年就会自然流失3%～5%的肌肉。到了60岁，日常不锻炼的人可能已经悄悄丢掉了将近三分之一的肌肉。
　　肌肉流失后，基础代谢会下降，血糖控制变差，骨骼缺少保护，摔一跤就可能骨折，老了甚至站都站不稳。而抗阻训练，正是对抗这一衰退过程最直接有效的手段。
　　有氧运动和抗阻训练，一个在强化你内在的心肺，一个在加固你外在的肌肉，所以二者联合才是真正的“长寿处方”。
　　到底该怎么练？
　　“有氧运动”推荐这4类运动：快走、慢跑和骑自行车，游泳，舞蹈类运动，挥拍类运动。
　　《中国人群身体活动指南（2021）》建议，成年人每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度的有氧活动。运动强度有一个简单的方法来判断：运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度（游泳除外）；无法连贯说话则为高强度。
　　抗阻运动主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。建议每周至少进行2次抗阻运动，选择自己能坚持的方式进行。如果可以每个肌群都要练。比如靠墙静蹲、提踵运动、推墙俯卧撑、哑铃推肩（可用水瓶替代）等。