睡不对患糖尿病、全身炎症风险都在升高！

　　众所周知，糖尿病和吃密不可分，其实糖尿病还和睡眠习惯有关。研究发现，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险增高，与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。此外，平时睡不够，周末补觉时间太长，还会增加身体炎症风险，得不偿失。
　　晚睡晚起升高糖尿病风险
　　在2024年第60届欧洲糖尿病研究协会年度会议上，荷兰学者发布了一项研究报告。该报告基于荷兰肥胖流行病学研究，纳入了5000多名受试者。
　　研究发现，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险增高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。
　　生物钟是我们体内的一个重要调节机制，影响睡眠觉醒周期、体温和相关激素的分泌代谢。长期晚睡或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。固定晚睡晚起虽比频繁换班规律，但仍存在健康风险。
　　补觉超3小时增加炎症风险
　　周末适当补觉能缓解疲劳，帮助身体恢复精力。不过，周末补觉的时间并非越长越好。美国《预防医学》杂志上的一项研究显示，补觉时间超过3小时，全身炎症风险会明显上升。
　　研究结果显示，延长周末补觉时间与白细胞计数升高有关。这种关系在以下人群中尤为明显：20~39岁成年人，风险增加42%；40~64岁成年人，风险增加54%；男性，风险增加56%；体重指数低于25，风险增加45%；作息时间不规律的人群，风险增加78%。上述人群在周末补觉时应特别注意时长，尽可能保持规律且适度的睡眠模式。
　　专家表示，过去大量研究已经发现，长期熬夜、睡眠不足会增加肥胖、2型糖尿病、高血压以及心血管疾病风险。
　　长期睡眠时间过长，与慢性炎症、抑郁、阻塞性睡眠呼吸暂停、活动量下降等问题相关。于逢春表示，临床上也确实观察到，长期睡眠少于6小时或超过9小时的人群，代谢综合征、糖尿病及死亡风险通常更高。
　　那如何调节呢？首先要积攒睡眠动力，临睡前不在床上做与睡眠无关的事，比如看手机、看电视等；其次，每天保持适量运动，培养一定的疲劳感；训练睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间；缓解睡前紧张，通过放松训练，降低身心焦虑水平，可以促进睡眠。