老年人减肥 每周减0.5公斤为宜

　　老年人肥胖是一种常见的现象，很多老年人都伴有肥胖症，却往往会忽视这一现象。殊不知，老年肥胖症会引起很多疾病。那么老年人肥胖由哪些原因引起的呢？
　　据专家分析，主要有以下几方面原因：新陈代谢变慢，吃进去的食物热量被储存起来，以脂肪的形式存在体内；缺乏体育运动，长时间久坐不锻炼身体；内分泌功能改变，引起多食，形成肥胖；棕色脂肪（BAT）功能异常。
　　老年肥胖不是简单的“外形走样”，而是多系统功能衰退的“报警器”，肥胖人易患高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等。从代谢、营养、运动、心理、药物多维度切入，在“减脂”与“保肌”之间找到平衡点，才能真正实现“老来瘦”且“老来壮”。
　　老年人减重目标和方法与年轻人不同，核心是改善身体成分（减脂肪、保肌肉或增肌肉）、控制慢性病、提升机体功能和生活质量，同时安全第一。
　　温和减重，循序渐进。速度缓慢，每周减重0.5公斤左右为宜，避免过快导致肌肉流失和代谢紊乱。
　　均衡营养是基石。充足优质蛋白质是保肌增肌的关键。每餐保证优质蛋白（瘦肉、鱼虾、蛋、奶、豆制品）。控制总能量，而非盲目挨饿，在保证营养前提下适度减少主食（尤其精制碳水）和烹调用油。多吃深色蔬菜和适量水果，关注微量营养素，钙、维生素D（促进骨健康）、维生素B12等对老人尤为重要。
　　力量训练不可或缺。保肌增肌最有效，但需要在医生评估安全后进行。一般使用弹力带、小哑铃、自身重量（如坐站练习、靠墙静蹲）或器械。重点锻炼大肌群（腿、背、胸）。感觉“有点吃力但能完成”为宜。平衡训练如太极拳、八段锦等改善平衡，降低跌倒风险。
　　有氧活动要适度坚持。益处是可改善心肺功能，消耗能量。一般选择快走、游泳、骑固定自行车等低冲击运动。强度为中等强度（运动时能说话但不能唱歌）。从短时间开始，量力而行。
　　生活方式全面优化。保证充足优质睡眠，因为睡眠不足易影响食欲激素（瘦素、饥饿素），增加肥胖风险。管理压力与情绪，避免情绪性进食。培养兴趣爱好，保持社交。戒烟限酒。