民以食为天，我们每天都要食用主食作为能量的重要来源。但是，对于主食您了解多少？主食吃什么好？吃多少？怎么吃更健康？
主食过多过少都不好
在中国，主食一般指谷类食物，也称为粮食，最常见的是小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。此外，杂豆类食物和薯类食物也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。
众所周知，主食吃多了会造成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。近年来，一些减肥人士将主食视为肥胖的罪魁祸首，鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式。
其实，主食含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源，在维持人体健康方面具有重要作用。每天我们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%-65%，不推荐少吃或不吃主食。
在中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔中，日常食物被分为5层，其中主食类占据最底层，摄入量最大，意味着主食是平衡膳食的基础。《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚持谷类为主的平衡膳食模式，成年人每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克；薯类50-100克。
长期不吃主食有哪些危害
据专家介绍，不吃主食可能会导致碳水化合物摄入不足，人体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，长此以往，会给身体带来一定的副作用，例如代谢紊乱。如果机体长期缺少碳水化合物供给，还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。此外，如果主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食物，因为仅靠蔬菜、水果类食物，人们很难吃饱，而以动物性食物为主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险。有研究表明，主食吃太多或太少都会影响寿命，最好是把主食摄入的热量控制在总热量的50%左右。
让全谷物重回餐桌
《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非现在的精米、白面等精制谷物。根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是谷物籽粒经碾磨、粉碎、压片等简单处理后制成的产品，例如燕麦片、全麦粉等。与精制谷物相比，全谷物营养价值更高，可提供更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可提供丰富的膳食纤维。全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低，更符合当下人们对低GI饮食的追求，有利于预防更多慢性疾病。所以，我们要让全谷物重回餐桌。
专家建议，糖尿病患者和有糖尿病风险的人以全谷物为主，适度烹调，不宜烹调得太过软烂。需要控制血糖的人可以选择一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米饭，在能接受的范围内煮得硬一点，这样升糖速度相对会比较慢。
健康饮食，先从吃对主食开始。无论我们如何选择主食，都要牢记“适量”二字，根据个人的健康状况灵活调整主食的搭配与分量。（来源：《人民日报》）