云浮科协科普之窗
一、睡前喝牛奶，能助眠吗？
人们常说，睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。因为牛奶中含有色氨酸，能够直接或间接促进睡眠。
色氨酸是一种必需氨基酸，人体不能自我合成，广泛存在蛋类、水果、蔬菜和种子等食物中，同时也是睡眠介质血清素（5-羟色胺）和褪黑素的前体。
褪黑素是大脑松果体产生的一种激素，它的分泌受光线影响，天黑时分泌增多，天亮时分泌减少，能够调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。而色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸，并进一步代谢成为褪黑激素，参与睡眠调节。
牛奶中的色氨酸含量很少，只有42mg/100g，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能摄入84mg色氨酸，这个量是无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素（临床最低起效量0.1-0.3mg）让我们睡得更香的。所以，不要太指望睡前喝牛奶助睡眠。
二、睡眠不好试试这几点
1.服用褪黑素补充剂
这是最直接的补充褪黑素的方式，目前褪黑素作为膳食补充剂还是比较安全的。我国的保健食品原料目录中，对褪黑素的建议用量是1-3毫克/天。
不过要提醒大家的是，褪黑素可以作为短期调节睡眠质量的一种手段，不要指望吃它治疗失眠。
2.多吃富含褪黑素的食物
我们平时吃的食物中或多或少会含有一些褪黑素，有研究发现，进食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平，并且还会增加血清抗氧化能力。
比如开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、橙子、香蕉、大麦、牛肝菌、扁豆、芸豆、蔓越莓、枸杞中都含有褪黑素。其中以开心果含量最高，为233000纳克/克，吃15克大约1大把，就能补充3毫克左右的褪黑素了。
3.多吃富含色氨酸的食物
在平时的饮食中适当多吃些富含色氨酸的食物，对促进睡眠或许有帮助，比如奶酪、牛奶、牛肉、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等。
4.盖重一点的毛毯
有研究招募了120名成年人随机分配到两组，对照组在睡觉时盖1.5kg的毛毯，实验组在睡觉时盖6-8kg的加重毛毯，持续4周。结果发现，1个月内，实验组有42.2%的人失眠情况得到明显改善，为期1年的随访阶段发现，继续使用重毛毯的参与者有78%的人睡眠质量得到了明显改善，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。
该研究表明了盖重一点的毛毯睡觉会增加褪黑素释放，促进更好睡眠。这可能是因为毛毯的重量模仿了被拥抱和按摩的感觉，可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。
5.注意室内光线
昏暗的光线能促进褪黑素的分泌，最好用遮光性比较好的窗帘，同时睡前少看手机和电视。（来源：科普中国）