科学备赛积跑量比赛牢记“两优先”

■小提醒　　　
　　“别一开始就想着‘挑战’,先让身体爱上跑步的感觉。”对于新手跑者,钱文娟认为要循序渐进:起步阶段可从2-3公里跑走结合开始,每周跑量增幅不超过10%,建议采用“跑三休一”或“跑二休一”的节奏,让身体有充足的时间适应。“能边跑边聊天的配速最舒服,千万别一上来就猛冲。”她特别强调,跑前动态热身(如高抬腿、弓步走)和跑后静态拉伸(重点放松大腿、小腿肌肉)必不可少,“这些细节比跑多远更能保护身体”。
　　若计划挑战马拉松,备赛阶段需科学积累跑量:半程马拉松前,至少完成3次15公里以上的长距离训练；全程马拉松则要确保能轻松完成30公里+的距离,“千万别靠‘意志力’硬撑,身体发出的疲劳信号一定要重视”。
　　比赛途中牢记“两个优先”:补给比速度重要———每5公里补给站及时补充水分和能量；完赛比PB(个人最好成绩)重要。遇到小腿抽筋、关节刺痛等不适,“停下来走一走不丢人,安全抵达终点就是真正的英雄”。