每年的3月21日是“世界睡眠日”。根据教育部办公厅2021年印发的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，初中生每天睡眠时间应达到9小时，高中生应达到8小时。但记者采访获悉，当前仍有中学生面临睡眠时长不达标、睡眠质量偏低的问题。
针对睡眠质量不好的中学生，来自中山大学附属第三医院和广东省妇幼保健院的专家给出专业科普指引：科学午休、晒太阳、运动和健康饮食都很重要。
文/广州日报全媒体记者林欣潼
作息习惯不良 容易影响睡眠
“孩子每天接近晚上12点才睡，次日6点半起床，7点半前到学校，虽然孩子能一觉睡到早上，但还是担心她睡不够，平时看起来面色黄，气血不足，又没时间调理身体。”张女士的孩子现在上高二，她的担忧是不少家长的共同烦恼。
根据全国爱卫办去年3月发布的睡眠健康核心信息及释义，适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异，一般来说，中小学生每天需要8—10小时。教育部办公厅2021年印发的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》也指出，初中生每天睡眠时间应达到9小时，高中生应达到8小时。
广报求学工作室日前面向初高中学段的学生及家长进行问卷调查，在回收的63份问卷中，超五成的受访中学生，每晚睡5到7个小时，约三成受访学生每晚能睡7到8小时。学生为何睡不够？在本次调查中，有四成左右的受访者认为是出于“学校作业量过多，完成耗时久”“早读/早自习时间过早”“个人作息习惯不良”。
近期部分地区初中“取消早读”引发热议，背后体现出部分家长和学生对充足睡眠的诉求。在本次调查中，有近七成受访者支持把休息权给回中学生，让学生自己选择早上是否参与早读或其他活动。
学校：严控作业量 家校同发力
作为资深心理老师和学校管理者，广东实验中学天河学校（以下简称“省实天河学校”）副校长蓝敏了解到，该校初中学生的夜间睡眠时长以8到8.5小时为主，加上午休，每天睡眠时长约有9小时。她观察到，难免会有个别学生在课堂上犯困。
“我们的育人目标是‘健康而有个性’。”蓝敏介绍，在守护学生睡眠质量方面，省实天河学校主要从减轻学生学业压力、科学布置作业、打造高效课堂、家校共育等维度入手，守护学生的睡眠质量。
为从源头减轻学生的负担，省实天河学校在作业布置方面，建立了统筹管控机制，要求在教学日期间，单日未安排课程的学科不得布置当日作业，单个学科每日作业的完成时长不超过半小时，学生作业总时长要控制在2小时左右。蓝敏介绍，无论是日常教学日、周末、假期，还是寒暑假，学校均会对学生作业的总量与完成时长进行统一统筹，要求各学科教师严格落实作业管控要求，杜绝各学科各自为政、随意布置作业的情况。
此外，若学生当晚10时仍未完成作业，学生可以自行启动作业熔断机制，停止写作业，上床睡觉，保证充足睡眠，次日再与老师沟通处理。
“要提升学生的睡眠质量，需要家校协同发力。”在家庭层面，蓝敏特别指出，关键是缓解家长对孩子升学的焦虑情绪，引导家长认清多元的升学路径与发展机会。同时，家长需以身作则，营造良好的家庭睡眠环境，比如晚间10时后，为孩子营造安静的氛围，通过亲子共读等方式，与孩子共同养成规律的作息习惯，避免沉迷电子产品、熬夜等行为。
谈及学生的学业压力、焦虑情绪与睡眠的深层关联，蓝敏指出，学业压力与焦虑情绪会导致学生入睡困难、睡眠质量下降。针对学生的情绪疏导，她建议，首先要引导学生认识到，一个人升学和成长的路径是多元的，发展机会是丰富的；其次要帮助学生认清自身特点，掌握适合自己的学习方法，“学生有了稳定的自信心，才会有优质的睡眠。”
可利用课间等碎片化时间
闭目养神 快速“回血”
如何判断自己睡得好不好？中山大学附属第三医院睡眠医学中心主任陆正齐教授表示，优质睡眠的睡眠时间至少要达到6.5小时，上床后30分钟内能够入睡，睡得稳定而持续，深睡眠比例和总量充足，且人在醒了之后，白天状态好，精神饱满、注意力集中、情绪稳定，这才算是优质睡眠。
广东省妇幼保健院内科副主任医师郭运忠指出，中学生是目前睡眠障碍的主要群体之一。学生睡不够、睡不好，如何科学补觉？有的学生会在周末一觉睡到中午12点，陆正齐指出，这种补觉并不健康。“如果晚上睡不好，建议学生在次日中午进行20分钟的小睡，但注意不要超过30分钟，不要进入深睡状态，避免影响当天晚上的睡眠质量。”
郭运忠也指出，如果学生在周末补觉，建议早上的起床时间不要比平时起床时间晚两个小时以上，“例如，学生平时7：00起床，周末就尽量在9：00前起床，这样既能缓解疲劳，又避免打乱生物钟。”他还建议，学生可利用课间等碎片化时间闭目养神，快速“回血”，短时多次地休息。
据悉，部分学生会遇到入睡困难、睡眠质量不好的情况。郭运忠建议，这类学生可做好饮食与光照调节，日常饮食以清淡为主，避免高糖食物，减少牛奶、巧克力等易造成血糖骤升、加重困意的食物摄入。学生还可通过中医方式缓解疲劳，按摩印堂穴、太阳穴、百会穴、三阴交等穴位，促进血液循环，恢复精力。
两位专家都提及，晒太阳很重要。陆正齐解释道，晒太阳有助于褪黑素的分泌，即便只晒5到6分钟太阳，对学生的午休和夜间睡眠也会有很好的改善效果。
针对入睡困难的学生，陆正齐教授建议，睡前一小时要给孩子减压放松，做好作业管理和手机管理，“让交感神经不那么兴奋，让迷走神经兴奋起来”；可适当进行抗阻运动，例如对墙俯卧撑、深蹲、踮脚尖等，做20到30次，帮助改善睡眠质量。