过年不想“胖三斤”
记住餐盘“三分法”

　　广州日报讯 （全媒体记者张青梅 通讯员吴丽婷、魏星）“每逢佳节胖三斤……”春节聚餐多，美食丰盛，这种幸福的烦恼几乎困扰着每个中国人。如何在享受美味的同时，不让身体“负担过重”？广州市第一人民医院营养科主任技师沈峰给出了一个简单易行的解决方案——“餐盘三分法”，让你吃得满足又健康。

　　“餐盘三分法”就是把餐盘分成三部分——一半是蔬菜，四分之一是优质蛋白，四分之一是全谷物主食。

　　沈峰指出，春节饮食最常见的误区就是荤素严重失衡。“很多人过节时几乎把蔬菜忘了，满眼都是大鱼大肉。”连续几天的密集聚餐，加上作息不规律、运动减少，很容易让肠胃“闹脾气”，也让体重数字悄然上涨，所以要把一半餐盘留给蔬菜：深色蔬菜是首选。菠菜、西蓝花、紫甘蓝等深色蔬菜富含维生素和膳食纤维，能有效促进肠道蠕动，缓解油腻。

　　“每餐最好能吃够3种以上的蔬菜，”沈峰建议，“烹饪方式尽量选择清炒、白灼或凉拌，比如蒜蓉西蓝花、凉拌木耳黄瓜，避免油焖、红烧等高油做法。”

　　四分之一放置优质蛋白：用瘦肉、鱼虾、豆制品替代部分肥肉和加工肉。清蒸鲈鱼、白灼虾、家常豆腐都是健康好选择。“鱼虾富含不饱和脂肪酸，豆制品低脂高蛋白，”沈峰解释道，“每餐的蛋白量控制在一个掌心大小就够了。”

　　四分之一搭配全谷物主食：把一部分精米白面换成杂粮饭、蒸红薯、玉米或燕麦。这些全谷物富含膳食纤维，能延长饱腹感，避免餐后血糖快速上升。