“一想到要上班了，就有些焦虑”“放假吃得太多太杂了，肚子老是不舒服”……随着国庆假期结束，有些人会感到精神不振、情绪低落，并伴有睡眠不好、肠胃不适等症状，这可能是患上了“节后综合征”。专家建议，提前1～2天收心，从作息、饮食、运动、心态等多方面进行调整，找回好状态。
身心不适配生活节奏变化，诱发“节后综合征”
为什么会出现“节后综合征”？惠州市第二人民医院心理科（睡眠医学中心）医生王文慧介绍，“节后综合征”并非器质性疾病，而是生活节奏突变引发的应激失衡状态。
从医学机制来看，日常规律的作息、饮食、工作学习节奏，会让身体形成稳定的神经调节与激素分泌节律。长假期间，熬夜娱乐、晚睡晚起、暴饮暴食、久坐少动等会打乱褪黑素、皮质醇的分泌周期，导致生物钟紊乱。同时，松弛的休闲状态让大脑多巴胺持续分泌，返工返校后，高强度、高约束的生活模式骤然回归，身心无法快速适配，进而出现生理、心理、认知层面的多重不适，诱发“节后综合征”。
“从消化内科门诊经验看，每逢长假过后消化科门诊就诊人数激增，诱因多为饮食和作息不规律、过量饮酒、暴饮暴食等。”惠州市中心人民医院消化内科主治医师、医学博士邓慧敏介绍，就诊患者“节后综合征”胃肠不适症状主要集中在消化不良、胃食管反流、肠道功能紊乱、消化性溃疡发作等方面。
调整作息、饮食与心态
如何调适以减少或避免“节后综合征”的发生？
“作息紊乱是‘节后综合征’最核心的诱因，也是首要调整重点。”王文慧认为，生物钟修复不宜骤然硬调，建议采用渐进式缓冲法。返工返校前1～2天，每天提前15～30分钟入睡、早起，逐步贴合日常节奏；睡前1小时不要看手机、平板等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌；可通过热水泡脚、轻声阅读、舒缓拉伸放松身心；白天尽量多接触自然光，帮助人体快速校准生物钟。
邓慧敏说，一过性的腹胀、嗳气、轻度腹泻、食欲减退、短期便秘、轻度反酸，通常可通过饮食作息调整。“一日三餐定时定量，给胃肠‘减负’但不‘断粮’。”邓慧敏建议节后吃一些清淡容易消化的食物，如软烂的粥、面条，蒸煮的蔬菜和瘦肉。同时，适量补充水分和膳食纤维，改善便秘，还可适当补充益生菌或酸奶，有助于恢复肠道菌群平衡。
王文慧则建议，可以采用“梯度收心法”找回专注，将工作或学习任务分解成若干小目标，从简单的做起，每完成一个都是对信心的积极反馈，缓解对工作学习的抵触情绪。“‘节后综合征’是常见的身心反应，只要循序渐进调整作息、饮食与心态等，短短数日便可有效缓解，无需过度焦虑。”王文慧说。
惠州日报记者香金群