随着高考临近，不少考生和家长都进入了“最后冲刺”状态，情绪紧张、失眠、注意力不集中等问题也随之而来。惠州市第二人民医院儿童青少年心理科负责人杨杰霖医生指出，考前出现适度焦虑是正常的心理应激反应，但过度内耗和恐慌才是影响发挥的关键。临床数据显示，超八成考生考试失常的根源在于心态失衡。
杨杰霖结合其十余年儿童青少年心理临床经验强调，考前几天，心态的稳定与调节，其重要性已超过盲目钻研难题。他为考生和家长提供了一套考前及考场心理调适方案。
致考生
三个稳心技巧与考场应急法
杨杰霖强调，考前最后一周，适度的焦虑有助于提升大脑的警觉性和专注度，但持续的熬夜、过量的刷题反而可能导致认知疲劳，影响最终的答题效率与状态。
为此，杨杰霖为考生提供了三方面具体、可操作的心理调适建议。
接纳情绪，放弃“绝对平静”的执念。无需强迫自己完全放松。心理学研究证实，中等程度的焦虑水平有助于优化人的反应能力、记忆提取效率和专注度。考生应学会接纳自己的紧张感，与之和平共处，而非对抗或否定，这是考前最合理的状态。
保持节奏，进行“轻量”复盘。坚决维护日常的作息规律，避免熬夜突击。每天可用30分钟左右的时间，回顾各学科最核心的基础知识、复盘错题本重点，不再耗费大量精力攻克偏题、怪题。这种规律、可控的学习安排，能有效增强考生的心理掌控感与安全感。
练习呼吸，掌握快速放松法。推荐简易的“357”呼吸放松法：用鼻子缓缓吸气3秒，屏住呼吸5秒，再用嘴巴缓慢呼气7秒，重复3到5组。每天早晚练习，有助于降低生理唤醒水平，缓解心慌、入睡困难等常见问题。
致家长
做好后盾，避免成为压力源
杨杰霖特别提醒家长，多项研究表明，家长自身的情绪状态会直接传导给孩子，影响其压力水平。在最后阶段，家长无需刻意“做得更多”，关键在于“做得更稳”。
请避免“三不”：不要反复叮嘱考试细节和加油鼓劲，避免增加暗示性压力；不必刻意改变家庭日常饮食、作息，或营造“绝对安静”的特殊氛围，常态化环境最能让孩子安心；不要追问模考细节或预设考试结果，减少使用“必须”“一定要”等绝对化语言。
请做好“三要”：首先要稳定自己的情绪，家长的从容是孩子最大的底气；只需做好清淡、规律的日常后勤保障，无需突击进补；当孩子流露出烦躁或压力时，请以倾听和陪伴为主，包容他们的情绪，而非急于说教或解决问题。
惠州日报记者周智聪 通讯员刘菁 范嘉雯