2月24日，当清晨的闹钟再次响起，为期9天的2026年春节长假正式画上句号。这是新中国成立以来最长的春节假期，人们在充裕的时光里奔赴团圆、深度游憩，见证了消费市场的火热与亲情陪伴的升温。
然而，当热闹褪去，从“慢生活”骤然切换至“快节奏”，许多职场人陷入了“节后综合征”的困扰：睡眠紊乱、肠胃不适、注意力涣散、情绪低落。怎么办？记者采访了我市相关专家。
科学认知
超长假期后“综合征”为何更明显？
今年春节假期被冠以“最长”之名，休假时间超过了传统的一周。这种“大块”的放松时间，打破了人体长期形成的生物钟节律。
“节后综合征并非严格意义上的疾病，而是一种典型的‘身心节奏失调’。”惠州市中心人民医院急诊医学科副主任医师黄朝晖解释，相较于往年，今年9天的超长假期让人的身心进入舒适区的程度更深，反弹适应的难度也随之加大。这种失调主要体现在生理、心理、认知三个层面，其根源在于假期中的报复性熬夜、高强度社交、暴饮暴食等行为，打破了日常的生活节律。
黄朝晖表示，生理层面的不适最为直观。首先是生物钟的“时差效应”。人体的生物钟具有极强的适应性，但也具有惯性。当连续多天处于晚睡晚起、饮食不规律的状态时，人体的褪黑素分泌等水平都会发生改变。这就像经历了一场“社会时差”后，重返朝九晚五的作息时，身体会本能地产生抗拒。此外，连续多日的家宴应酬与大鱼大肉，让不少人的肠胃不堪重负，出现腹胀、消化不良等症状。同时，长期久坐刷手机、缺乏运动，也导致身体肌肉僵硬、代谢减慢，即便休息充足，仍觉疲惫不堪。
心理层面的“开工焦虑”同样不容忽视。假期中，大脑持续受到高强度的愉悦刺激——美食、聚会、旅行、娱乐活动，促使多巴胺大量分泌。而工作往往伴随着压力、责任与重复性任务，多巴胺水平骤降，这种“奖励落差”会直接导致情绪上的抵触和厌倦，甚至对工作产生恐惧心理。值得注意的是，今年超长假期带来的“终点效应”更为明显，人们在告别难得的休闲时光时，更容易产生遗憾与不舍，进而加剧情绪低落。
认知能力的挑战也需重视。注意力“碎片化”带来的后遗症要做好调整。假期中，人们的注意力往往被切割得支离破碎，难以长时间聚焦。而工作，尤其是需要深度思考的岗位，要求高度的专注力。从“碎片化”到“聚焦化”的切换，本身就是一种认知能力的挑战。
生理调节
循序渐进，让身体“软着陆”
惠州市第一人民医院睡眠医学中心主任医师师春梅指出，对抗节后综合征，首要任务是让身体重新适应规律的生活节奏。
校准生物钟，筑牢身体“地基”。调整作息是首要任务。师春梅建议，无需追求“一步到位”，可采用“渐进式调整法”，每天比假期晚睡时间提前30分钟至1小时，逐步恢复工作作息。晚上11点前睡觉，7点左右起床，中午午休20分钟，保证充足睡眠。茶、咖啡等兴奋性饮料应避免喝或少喝，睡前不要大量进食和喝水，要排便排尿，以免干扰睡眠。睡前1小时必须远离电子设备，通过温水泡脚、听轻音乐、正念冥想等方式，提升睡眠质量。白天多接触自然光，有助于快速重置生物钟，让身体适应日间工作、夜间休息的节律。
饮食“轻断食”，减轻肠胃负担。经历了假期的“胡吃海喝”，节后饮食应以“清淡、易消化”为核心。多摄入蔬菜水果、粗粮杂豆，补充膳食纤维和维生素。可适量食用小米粥、山药、南瓜等食物养胃，若出现消化不良，可辅以萝卜汤、山楂饮等食疗方消食导滞。减少红肉、油炸食品的摄入，多喝水促进新陈代谢，帮助身体排出毒素。
适度运动，重启代谢引擎。运动是缓解节后倦怠的“特效药”。可通过快走、慢跑、骑单车、跳绳等轻度有氧运动，让身体微微出汗，既能促进血液循环，唤醒肌肉活力，又能分泌多巴胺，改善情绪。对于职场人而言，无需追求高强度运动，每天步行20分钟，或在工作间隙做拉伸等，每隔45分钟起身活动，均可有效缓解久坐疲劳，提升专注力。
心理调适
从“被动接受”到“主动掌控”
惠州市第二人民医院心理健康促进中心主任杨惠青表示，节后综合征的核心往往不是“能力问题”，而是“心态问题”。如何重新赋予工作意义感，是走出低谷的关键。
制定“微目标”，重建掌控感。若复工第一天就试图处理最棘手、最庞大的项目，这种“完美主义”倾向极易导致挫败感。正确做法应为：利用“清单法”，将复工前三天的工作拆解为一个个极易完成的“微任务”。例如：整理桌面、回复非复杂邮件、制定周计划、阅读行业资讯等。每完成一项打一个勾，视觉化的成就感能快速激活大脑的奖励回路，重建对工作的掌控感。
接纳情绪，拒绝精神内耗。面对焦虑、低落等负面情绪，首先要学会“接纳”。杨惠青说，节后出现情绪波动是正常现象，无需自责或压抑。若感到烦闷，可与亲友倾诉，或通过深呼吸、户外散步等方式舒缓压力。同时，减少社交媒体的消极浏览，避免陷入“假期对比”的焦虑中，多关注工作中的积极面，给自己设立小期待，比如一杯喜欢的健康饮品、一份心仪的午餐，用“小美好”抵消“大焦虑”。
从“最长假期”到“奋斗模式”，这场切换不仅是时间的过渡，更是心态的重塑。节后综合征的缓解，关键在于“主动调节”而非“被动忍受”。
如今，马年的奋斗号角已经吹响。不妨给身心一点时间，用科学的方法调整状态，将假期的滋养转化为干事创业的动力，在新的一年里，以饱满的精神、健康的体魄，奔赴每一场热爱与山海。
惠州日报记者周智聪