春节是阖家团圆、尽享年味美食的美好时刻，丰盛的年夜饭与接连的家宴、同学聚会、好友饭局，满是温情与烟火气。但一桌桌佳肴藏着浓浓的年味同时也有不少健康隐患，暴饮暴食、重油重盐、营养失衡、甜食过多、饮酒过量、饭后抽烟等不当习惯，容易让身体不堪重负。
接下来为大家梳理春节健康饮食核心原则，让大家在畅享美味的同时，稳稳守护全家人的身体健康。
大鱼大肉能量超
三大“饮食策略”助你稳住体重和血压
春节的欢乐氛围总伴随着丰盛的家宴和满满的零食，在这种情况下，很多人每日总能量摄入超过身体所需，形成“能量盈余”。惠州市第一人民医院专家建议，春节聚餐期间使用“进食顺序法”，主动多吃蔬菜和富含蛋白质食物，对过分油腻的菜肴用热水涮一下再吃。重点介绍三大“饮食策略”：
策略一：重塑就餐顺序，先“纤”后“蛋”再“缓碳”
就餐建议先喝清汤或吃大量蔬菜。蔬菜富含膳食纤维和水，体积大、热量低，能率先填充胃部，向大脑传递初步的饱足信号。
其次，吃优质蛋白质。鱼虾、去皮禽肉、豆制品等蛋白质，消化速度慢，饱腹感强，并能促进一种名为酪酪肽（PYY）的胃肠道激素分泌，这种激素能强力抑制食欲。
再次，吃复合碳水主食，比如少量杂粮饭、薯类等复合碳水化合物。此时胃已半满，能自然减少主食摄入量。复合碳水升糖平缓，可避免胰岛素剧烈波动，减少脂肪合成信号。
策略二：优先选择能量密度低的食物
在同类食物中，选择能量密度更低的。针对主食，将部分精米白面换成杂粮饭、蒸薯类（山药、红薯）或玉米，增加饱腹感。针对肉类，选择清蒸鱼（≈1.2千卡/克）代替红烧肘子（≈3.3千卡/克）。适量选择鱼虾、去皮禽肉，减少肥肉、加工肉制品。针对零食，选择苹果（≈0.5千卡/克）、原味坚果（适量）代替薯片（≈5.5千卡/克）、巧克力（≈5.5千卡/克）。针对饮品，选择白水、清茶（0千卡）、柠檬水代替果汁、可乐（≈0.4-0.5千卡/克）。
在烹饪手段上，多采用蒸、煮、焯、凉拌、快炒，减少油炸、红烧、干锅。注重减盐，用葱、姜、蒜、花椒、香辛料提味，减少酱油、蚝油、酱料用量。
策略三：正念饮食，感受大脑饱腹感
从第一口食物下咽到大脑饱食中枢收到信号，大约需要15~20分钟。因此要细嚼慢咽，否则吃得太快，在感到饱之前就已经吃超了。
每吃几口，放下筷子与家人交谈。这能自然拉长进餐时间，给大脑充分的反应时间。
认真感受食物的色、香、味，能增加进食的满足感，减少为了“感觉”而非“饥饿”去进食的行为。
喝酒贪杯伤肝胃
科学饮水辅助酒精排泄
酒是春节期间的经典配角。然而，过量饮酒伤肝伤胃，春节期间，亲朋好友相聚，难免要喝点酒助兴。小酌怡情，但贪杯可是会伤身的。如何健康饮酒？惠州市中心人民医院急诊医学科专家来支招：
一是避免空腹喝酒。春节聚会，在饭菜还没上桌之前，有些人在兴致高的时候会小酌几杯。但是这样是很伤胃和肝脏的，因为空腹喝酒，酒精会快速吸收，血液中酒精浓度迅速升高，人容易醉，同时会增加急性酒精中毒、胃黏膜糜烂/出血及肝细胞损伤风险。建议饮酒前先进食馒头、米饭、杂粮等食物，减缓酒精的吸收。
二是不建议啤酒和白酒混饮。啤酒含二氧化碳和大量水分，跟白酒混饮，会加快酒精渗透到全身各器官。
三是不要贪杯，不要劝酒。每个人酒量不同，建议给自己定好具体的饮酒量，不要超过上限，学会控制自己，不能贪杯。同时，酒桌上不要劝酒，避免过量饮酒造成醉酒和胃、肝、脑等器官功能伤害。
四是科学解酒。一旦醉酒，要多喝水或酸奶和橙汁，加快酒精排泄和帮助肝脏解酒。同伴醉酒后，要加强看护，并将醉酒者安全送回家。醉酒者躺下时应保持侧卧位，避免呕吐造成窒息。
另外，有以下基础疾病的朋友，建议不要喝酒：慢性胃炎、胃十二指肠溃疡；慢性胆囊炎、胆囊结石；酒精过敏者；高尿酸血症、高胆固醇血症；冠心病、脑血管疾病、周围血管闭塞性疾病等。
对于已经患慢性病的患者，饮酒会引发脑卒中、心梗等急性事件，建议这类群体最好不饮酒，以免加重病情。饮酒者即使喝酒也一定要有节制。
甜食陷阱危害大
“无糖”食品同样容易分解转化为糖
过年时，家家户户总会在餐桌、茶桌上摆放点心、糖果、含糖饮料等各类零食，一些市民尤其是小朋友抱着整袋零食尤其是糖果狂吃，不仅容易引发蛀牙，更影响血糖、血脂健康。
甜食，可谓是众多“糖友”需要重点提防的陷阱。惠州市第三人民医院心血管医学中心专家表示，随着人们饮食习惯的改变，糖尿病逐渐趋向年轻化，发病率也日渐升高。在饮食上，“糖友”们要控制好摄入食物热量，平衡膳食。糖果、糕点等这类食物容易影响血糖、血脂水平，过量食用影响健康。
在这种情况下，一些“糖友”开始考虑买那些标着“无糖”字眼的零食，殊不知，市面上所谓的无糖食品，当中富含大量的碳水化合物、脂肪等，经过消化分解，最终还是会转化成葡萄糖，过多摄入会导致热量过剩。因此专家建议，为了自己的健康着想，这些无糖零食还是少吃为妙。
除了糖果、糕点，汤圆也含有不少的糖分，新春佳节，南方人吃汤圆的习俗受到关注。汤圆是把生糯米粉先用水和成团，然后把各种馅心包进去，搓成圆的形状。专家提醒，汤圆属于高热量、高糖分的食品，还含有油脂，“三高”人士、年老体弱人群不宜多吃。
惠州市第三人民医院专家特别提醒，吃汤圆不宜在早餐时间多吃，因为人早起时胃肠道功能最弱，而汤圆的主要材料是糯米，黏性高、不易消化。因此早餐吃汤圆很容易消化不良，易出现泛酸、烧心等情况，影响一天的工作和生活。建议吃汤圆时喝点汤，可以促进消化吸收。
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这样吃汤圆更健康
新春佳节，软糯香甜的汤圆是家家户户餐桌上必不可少的节日美味，裹着团圆美满的美好寓意。不过汤圆虽美味，其烹煮技巧、食用搭配都藏着不少健康讲究，吃得不当容易给肠胃增添负担。接下来就为大家送上汤圆健康食用小贴士，让大家在温馨团圆中吃出健康。
1.汤里加桂花陈皮，帮助消化
吃汤圆和元宵，用来煮它们的汤是一定不能浪费的，煮的时候在里面加一片陈皮，出锅时撒一勺桂花，不但味道清香，还能解腻消食。
2.搭配蔬菜，均衡营养
可以搭配一些粗纤维、促进消化的食品，如芹菜、山楂、生萝卜等。粗纤维会促进肠胃蠕动，降低因为吃汤圆造成胃部不适的可能性，还有利于促进油脂的消化吸收。
3.饭后来杯消滞茶
如果吃的是油炸的汤圆，可以煮一锅消滞茶全家喝。这样不但满足了味蕾享受，还能帮助肠胃消化，对健康更有利。
消滞茶做法：准备山楂30克，神曲10克，麦芽30克，布渣叶15克，陈皮3克，加水200~300毫升，煲30分钟，即可饮用。
文 惠州日报记者李春凤
图 惠州日报记者周楠