春节将至，职场人正全面进入年终冲刺模式，忙碌感扑面而来。尤其是从事高强度脑力劳动的白领群体，在高强度的连轴转中，不少人的身体悄悄发出健康预警。本期职场健康科普，我们就来盘点职场人常见的几类“隐形工伤”，带你解锁科学调理方法，撕掉“脆皮打工人”的标签，重焕身心活力。
久坐不动
警惕颈腰椎疾病
电脑前一坐就是一天，不知不觉腰痛、脖子疼，全身酸痛，像这样的经历很多人都有。颈腰椎疾病是上班族群体中极为常见的问题，脊柱健康更是全身健康的根基，一旦出现问题，可牵连全身。央视新闻发布的科普显示，坐位时腰椎间盘的压力是站立时的1.5倍，而前倾坐位时压力升高至接近3倍，持续压迫椎间盘，易导致腰肌劳损、腰椎间盘膨出或突出。长期伏案工作的白领、搬运姿势不当的体力劳动者，长此以往都极易损伤脊柱健康。
由于长时间低头工作、使用电脑或手机，很多人的颈椎长时间处于一个固定的姿势，导致颈椎受压，从而引发颈椎病，时间长了还会导致骨质增生等问题。
健康对策：
根据央视新闻科普，上班族切记预防脊柱损伤。建议要强化脊柱的正常结构，锻炼肩背部、胸腰部甚至是腹部的肌肉群，让肌肉群给脊柱提供更好的稳定支撑。
在日常的办公中，可以采用一些小技巧保护颈椎腰椎。适当改良办公环境，最简单的办法就是在椅子后面放一个靠垫、靠枕支撑腰部，此外，佩戴颈托可帮助维持颈部正确姿势。
使用电脑时，让电脑超过眼睛水平线10厘米。避免长时间低头伏案工作。
每工作40～60分钟之后，起来活动10分钟左右。多做卷腹、平板支撑等运动，对颈椎、腰椎的健康能起到很好地保护作用。
此外，惠州市第一人民医院康复医学科副主任邓钊立提醒：发生肌肉劳损、颈椎反弓等问题，可以通过康复治疗手段进行缓解。比如推拿按摩、针灸理疗。此外，功能锻炼是运动疗法的一种，可借助器械进行，通过自我锻炼，促进运动器官功能恢复，缓解各类不适症状。
饮食不规律
慢性胃炎在路上
早上赶着出门来不及吃早饭、晚上加班耽误了吃晚饭、半夜突然想喝咖啡……忙碌的工作使上班族的三餐时间混乱不堪，胃部负担加重。加上长时间工作负荷、精神高度紧绷，睡眠不足导致肠胃蠕动与消化液分泌失调。数据显示，像医生、司机、记者等这类人群，一日三餐常常没有规律，加之精神压力大，已经成为胃病的高发人群。慢性胃炎可能会引起胃部隐痛、饱胀，常伴有嗳气、反酸、胃灼热、食欲不振等反应，另外还会引发精神紧张等情绪问题。
生活中，不少人在出现胃痛的症状后，往往随便买点止痛药或胃药解决，这往往会延误病情。惠州市中心人民医院专家提醒，有的人虽然胃痛症状并不明显，但往往是胃溃疡、胃癌的报警症状，自己随意服药有可能会掩盖现有的病情。一旦发现胃部不适、长期胃痛，或服药后症状不缓解等一定要到正规医院就诊。
健康对策：
如今很多上班族患胃病的主要原因就是吃饭不规律，不按时吃饭，饥一顿饱一顿的，把胃吃坏。要想没胃病，生活方式就得健康、有规律，每一餐尽量准时吃，保证营养的均衡摄入，少吃零食。同时还要戒烟限酒，避免熬夜。
具体操作上，记者搜索了广东省中医院发布的科普，给大家来个详细解读。
胃有自己的工作时间表。吃好早餐很重要。早晨7～9点胃经最旺，胃能又快又好地消化吸收食物。所以这时吃早餐最合适，如果不吃早餐或吃得不够，就会损伤胃。
睡前2～3个小时，胃就要准备进入休息状态了，这个时间以后再大吃特吃，胃就会不得不强打精神工作，胃正常的运转规律会出现混乱，造成疲惫不堪、积劳成疾的后果。
少喝浓茶、咖啡、烈酒，少吃辛辣、过甜、过咸食物。不少人喜欢喝咖啡来提神，饮食上也爱吃点辛辣或甜腻或腌制的食物来刺激自己的味蕾，但是，饮烈酒、浓茶、过量咖啡，过量食用辛辣、过甜、过咸食物等，均会对胃黏膜产生刺激。
多运动。《黄帝内经》中有“久坐伤肉”的说法，脾主运化、主肌肉，久坐缺乏运动，会导致四肢肌肉气血得不到宣通，最后脾的气机就会瘀滞，导致脾的运化功能逐渐缓慢，食物消化吸收受阻，出现吃不下饭、腹胀等病症。这也是许多办公室族经常腹胀、嗳气、便秘的原因。
切忌精神压力过大。压力大、焦虑、抑郁等均可能损伤脾胃。中医对此早有认识，“百病皆生于气”“忧思伤脾”“脾失健运，胃失通降”就是脾病了，会累及胃，导致脾胃不和，发生胃痛、胃胀等不适。
经常熬夜
免疫系统会“崩溃”
年底有重要项目，在办公室加班不知不觉竟是深夜2点；第二天要准备重要资料，被迫熬通宵，等周末再狂睡一天“补觉”……在快节奏的职场生活中，熬夜、日夜颠倒似乎成了不少人的“常态”。熬夜后会令人身体疲惫，脑袋仿佛被一层迷雾笼罩。注意力难以集中，原本思路清晰的工作变得磕磕绊绊，简单的任务也频频出错。长期熬夜还会影响记忆力，重要的工作细节、客户信息在脑海中变得模糊，导致工作质量大打折扣。
熬夜对身体的损害，免疫系统首当其冲。长期熬夜导致白细胞活性降低，身体抵御病菌的能力下降，导致三天两头生病。心血管系统方面，血压在熬夜后常常升高，心脏负担加重，心律失常等问题接踵而至。长期睡眠不足还会扰乱内分泌系统，导致激素失衡，引发皮肤暗沉、长痘、脱发等问题，影响个人精神面貌。
健康对策：
全国爱卫办会同相关单位共同研究制定的《睡眠健康核心信息及释义》提醒，职业人群常常面临工作压力大、生活节奏快、不规律作息等问题，容易导致睡眠质量不高、睡眠时间不足、昼夜颠倒等，用人单位应当为劳动者创造有益于健康的环境与条件。
文件还提到，职业人群应妥善管理自己的工作时间，尽量避免熬夜，防止过度疲劳。保持适度的体育锻炼，避免久坐。避免睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。学会缓解工作压力，保持心态平和，必要时可寻求专业的心理咨询或治疗。
综合专家意见，推荐成年人晚上10至11点入睡，早晨6至7点起床，其中老年人可早晨5至6点起床。
心理压力
当心焦虑抑郁找上门
在这样的快节奏中，不少职场人士承受着巨大的心理压力，甚至出现焦虑、抑郁等心理问题。惠州市第二人民医院心理调适科主任杨惠青表示，在现代职场中，心理健康问题呈现出普遍化和年轻化的趋势。造成心理困扰的原因是多维度的，可以归结为一个“压力综合体”：
工作节奏的“快”与“高”：“内卷”文化、KPI（关键绩效指标考核法）至上、信息过载、随时待命的“隐形加班”文化，导致很多人的大脑和身体得不到有效休息。
人际关系的“杂”与“疏”：有的人与同事的沟通协作充满挑战；或者边界模糊，个人空间被挤压，不懂得拒绝不合理要求；还有的缺乏深度的、支持性的职场友谊，会感到在人群中被孤立。
职业发展的“困”与“惑”：随着AI的渗透，以及每年大批年轻毕业生的涌入职场，很多在岗的职场人士感觉到危机感。面对职业天花板、晋升通道狭窄、技能焦虑、对工作意义的迷失感，往往不知所措。
健康对策：
杨惠青提供三大类方法助力做好心理“微调适”：
第一类：职场中的“日常充电”。
正念呼吸法：每天花3～5分钟，只专注于自己的呼吸。感受空气吸入和呼出时身体的变化。当思绪飘走，温柔地把它拉回来。这是情绪的“复位键”。
情绪日记：每天睡前，用几分钟写下三件“今天感觉不错的小事”以及当时的情绪。这能训练大脑关注积极面，提升幸福感。
建立“心理护城河”：严格区分工作与生活。下班后可以进行一个简单的“仪式”，比如听一段特定的音乐、散步15分钟，告诉自己“工作模式已关闭，现在是我的时间”。
第二类：工作间隙的“快速充电”。
60秒逃离：离开工位，去接杯水或看看窗外的绿色。重点是“物理位置”和“视觉焦点”的切换。
身体扫描：坐在椅子上，闭眼，将注意力从脚趾开始，慢慢向上移动到头顶，感受每个部位的紧张，然后有意识地放松它。
478呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴缓缓呼气8秒。重复3～4次。这能迅速激活副交感神经，让身体放松下来。
第三类：瓶颈期的“深度保养”。
认知重构——问自己三个问题：“最坏的结果是什么？”“即使发生了，我能应对吗？”“我现在能做什么？”这个方法能帮助我们打破“灾难化”思维，从情绪漩涡回到现实解决层面。
问题拆解法：将巨大的、令人焦虑的任务，拆解成若干个“下一步行动”。比如，不是“完成一份报告”，而是“先搜集数据，后画出框架图，再写完第一部分……”。每完成一小步，就给自己一个积极的肯定。
寻求社会支持：主动与信任的朋友、家人或伴侣聊一聊，重点不是寻求解决方案，而是被倾听和理解。
如果不适情况持续两周以上未见好转，严重影响工作和生活，建议寻求专业的心理咨询。
文字 惠州日报记者李春凤
图片 惠州日报记者周楠