进入秋冬季，不少市民朋友会面临睡眠困扰，表现为夜间辗转难眠、入睡后多梦易醒、清晨醒来仍感疲惫等状况。惠州市第一人民医院中医科专家指出，夏秋、秋冬换季之际，气温、湿度及日照时长均发生渐进式变化，人体生理机能尚未及时适应这一节奏转变，此时往往就出现各种不适问题，尤其是体现在睡眠方面。
气候转变影响睡眠质量
大家都知道，和夏季相比，进入秋冬季日照时间逐渐缩短，从现代医学视角来看，日照时间缩短，会直接影响人体体内助眠的褪黑素的分泌。褪黑素作为调节人体生物钟的关键物质，其分泌减少会导致生物钟紊乱，进而引发入睡困难、早醒等睡眠问题。同时，岭南地区的秋冬季有个气候特点是昼夜温差大，人体为维持核心体温需持续进行调节，这一过程会干扰睡眠状态，导致夜间易醒，睡眠质量下降。
而从中医角度看，秋冬季自然界的阳气开始收敛，阴气逐渐增长，尤其是秋季正值暑湿盛行，暑热夹带着湿气，最容易耗伤人体的气阴。对于本身属于阴虚或肝火旺体质的人群，这种季节变化会加剧阴阳失衡，进而诱发失眠。此外，秋冬季寒风渐起的同时空气也变得干燥，易损伤肺，人体出现口干舌燥等不适，夜间常因口渴而醒来，打破睡眠的连续性。
尤其在广东等湿热气候区域，湿热、气虚或阴虚体质的人群，受季节因素影响更为明显，易出现肢体困重、疲劳乏力且睡眠不佳的情况，这与地域气候特征及人体体质密切相关。
重视中医调理 从作息饮食情绪上入手
惠州市第一人民医院中医科负责人陈文滨介绍，针对秋冬季失眠的成因，结合中西医养生理念，可从作息调节、饮食调理、情绪管理与环境优化三方面入手，通过自然温和的方式改善睡眠质量。
一是调节作息，顺其自然。进入秋冬季，最好的作息就是“早睡早起”，所以建议每天固定时间睡觉和起床，规律作息，节假日也不例外。
需重点关注两个关键时段的养护：子时（晚上11点至凌晨1点），此时为胆经循行、阴极生阳之时，中医认为此时入睡能最大程度发挥调和阴阳、疏利胆气的功效，建议在此时段前进入深度睡眠状态；午时（中午11点至1点），为心经循行、阳极生阴之时，适合进行15~20分钟的小憩，可有效养护心阴、补充日间精力，避免午后困倦影响夜间睡眠。简言之，秋冬季养生宜顺应天时调整作息，保证充分的休息。
二是饮食调理，宁心安神。晚餐宜清淡，避免辛辣、油腻、烧烤等食物。晚上不要喝咖啡、茶及含有酒精的饮料，也不要大量饮水。睡前不宜进食，以免加重脾胃负担。秋冬季干燥，平日饮食中可适当增加滋阴润燥的食物，如百合、银耳，尽量避免重口味或过多高脂、高蛋白食品，以免耗气伤阴、加重干燥和内热。
三是调养情绪，营造好环境。秋冬季万物萧瑟，易引发人的低落情绪。情绪低落时，记得多出门走走，既能活动身体，也能赶走内心的小忧郁。平时多做点让自己开心的事，比如听听音乐、找朋友聊聊天，尽量保持心情放松。如果晚上焦虑睡不着，试试慢慢地尝试腹式呼吸，也许能让身心都静下来。此外，睡觉的环境也得安排好，如果空气干燥可以开加湿器，必要的话换上柔软透气的长袖睡衣，避免后半夜凉醒。根据温度变化及时增减被子，让卧室始终保持舒适暖和。记住，床就是用来睡觉的，别躺在床上玩手机、看电视，营造纯粹的睡眠氛围，帮助大脑形成“床=睡眠”的条件反射。
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药膳食疗 科学调理助力好睡眠
中医调理失眠注重辨证施食，陈文滨团队根据不同体质推荐以下药膳方，市民可结合自身情况选用：
安神汤（通用体质）
配方：酸枣仁30克，茯神15克，灵芝10克，百合10克，麦冬10克。
做法：将上述食材洗净后加水煎煮，取汤汁睡前服用。
作用：酸枣仁养心安神、敛阴止汗；茯神健脾宁心、利水渗湿；灵芝补气安神、健脾和胃；百合养阴润肺、清心安神；麦冬养阴生津、清心除烦。这款安神汤有共奏心脾同调、养阴安神之效，适用于各类体质的失眠人群。
土茯苓赤豆瘦肉汤（湿热体质专用）
适用表现：皮肤油腻、口干口苦、大便黏腻、肢体困重。
配方：土茯苓20克，赤小豆30克，瘦肉50克，生姜3片。
做法：瘦肉切块焯水，与其他食材一同放入锅中，加水适量炖煮，调味后食用。
作用：清热利湿、健脾祛湿，有助于改善湿热体质引发的睡眠不佳。
五指毛桃茯苓汤（气虚体质专用）
适用表现：神疲乏力、动辄汗出、食欲不振、面色萎黄。
配方：五指毛桃50克，茯苓20克，瘦肉适量。
做法：瘦肉切块，与食材同煮，调味后服食。
作用：健脾益气、祛湿化痰，可增强体质、改善气虚导致的失眠。
沙参玉竹老鸭汤（阴虚体质专用）
适用表现：手足心热、失眠多梦、口干咽燥、潮热盗汗。
配方：百合20克，沙参20克，玉竹10克，老鸭半只。
做法：老鸭焯水去血沫，与其他食材一同炖煮，加盐调味即可。
作用：滋阴清热、益气生津，能缓解阴虚燥热引发的睡眠问题。
睡前养生小动作 助力快速入眠
除了药膳调理，日常中可以做一些养生的小动作，也许对睡眠问题的改善有明显变化。
1.梳头安神
睡前以木梳或手指指腹，从头顶至发梢缓缓梳理头发，持续3-5分钟。动作轻柔舒缓，可促进头部血液循环，放松头皮神经，缓解日间头部疲劳，帮助平复思绪。
2.按揉太阳穴
取坐姿或仰卧位，用双手食指指腹顺时针按揉太阳穴，力度以酸胀感为宜，持续3分钟。太阳穴为头部重要穴位，按揉可疏通经络、缓解头痛头晕，舒缓焦虑情绪，为入睡做好准备。
3.按揉风池穴
双手拇指指腹按压颈后风池穴（后颈部，枕骨下方凹陷处），其余四指自然环抱颈部，按压时力度适中，持续3分钟。风池穴是疏风解表、醒脑安神的关键穴位，按揉可缓解颈部肌肉紧张，改善脑部供血，减轻疲劳感，助力入眠。
陈文滨特别提醒，失眠的成因复杂，中医调理讲究“因人制宜”，需结合个体体质与具体症状辨证施治。若通过调整作息、饮食及生活习惯后，失眠症状仍持续无好转，或伴随明显头晕、心悸、胸闷、情绪低落等不适，应及时前往正规医院就诊，由专业医生制定个性化治疗方案，切勿自行用药或听信民间“偏方”，延误诊治。
惠州日报记者李春凤 通讯员王运广 郑海燕 程秋伊 陈文滨 张越旻