●韦雪梅
如今，失眠已不是少数人的困扰。不管是熬夜加班的上班族、学业压力大的学生，还是操心家事的中老年人，大多数有过翻来覆去睡不着、凌晨醒来难再眠的经历。长期失眠不仅会让人白天昏昏沉沉、注意力不集中，还会悄悄影响免疫力和心血管健康，让身体陷入“越累越睡不着，越睡不着越累”的恶性循环。其实，改善睡眠不用走弯路，无需依赖复杂技巧或辅助工具，只要每天睡前花10分钟做好这套放松法，可能就能帮助身体和大脑卸下疲惫，轻松改善睡眠。
睡前10分钟，一步步做好放松准备
第1至2分钟，打造睡眠环境
首先调暗灯光，关闭客厅、卧室的主灯，只开一盏光线柔和的小夜灯，暖黄色灯光最佳，避免强光刺激眼睛；如果没有小夜灯，也可拉上厚窗帘，让房间保持昏暗。接着减少干扰，把手机调至静音模式后放到床头柜抽屉里，或离床1米以外的地方，避免睡前刷手机、看消息；同时关闭电视、电脑、平板等所有电子设备。
第3至5分钟，让身体松下来
身体紧绷是失眠的重要原因，这3分钟通过简单动作帮身体放松，配合呼吸效果更好。先调整姿势，坐在床边或平躺床上，腰背自然挺直，不要弯腰驼背，双手自然放在大腿上或身体两侧，让全身没有压迫感。如果平躺时觉得不舒服，可在膝盖下方垫一个薄枕头，减轻腰部压力。
然后进行简单拉伸，每个动作轻柔缓慢，保持30秒即可，不用追求拉伸幅度。颈部拉伸：慢慢将头倾向右侧，让右耳靠近右肩，感受左侧颈部的拉伸感，保持30秒后慢慢回到中间，再倾向左侧，同样保持30秒。肩部拉伸：双手交叉放在胸前，轻轻将手臂向身体方向拉动，感受肩部肌肉的放松，左右肩各30秒。腰部拉伸：平躺时双腿弯曲，双手抱住膝盖，慢慢向胸口方向拉动，感受腰部舒展，保持30秒后轻轻放下。
拉伸结束后配合深呼吸，采用“鼻吸4秒—屏息2秒—嘴呼6秒”的节奏，吸气时感受腹部像气球一样鼓起，呼气时慢慢收缩腹部，把体内的废气全部排出，重复3至5次，能明显感觉到身体越来越放松。
第6至8分钟，给心理减压
很多人因大脑活跃、满脑子一些琐事而难以入睡，这2分钟可帮大脑放空。先尝试放空思绪，闭眼后，不纠结未完成之事、明日安排及烦心事。可联想平静舒适场景，如在海边漫步，听海浪声、感受海风拂面；或置身茂密森林，呼吸清新草木气息、聆听鸟鸣，让思绪自由飘荡。若联想效果不好，就试试轻度正念，将注意力集中在呼吸上，感受空气进出，或身体与床、衣物的触感。出现杂念也别对抗，轻拉注意力回来，正念核心是接纳。
第9至10分钟，平稳衔接睡眠
这最后1分钟是过渡环节，帮身体和大脑做好入睡准备。起身喝一小杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，这种物质能帮助合成褪黑素，助力睡眠。如果不喜欢喝牛奶，喝一杯温水也可以，切记不要喝咖啡、浓茶、冰水，也不要喝太多水，避免起夜影响睡眠。
喝完牛奶或水后回到床上，调整到最舒适的睡姿，仰卧、侧卧都可以，以全身放松、呼吸顺畅为准。再次确认没有电子设备干扰，闭上眼睛，保持平稳的呼吸，不用刻意去想能不能睡着，让身体自然进入睡眠状态。
注意事项
坚持规律是关键 这套放松法不是用一次就见效，须每天固定时间坚持做，建议在睡前1小时开始准备，睡前10分钟正式执行，形成固定的睡前仪式。身体和大脑会慢慢适应这个节奏，到了时间就会自然进入准备入睡的状态，坚持1至2周就能明显感受到睡眠质量的改善。
不追求必须睡着 很多人做放松法时会过度关注“今天能不能睡着”，如果没马上睡着就会焦虑，反而更难入睡。其实放松本身就是目的，哪怕暂时没睡着，身体和大脑也得到了休息，这种休息同样能缓解疲劳。越不纠结于睡没睡着，越容易在放松中自然入睡。
特殊情况及时就医 如果按照这套方法坚持1个月后，失眠问题仍然没有改善，或失眠已持续超过1个月，还伴随头痛、胸闷、情绪低落、白天极度疲惫等不适症状，可能是病理性失眠，一定要及时就医。
（据《家庭医生报》）