●贺旻 丁晶
清晨醒来，大多数人会伸手去拿手机——检查消息、刷社交媒体或查看邮件。神经科学与心理学研究揭示，这个数字时代的标准“开机动作”，很可能是一个让大脑“错误启动”的过程。
为什么会损害大脑
清晨，我们的大脑刚从休息状态中苏醒，正经历睡眠惯性阶段——一种类似宿醉的状态，认知控制、决策能力和情绪调节功能尚未完全上线。此时立即接触手机信息流，会对大脑产生许多影响。
首先，前额叶功能受损。前额叶皮层是我们大脑的“指挥中心”，负责执行功能，包括计划、决策和注意力控制。清晨的强制性心理唤醒会绕过前额叶的正常启动流程，直接激活边缘系统（情绪中心），使得一天中前额叶功能始终处于次优状态。
其次，注意力碎片化。手机信息流的碎片化特性使大脑不得不在短时间内频繁切换注意力，这会削弱我们维持深度专注的能力。研究表明，这种习惯会减少大脑灰质密度，特别是与认知控制和情绪调节相关的区域。
最后，立即暴露于社交媒体上的社会比较或新闻中的负面内容，会激活我们的杏仁核（恐惧中心），触发应激反应，导致皮质醇（压力激素）水平过早升高。
虽然如此，但也不必过于惊慌，毕竟这些变化并非不可逆转，可以通过以下信号识别自己是否已经受到影响：即使已经起床一小时，仍感觉思维混乱，难以开始需要深度思考的工作；经常感到一天开始时不知所措，难以确定任务的优先级；早晨对日常小挫折的反应过度、情绪调节能力明显下降；在一天清早就感到作出决定特别费力；感觉自己在处理信息，但实际上认知效率低下。
其实，长期刷手机除了清晨的即时影响，还会带来其他的危害。比如晨间接触蓝光会抑制褪黑激素，打乱睡眠——觉醒周期，使昼夜节律紊乱。另外，有研究表明，以被动消费信息开始一天的人，出现焦虑和抑郁症状的比例更高。
更为重要的是，清晨是大脑默认模式网络最活跃的时期，这一状态对创意产生至关重要，而立即接触外部信息会中断这一自然过程，使我们的创造力下降。
为大脑设计主动开机仪式
了解大脑从睡眠到清醒的自然过渡，是设计健康晨间习惯的关键。睡眠惯性通常持续15至60分钟，我们可以利用这段时间温和引导大脑上线。
首先，醒来后不立即起床，静卧片刻，进行简单的正念呼吸或回顾梦境；然后进行5至10分钟的温和拉伸，激活本体感觉，向大脑发送“身体已准备好”的信号；最后拉开窗帘，让自然光进入眼睛。这有助于调节昼夜节律，温和抑制褪黑激素，促进皮质醇的自然释放。
如果有时间，还可以使用纸笔进行简短的晨间日记，记录想法或当日重点；进行几分钟低强度有氧运动，如慢走或轻松体操，增加大脑血流。即使只有10分钟的无手机晨间时间，也能显著改善一天的认知表现和情绪基调。
清晨的选择，定义了一天的认知基调。当你选择给大脑一个平和的启动，便是在为全天的专注力、创造力和情绪稳定铺设最坚实的神经基础。不妨从明天清晨开始，尝试将手机留在卧室之外，用片刻的静默与自然的节奏，迎接属于自己的、清醒而从容的一天。
（据《家庭医生报》）