●孙倩文 陈俐颖
近日，鸡蛋这一寻常食材意外成为“流量密码”。美食博主“爱吃蛋”的“9分12秒水煮蛋法”火爆全网，让鸡蛋这一日常食材再次成为公众的焦点，并引发跟风热潮。
与此同时，超市里“功能鸡蛋”“可生食鸡蛋”等新品类层出不穷，价格普遍是普通鸡蛋的2—5倍。这些打着“营养强化”“安全升级”旗号的高价鸡蛋，是否真如宣传般神奇？普通鸡蛋与“功能鸡蛋”的核心营养差别几何？煮鸡蛋真的要卡着秒数才完美？
为此，记者采访了郑州大学第五附属医院临床营养科副主任医师丁丽敏、郑州市中医院营养科营养师朱绍英，帮助消费者避开营销陷阱，并找到最适合自己的吃蛋方式。
鸡蛋成“流量密码” 消费者选购陷迷茫
近日，美食博主“爱吃蛋”凭借一套精准到秒的“完美水煮蛋”教程走红网络，其“每日40个鸡蛋”的吃蛋方式更引发全网热议。在短视频平台上，“跟着蛋神煮鸡蛋”“一天吃十几个鸡蛋”等内容也跟风出现，众多营养博主也纷纷加入讨论阵营。有人力挺鸡蛋，称其为最划算的优质蛋白来源；也有人质疑，认为过量吃鸡蛋会伤身。一时间，鸡蛋这一再普通不过的家常食材，摇身一变成为社交媒体的“流量密码”。
与此同时，线下商超和线上平台的鸡蛋货架也在悄然“升级”。传统意义上的“普通鸡蛋”旁边，摆满了各种包装精致、名目繁多的“功能鸡蛋”：“富硒蛋”“DHA蛋”“叶黄素蛋”等，价格也比普通鸡蛋高出不少。在一大型超市记者发现，一盒普通鲜鸡蛋价格为15.9元/30枚，富硒鲜鸡蛋18.8元/20枚，叶黄素鸡蛋14.8元/15枚，可生食鸡蛋39.8元/15枚。
这些鸡蛋自带各种标签，如“硒含量高于普通鸡蛋两倍”“宝宝营养蛋”“孕妇小孩放心吃”等。记者搜索发现，不少消费者在选购时十分困惑，有人质疑不知其与普通鸡蛋有何区别，也有人因这些标签而选择购买。
标签多为“噱头” 核心营养差别不大
朱绍英表示，一颗鸡蛋最核心的营养价值在于为人体提供优质蛋白质。鸡蛋中的蛋白质含有人体必需的所有氨基酸，且氨基酸组成模式与人体极为接近，消化吸收率颇高，因此被赞誉为“参考蛋白质”。此外，鸡蛋还富含维生素A、维生素D、B族维生素以及钙、磷、卵磷脂等多种营养素，为人体健康提供支持。
近年来，“功能鸡蛋”成为蛋界新宠。它真的比普通鸡蛋更“高级”吗？朱绍英指出，合规的营养强化鸡蛋，如富硒、DHA、高锌鸡蛋等，是通过在蛋鸡饲料中添加特定营养素（如硒源、藻油/鱼油、锌等），经蛋鸡消化吸收和生物转化，将这些营养素富集到鸡蛋中，使得强化蛋中特定营养素的含量整体上确实高于普通鸡蛋。而且，强化型鸡蛋中的营养素（如硒、DHA）通常以有机形式存在，生物利用度较高，更易被人体吸收利用。
“然而，市场上不少关于‘功能鸡蛋’的宣传，实则是营销策略在‘捣蛋’。”朱绍英表示，许多宣称与实测结果偏差巨大，强化型鸡蛋核心营养成分（如蛋白质、脂肪）与普通鸡蛋差异不大。另外，鸡蛋本身就是主要补充蛋白质的食物，通过它补硒、补DHA这些营养成分起的作用很小，且购买“功能鸡蛋”要比普通鸡蛋多花5~6倍的价格，性价比较低。
当下，一些鸡蛋的营销概念不断“升级”，部分店铺宣称自家鸡蛋含有的核心营养成分DHA，是大脑和视网膜的重要构成成分，对胎儿和婴幼儿的智力和视力发育起着至关重要的作用。朱绍英指出，DHA的确是大脑和视网膜的关键构成成分，合规的DHA营养强化鸡蛋中DHA含量确实比普通鸡蛋高。但在实际购买和食用过程中，强化鸡蛋的DHA效果很难达到宣传中“至关重要”的程度。
原因主要有三：其一，强化鸡蛋功效宣传存在夸大现象，部分产品含量“名不副实”。上海市消保委对30款强化鸡蛋的实测发现，个别产品实测值仅为宣称值的20.5%；其二，烹饪过程中会导致DHA损失，实际利用率进一步降低；其三，强化鸡蛋的性价比远低于天然食物，其DHA含量远低于深海鱼、海藻。无论是普通鸡蛋还是强化鸡蛋，其核心价值始终是优质蛋白、脂肪等基础营养。
除了“功能鸡蛋”，“可生食鸡蛋”也被炒得火热。商家大力宣传其“可直接拌饭、做溏心蛋”，主打“无沙门氏菌”“安全”。朱绍英解释，“可生食”并非意味着“绝对无菌”，而是通过全链条严格监管，将沙门氏菌等致病菌控制在低水平，达到国家或行业规定的生食标准。
完美水煮蛋并非唯一选择 新鲜度才是“王道”
“9分12秒水煮蛋法”爆火，引发了公众对鸡蛋烹饪方式的广泛关注。丁丽敏指出：“‘水开后下入鸡蛋、煮9分12秒、捞出过冷水’这一做法，是兼顾‘口感细腻+营养保留’的优质方案，但并非唯一选择。”
从食品科学角度来看，蛋白的热变性温度在60℃—70℃。在100℃的沸水中煮约9分钟，蛋白基本可以完全凝固，此时的口感细腻，不会过分干柴。与此同时，蛋黄中心温度通常在70℃左右，处于“中心软糯不噎人”的理想状态，既避免了流心，又不会过于粉干。倘若煮制时间过长，比如超过12分钟，蛋白会因过度变性而变得干柴，蛋白质的消化吸收率也会略有下降。同时，长时间高温还会促使蛋黄中的铁与蛋清中的硫发生反应，生成黑色的硫化铁，使蛋黄外层出现灰黑色圈，降低铁的吸收率。而“过冷水”这一步骤，能够迅速降温，既便于剥壳，又能避免鸡蛋内部余热继续升温，防止蛋黄进一步变硬。
与追求“完美煮蛋”相比，丁丽敏提醒，更应警惕的是“极端吃蛋”的示范。她表示，该博主宣称每天食用40个鸡蛋并坚持多年，这种做法风险极高，严重超出人体生理耐受，长期超量食用会损伤肾脏、升高心血管疾病风险。
1个鸡蛋约含6g优质蛋白、186mg胆固醇以及维生素A、维生素D、B族维生素及铁、锌等矿物质，40个鸡蛋可提供240g蛋白（健康成年人每日推荐量为每公斤体重1.0—1.2g，以60kg成年人为例，每日推荐蛋白量为60g—72g），短期（1周—2周）可能帮助维持肌肉量，但完全可通过“鸡蛋+牛奶+瘦肉”的均衡搭配实现，无需极端摄入，《中国居民膳食指南》推荐每周摄入蛋类300g—350g。
“健康人群优先选择新鲜普通鸡蛋，特殊需求（如补硒、生食）偶尔选功能鸡蛋，轻摇无晃动、蛋壳完整的鸡蛋更新鲜。”丁丽敏建议，不同人群可按需选择合适的鸡蛋：健康人群（成年人、儿童、老人）首选新鲜普通鸡蛋，性价比最高，每天1个完全能满足基础营养需求，无需追求“功能”“进口”标签；特殊需求人群按需偶尔吃，不长期依赖（功能鸡蛋不能替代药物或针对性食物）。
在烹饪方式的选择上，水煮蛋、蒸蛋是首要推荐的做法。少油的蛋花汤、炒蛋等次之。煎蛋、炸蛋则应尽量减少，避免热量超标、加重肠胃负担。
营养搭配同样不容忽视。丁丽敏建议，吃鸡蛋时搭配一份蔬菜和一份全谷物，不仅营养更均衡，还能帮助身体更好吸收蛋白。如肾功能不全者需遵营养师指导控量（如每天0.5个或隔天1个鸡蛋）；宝宝6月龄起添加鸡蛋，先增加1/4个蛋黄，无过敏再渐增，1岁后可每天1个全蛋。
“在鸡蛋选择上，新鲜度永远是第一选择，切勿被各种‘功能’标签所误导。”丁丽敏提醒。
（据《大河健康报》）